su símbolo químico es mg

Alimentos ricos en magnesio: incluir en la dieta chocolate y frutos secos

Este elemento contribuye a la fijación del calcio a los huesos, a la absorción de la vitamina C y a la mejora de la actividad de los neurotransmisores

Foto: El chocolate negro es fuente de magnesio. (iStock)
El chocolate negro es fuente de magnesio. (iStock)

El magnesio bien podría hacer honor a las primeras letras de su nombre y afirmar que es 'magnífico'. Las propiedades de este elemento químico cuyo símbolo es Mg son tan necesarias para la vida que resulta esencial para las células –no solo humanas, sino también vegetales–, pues gracias a él se produce ATP –un nucleótido llamado trifosfato de adenosina fundamental en la obtención de energía celular–.

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Entre sus mayores virtudes se encuentra el fomento de la fijación del calcio a los huesos y la absorción de la vitamina C, así como del fósforo y otros minerales básicos. El magnesio también contribuye a que los neurotransmisores permitan el traslado de los impulsos nerviosos y a relajar el sistema muscular.

Los cacahuetes son legumbres, no un fruto seco. (CC/Flickr/Martin L)
Los cacahuetes son legumbres, no un fruto seco. (CC/Flickr/Martin L)

Para incorporar tan importante elemento a nuestro organismo es fundamental incluirlo en nuestra dieta. Para conocer cuáles son algunos de los alimentos ricos en magnesio, puede consultar la lista a continuación según datos de la farmacéutica Pfizer.

Alimentos ricos en magnesio

Tipo de alimentoMiligramos por cada 100 gr de porción
Cacahuetes y almendras250
Caracoles250
Guisantes, judías blancas y garbanzos150
Avellanas, pistachos y nueces150
Maíz120
Chocolate negro y con leche100 y 50, respectivamente
Pan integral91
Lentejas78
Gamas, langostinos y cigalas76
Acelgas y espinacas76 y 50, respectivamente
Pasta57
Sardinas en conserva50
Almejas y berberechos50
Pasas y ciruelas secas40

Todos estos alimentos contribuyen a mejorar el aporte de magnesio diario en nuestro organismo. Como ya se ha comentado, este mineral es fundamental en la vida de las células –no en vano es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano–, pues trabaja en más de 300 reacciones enzimáticas y regula desde procesos nerviosos hasta metabólicos.

Cuando el organismo presenta déficit de magnesio aparecen trastornos cardíacos, neuromusculares, musculares –son frecuentes los calambres– y probelmas nerviosos. Además, entran en escena enfermedades crónicas como el Alzheimer. Una dieta rica en magnesio podría ayudar a reducir la incidencia del síndrome metabólico, un grupo de dolencias que puede causar diabetes y enfermedad cardiaca coronaria.

El riesgo de desarrollar síndrome metabólico en los próximos 15 años es un 31% menor para los consumidores una alta cantidad de magnesio. Entre los componentes de este síndrome se encuentran la presión sanguínea alta, niveles elevados de azúcar en la sangre, niveles elevados de grasa en la sangre y bajos niveles de colesterol HDL, el 'bueno', que ayuda a mantener las arterias limpias. Tener al menos tres de estos factores incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

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