Tres desayunos sanos y que no engordan, y se pueden hacer en diez minutos

Es sabido por todos que si queremos adelgazar y estar sanos tenemos que comer, y más por las mañanas. Para perder peso es esencial comenzar el día con algo más que un café con leche, como hace la mayoría de los mortales.

Quizás los cereales con leche, las tostadas o los cruasanes no sean la mejor opción. Existe una variedad de desayunos perfectos para tomar cada día que no te harán ganar peso y que se hacen en tan solo diez minutos. Todos te irán bien para tener energía durante todo el día. Te mostramos los tres mejores.

1) Huevos con (casi) todo

Un desayuno a base de huevos es una opción estupenda, sobre todo cuando no tienes tiempo ni ganas de cocinar. Pueden ser duros, acompañados de algo de fiambre bajo en grasa (pollo, pavo) y verdura (espinacas), o revueltos, quizá la mejor opción, ya que puedes combinarlos con casi cualquier alimento. Puedes añadir a los huevos revueltos jamón, atún, verduras, tomates... Tendrás un desayuno perfecto preparado en tan solo diez minutos.

Por desgracia, muchas personas comienzan el día desayunando dulces o bollería industrial que, por sí mismos, superan estas recomendaciones

El huevo contiene más vitaminas y minerales por caloría que casi cualquier otra comida. Es una fuente de fósforo, hierro, cinc, vitaminas A, E, B2 y B12 y ácido fólico, y una sola ración contiene cerca de 20 gramos de proteínas. Es por ello que diversos estudios han mostrado que comer huevos en el desayuno reduce eficazmente nuestra hambre durante el resto de la mañana, lo que ayuda a que ingiramos menos calorías en la próxima comida, y así mantengamos estables nuestros niveles de azúcar en sangre.

Y no te preocupes si la primera comida de tu mañana no incluye azúcares, pues según este informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), no deberíamos tomar más de 5 cucharillas de azúcar al día o, lo que es lo mismo, 25 gramos. Por desgracia, muchas personas comienzan el día desayunando dulces o bollería industrial que, por sí mismos, superan estas recomendaciones.

Por ello, puedes prescindir de los azúcares en el desayuno (más allá del poco que necesitas para endulzar tu café), ya que contienen numerosas calorías y no son nada saciantes. Así pues, los huevos son una buena opción.

• Si no sabes cómo cocinarlos, aquí tienes una completa guía.
• Si has decidido tomarlos revueltos, haz clic aquí para saber cómo.

2) Yogur con fruta y frutos secos

El yogur se ha posicionado en las últimas décadas como una de las opciones más saludables para incorporar a nuestra dieta diaria. Tiene una gran variedad de propiedades nutricionales. Además, es bajo en calorías, por lo que si estás a dieta puede ser una opción estupenda para el desayuno. En estudios epidemiológicos recientes, se ha concluido que el consumo frecuente de yogur (al menos siete unidades a la semana), junto con un patrón de alimentación saludable, está asociado a un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

Un desayuno a base de huevos es una opción estupenda, sobre todo cuando no tienes tiempo ni ganas de cocinar. Pueden ser duros o revueltos

Destaca asimismo por su contenido en proteínas y aminoácidos esenciales, se podría considerar como un importante alimento para el mantenimiento y regeneración de la masa muscular. Al consumirlo, podemos alcanzar más fácilmente la cantidad diaria recomendada de proteínas de una dieta equilibrada, que debe representar del 12 al 15% de la energía total diaria.

¿Cuál elegir? Los yogures envasados, vendidos como 'light', son bajos en calorías pero muy ricos en edulcorantes artificiales y productos químicos. En su lugar, elige un yogur griego bajo en grasa. La proteína te hará sentir lleno durante más tiempo, y evitarás ingerir azúcar añadido.

Le puedes añadir desde frutas troceadas a frutos secos. Estos últimos son uno de los alimentos que más calorías aportan, pero también son útiles en las dietas de adelgazamiento: basta con consumir un puñado para aplacar el hambre. Se trata de calorías muy bien invertidas, pues al ser ricos en fibras y grasas saludables dan una profunda sensación de saciedad en muy pequeñas dosis. Además, un estudio publicado en el 'New England Journal of Medicine' demostró que si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de frutos secos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29%, y en un 11% el riesgo de contraer un cáncer.

3) Avena con fruta y huevo

La nutricionista Franziska Spritzler recomienda en 'Authority Nutrition' un desayuno a base de avena. Si eres fan de los cereales y no puedes renuncia a ellos, esta comida es tu mejor opción. La avena es un cereal especialmente saludable, pues contiene beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol, aumenta nuestra sensación de saciedad y es rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio.

El yogur se ha posicionado en las últimas décadas como una de las opciones más saludables. Podemos tomarlo acompañado de frutos secos

El consumo de avena puede ayudar a controlar los niveles de presión sanguínea, pues contiene una gran cantidad de fibra, la cual reduce sensiblemente los niveles del llamado colesterol malo, que tiene una gran incidencia en la elevación de la presión. Así lo ha puesto de manifiesto una nueva revisión de cinco ensayos de investigación que analizó el impacto de la avena en 400 adultos sanos.

Puedes tomar avena en el desayuno en copos, salvado o en forma de harina. Esta última es quizá la mejor opción, ya se puede encontrar en la mayoría de nuestros supermercados. El producto se elabora aplastando o laminando los copos de avena, pero a diferencia de otras harinas esta conserva la mayor parte de la fibra de cereal. Una copa de harina de avena cocinada con leche contiene en torno a 6 gramos de proteínas. Puedes comerlo con fruta, huevos o queso, y tener así un desayuno de lo más completo.