El método para ponerte en forma con solo un minuto de ejercicio al día

La vida nos deja poco tiempo y encima el ser humano es vago por naturaleza: dos grandes lacras que impiden que podamos mejorar nuestro estado físico de modo eficiente. Los expertos en deporte han tomado nota y los ejercicios programados para utilizar el menor número de minutos posible son tendencia desde hace años.

Varias propuestas sugieren que diez minutos de ejercicio, o incluso cuatro, pueden mejorar la forma física de manera significativa. La última revolución es la que propone el doctor Martin Gibala, quien publicará mañana un libro que promete romper con toda la ortodoxia del fitness: ‘The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter'.

¿Se pueden coseguir de verdad buenos resultados con solo un minuto al día? Veamos con más detalle qué se dice en este nuevo plan de entrenamiento.

Ejercicio comprimido

La idea que subyace tras esta tendencia denominada HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad) es la de llevar el cuerpo hasta la extenuación, empujándolo fuera de la zona de confort durante un brevísimo periodo, dejando después que se recupere durante unos minutos antes de repetir otro intervalo de alta intensidad.

Se sometió a los participantes a tres series de 20 segundos (un minuto en total). En ellas, los sujetos tenían que pedalear “dándolo todo”

Ciclistas, ‘runners’ y triatletas están más que familiarizados con los entrenamientos por intervalos, pero Gibala, profesor de Quinesiología en la Universidad McMaster de Hamilton, asevera que podemos confiar en este tipo de entrenamiento como único ejercicio, y hacer muy pocas series, al tiempo mejoramos nuestra salud y nuestra forma.

El libro parte de una experiencia realizada en el 2014, cuando Gibala llevó a cabo un particular experimento. Utilizando un grupo de 14 personas con sobrepeso que llevaban una vida sedentaria, el doctor y su equipo extrajeron tejidos sus músculos, midieron su resistencia aeróbica, sus niveles de azúcar y la presión sanguínea.

Se invitó a los participantes a completar un programa extremadamente eficiente por lo que respecta al tiempo: utilizando bicicletas estáticas, se les sometió a tres series de 20 segundos (un minuto en total). En ellas los participantes tenían que pedalear “dándolo todo” descansando después durante otro intervalo de dos minutos de pedaleo mucho más lento para repetir después la serie. Los ciclistas tenían a su vez dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento completando así 10 minutos de ejercicio.

Los individuos mejoraron su resistencia en un 12%, su presión arterial era también menor y el nivel de azúcar había descendido en los hombres

Tras volver a examinar a los sujetos en el laboratorio después de seis semanas, las mediciones sobre los principales valores habían cambiado: los individuos de ambos sexos mejoraron su resistencia en un 12%, su presión arterial se había rebajado y la actividad de las mitocondrias era ahora mayor. Según Gretchen Reynolds especialista en fitness del 'The New York Times': “Las mitocondrias son la central eléctrica que da energía a las células, más mitocondrias significan más resistencia”. Respecto a los niveles de azúcar en sangre estos mostraban mejores valores en los hombres. En las mujeres, sin embargo, los cambios no eran significativos. Los investigadores creen que esto se explica por las diferencias de cada sexo respecto a la quema de azúcar y grasa con este tipo de actividad.

La mejor alternativa

¿Son los entrenamientos por intervalos mejores que los tradicionales? Gibala explica a ‘The New York Times’: “mejor es una palabra muy 'subida', no creo que hayamos demostrado que un tipo de ejercicio es mejor que otro desde un punto de vista fisiológico. Ambos mejoran la forma física, pero uno es mucho más eficiente desde un punto de vista temporal, así que si el obstáculo que está impidiendo a alguien ponerse en forma es el tiempo, entonces el HIIT puede ser la mejor opción. Creo que todo el mundo puede sacar unos pocos minutos al día para un corto programa de intervalos”.

Los científicos opinan que rebajar las series a 10 segundos no daría los mismos resultados, aunque admiten que lo están investigando

Con todo, a pesar de los beneficios para la salud que reporta esta actividad, su utilidad para rebajar peso es limitada. Declara Gibala: “En general, el ejercicio no es un factor capital para controlar el peso. A la gente no le gusta oír estas cosas, pero es la verdad. Es más fácil cortar las calorías a través de la dieta que quemar una gran cantidad con cualquier tipo de ejercicio. Con el HIIT hay evidencias de que se puede acelerar el metabolismo. Es decir, que en las 24 horas posteriores a una sesión, el cuerpo llega a quemar más calorías que si no hubieras hecho nada. Pero las cifras son pequeñas, así que si el objetivo es perder kilos, mejor comer menos”.

Gibala cree también que con esta técnica se llega a una optimización radical: “Hemos reducido las series de treinta a veinte segundos. Para muchos, esos diez segundos de más eran insoportables”. Los científicos opinan que rebajar los intervalos aún más, en concreto a 10 segundos no daría los mismos resultados, aunque admiten que lo están investigando.

La actividad, por último, no solo puede efectuarse sobre una bicicleta estática. Subir escaleras o una intensa carrera de 20 segundos podrían ser también una buena opción: “Puedes conseguir los mismos resultados corriendo intensamente hasta la próxima farola”. El libro promete, además, otras alternativas al entrenamiento de un minuto. En definitiva: el tiempo ya no es una excusa. Quizás los minutos empleados en leer este artículo te podrían bastar para cumplir con tu ejercicio diario.