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El plan de entrenamiento definitivo para transformar tu físico para siempre

Para cambiar tu físico de una vez por todas primero tienes que demostrar que eres capaz de hacerlo. Sólo necesitas dos cosas: actitud y determinación

Foto: Para estar en forma no necesitas mucho tiempo, pero sí constancia. (iStock)
Para estar en forma no necesitas mucho tiempo, pero sí constancia. (iStock)

Para cambiar tu físico de una vez por todas primero tienes que demostrar que eres capaz de hacerlo. Sólo necesitas dos cosas, actitud de querer hacerlo y determinación para conseguir tu objetivo, que es transformar definitivamente tu cuerpo.

Olvida las viejas y típicas excusas de que no tienes tiempo, que estás cansado, que es aburrido meterse en el gimnasio o salir a correr o que si el tiempo no acompaña. Al principio es más fácil dejarse vencer por la pereza y la falta de voluntad. Ya sabemos que solo unos pocos son capaces de fijarse un objetivo y tener la determinación de cumplirlo hasta el final. Este artículo es para aquellos que realmente quieren hacer algo por su físico y no unos ejercicios más o una rutina para mantenerse, sino un plan sencillo, pero absolutamente eficiente que puede cambiar tu cuerpo para siempre.

Recuerda que la clave del éxito reside exclusivamente en la constancia de la rutina diaria

Sólo vas a necesitar 30 minutos pero debes mantenerte firme y cumplir sin excusas. Sacrifica media hora de la comida al mediodía, levántate antes por las mañanas, vence el cansancio al acabar el trabajo y entrena. Ya sabes, físico nuevo o el mismo e indiferente look que siempre has querido transformar y no has podido. ¡Tú eliges!

Debes interiorizar que tu rutina diaria de 30 minutos es algo inamovible, un evento que no puedes sustituir ni cambiar en tu agenda. Recuerda que la clave del éxito reside exclusivamente en la constancia de la rutina diaria durante un periodo de tiempo más o menos prolongado.

Te damos las pautas para lograr transformar tu físico en unas semanas:

1. Entrena duro

Son solo 30 minutos al día, mantén la concentración para realizar cada ejercicio al 80% de tu capacidad. Trata de maximizar el efecto de cada movimiento tensando el resto de músculos aunque no trabajen directamente en el ejercicio.

2. Varía los ejercicios

Cada mes debes cambiar la intensidad de algunos ejercicios de modo que el músculo no se habitúe al esfuerzo. Tienes que sorprender al músculo con nuevos movimientos o intensidades cada mes o mes y medio.

3. Entrena seis días y descansa uno

El día de descanso es sagrado, esto implica que no debes realizar ningún ejercicio de los que señalamos aquí, pero sí que puedes practicar algún deporte.

4. Calienta

Antes de empezar cada entrenamiento debes calentar para reducir el riesgo de lesiones y poder ejecutar mejor los ejercicios. Haz el calentamiento en el orden indicado y realiza las repeticiones que te señalamos sin descansar entre ellas.

5. Intercambia las rutinas

Proponemos tres tipos de rutina que debes intercambiar cada semana según te indicamos más abajo. Cada semana debes entrenar tres días de fuerza y tres de carrera alternando cada tipo de entrenamiento. Así, la primera semana, haz el plan A, el lunes y el viernes y el plan B el miércoles. La segunda semana, al revés, lunes y viernes el plan B y miércoles el plan A.

Los ejercicios de carrera debes realizarlos martes, jueves y sábado.

Calentamiento

1. Comienza realizando 12 repeticiones de sentadillas prisionero (con las manos tras la nuca).


2. Realiza 10 repeticiones de splits con salto (salto con una pierna hacia delante).


3. 65 repeticiones de saltos Jack (saltos abriendo y cerrando las piernas mientras abres y cierras los brazos por encima de la cabeza).


4. 8 repeticiones de burpee. (De pie, nos aguachamos a tocar el suelo con las manos, echamos las piernas atrás, realizamos un fondo y nos levantamos para dar un salto). 



Entrenamiento Plan A

1. 15 repeticiones de sentadillas con gomas o mancuernas*.

2. 10 repeticiones de burpees.

3. 25 repeticiones de fondos.


4. 10 repeticiones de splits traseras con gomas o mancuernas*.

5. Un minuto de abdominales plank.

6. 30 segundos de abdominales oblicuos plank para cada lado.


Entrenamiento Plan B

1. 10 repeticiones de splits*.

2. 10 repeticiones de fondos con oblicuos, para cada lado.


3. 8 repeticiones de dominadas con agarre hacia afuera.

4. 10 repeticiones de fondos de tríceps.


5. 8 repeticiones de dominadas con agarre hacia adentro.

6. 8 repeticiones de abdominales puente.


En los ejercicios de abdominales concéntrate especialmente para tensar la musculatura del abdomen. Ve aumentando las repeticiones según vayas progresando.

Según vayas progresando, incluye tanto para los ejercicios marcados con * del Plan A, como del B, unas mancuernas de poco peso que te ayuden a emplear más fuerza en cada ejercicio.

Entrenamiento de carrera

Martes

Después de realizar el calentamiento, en una cuesta corta pero muy pronunciada (10%), haz 10 cuestas de 9 segundos al 90% de tu capacidad. Baja trotando y repite sin descansar. Al acabar haz una recta de 200 metros al 70% de tu capacidad. Cuando lo hayas hecho durante un mes, añade otra serie igual y al tercer mes, otra más, hasta completar 3 series de 10 cuestas.

Jueves

Calienta. En una recta de 50 metros, realiza 12 sprints al 70% de tu capacidad. Cuando completes la quinta, descansa 20 segundos, después termina las repeticiones que te quedan. Cada mes, aumenta 5 repeticiones más.

Sábado

Calienta. Mide una distancia equivalente a 800 metros o lo que es lo mismo una distancia en la que corriendo al 80% emplees entre 3 y 4 minutos. Comienza la primera serie al 80% de tu capacidad. Descansa un minuto y medio y comienza la segunda serie. Así debes completar tantas series como seas capaz, siempre y cuando en cada serie iguales o mejores el tiempo de la anterior. Cuando ya no seas capaz de mejorar, déjalo.

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