bueno, saludable y barato

Los secretos para comer bien por menos de cuatro euros al día

Cuando el dinero es un problema, los conocimientos sobre los productos y la preparación de los platos son los pilares que permiten una buena alimentación

Foto: Las frutas son económicas y buenas para la salud. Respecto a la carne... Puedes emplear el cerdito de esta manera. (iStock)
Las frutas son económicas y buenas para la salud. Respecto a la carne... Puedes emplear el cerdito de esta manera. (iStock)

“Comer es uno de los grandes placeres que existen. En un mundo perfecto, los alimentos deliciosos y saludables estarían por todas partes. Sería fácil elegir y disfrutar”.

De esta forma comienza Leanne Brown su libro ‘Good and Cheap: Eat Well on $4/Day’, todo un éxito de ventas en los Estados Unidos. En su página web personal, Brown se define a sí misma como una simple cocinera casera. ¿Modestia exagerada? Lo cierto es que sus consejos son inteligentes y piensan en una realidad social tan innegable como las dificultades que tienen muchas personas para llegar a fin de mes.

La propuesta de la autora es radical. Se puede comer en condiciones empleando solo 4 dólares al día (unos 3,75 euros al cambio): “Existen miles de barreras que nos impiden comer de forma rica y nutritiva. El dinero no tiene por qué ser una de ellas”. Brown diseña sus recetas pensando en los ciudadanos americanos inscritos en el llamado SNAP (Programa Asistencial de Nutrición Suplementaria), un plan de asistencia a través de cupones para alimentos que ayuda a personas y familias con escasos ingresos. Se estima que 46 millones de norteamericanos se benefician de este programa.

Siguiendo las sugerentes propuestas de esta neoyorquina, te invitamos a cambiar la manera de pensar y asumir que, aunque vivir con un presupuesto limitado es un auténtico drama, el secreto para comer bien reside más en los conocimientos que en el dinero. Saber sobre alimentación y mejorar las técnicas en la cocina son las claves.

Las bases de la propuesta

Brown parte de la observación de la vida real de aquellas personas que tienen menos recursos económicos. Sus lugares de referencia para la compra de alimentos son los supermercados de los barrios desfavorecidos de la ciudad de Nueva York, como Inwood, así como algunas páginas web de venta online.

La autora asume que las herramientas de cocina, cuando se tiene poco dinero, son también limitadas. Hay que considerar que una simple batidora puede ser todo un lujo en muchos hogares.

Los huevos son una fuente de proteína barata que se pueden preparar de mil formas. Es un alimento de la cocina tradicional y de la cocina de vanguardia

Con un presupuesto limitado es crucial tener un principio claro: hay que apoyarse en las frutas y en los vegetales y no en la carne. No se trata de un valor basado en ideologías como el veganismo, sino de una mera propuesta práctica. Como ya contábamos en un artículo anterior, se puede ahorrar de muchas maneras, pero si existe un producto donde el precio condiciona de manera evidente la calidad ese es, sin duda, la carne.

Los diez puntos fundamentales

A continuación te presentamos un completo decálogo para empezar a ahorrar y comer bien basado en los principios defendidos por Brown. Toma nota:

1. Ten siempre huevos en la nevera. Los huevos son una fuente de proteína barata que se pueden preparar de mil formas distintas. Considera que este alimento está presente tanto en la cocina tradicional como en la de vanguardia. Merece la pena gastar un poco más en este producto. Los mejores saben mucho mejor y tienen más propiedades que los baratos, y la diferencia de precio puede ser solo de unos céntimos.

2. Compra pan del día. El pan ha sido el alimento básico en muchos países durante siglos al ser una fuente fundamental de hidratos de carbono. Aunque el pan del día no dura tanto como el pan de molde, cuando se vuelve duro es perfectamente aprovechable para elaborar platos tan apetitosos como la ‘panzanella’ italiana, nuestras tradicionales migas, unas sopas de ajo o un postre como las torrijas. Es una lástima que casi todas las pistolas y ‘baguettes’ que compramos hoy provengan de pan precocido. El problema es que no es tan fácil encontrar pan de tahona preparado de manera artesanal. Piensa que por mucho que sea pan de gran calidad es solo eso: una hogaza, una barra, una chapata... por ello su precio no será nunca desorbitado y todos conocemos el placer, casi instintivo, que tiene llevarse a la boca una deliciosa rebanada.

El precio de las bebidas está casi siempre inflado y lo único que nos meteremos al cuerpo será un chute de azúcar

3. Aprovecha los vegetales mustios. Es muy común que las espinacas o la lechuga se nos queden olvidadas en el fondo de la nevera. El consumo de verduras para ensalada en estos casos no es recomendable, pero sí se pueden utilizar estos alimentos de una manera distinta. Sé creativo. Elimina aquellas hojas o partes que no estén en condiciones y emplea el resto como salteados de verdura, al horno, para caldos o rallándolas como condimentos.

4. No compres bebidas. Tenemos la fortuna de que el mejor líquido para nuestro cuerpo sea precisamente el agua. El precio de las bebidas está casi siempre inflado, a veces por motivos burocráticos como los impuestos. En la mayoría de los casos, lo único que nos meteremos al cuerpo será un chute de azúcar, sin los beneficios que nos aportan las frutas o el yogurt. Las alternativas baratas y saludables a las bebidas de los supermercados son los zumos naturales, que se pueden elaborar con un simple exprimidor, o el té.

El congelador permite conservar partes de los alimentos que tiraríamos, como los huesos, que podemos utilizar en el futuro para otros platos

5. Prepara tus propios caldos. Ahora que estamos en época de frío, ¿qué primer plato existe que sea más agradable para nuestro cuerpo que un buen caldo? Ni se te ocurra comprar los preparados, repletos de aditivos, cuyo precio, en comparación con un saludable caldo casero, será siempre exagerado.

6. Toma conciencia del congelador. Los buenos cocineros son contrarios a congelar los alimentos, pero de lo que no hay duda es que es mejor aprovechar un producto antes que tirarlo a la basura. El congelador es ideal además para conservar partes de las que nos desharíamos, como los huesos, que más adelante podemos emplear para completar otros platos.

Los huevos, el atún y las proteínas vegetales son magníficas alternativas para nuestro bolsillo, más saludables que la carne barata

7. Sustituye la carne por otras proteínas. Los huevos, el atún y las proteínas vegetales que se extraen de alimentos como la soja o las lentejas son magníficas alternativas para nuestro bolsillo, mucho más saludables que la carne procesada.

8. Compra un molinillo de pimienta. ¿Alguna vez te has preguntado por qué la pimienta se vende todavía sin triturar? Los expertos en cocina conocen el porqué. La pimienta que se encuentra ya molida pierde mucho sabor. Este condimento es uno de los saborizantes más potentes y más baratos que existen, por lo que es muy interesante saberla utilizar para darle vida a los platos. En la capital de Italia, uno de las recetas más básicas y más consumidas que existen es la pasta ‘Cacio e pepe’, es decir, la pasta solo con pimienta y queso. ¿Existe algo más sabroso y más económico al mismo tiempo?

Un plato muy pobre gana mucha vida con solo un toque de pimienta. (iStock)
Un plato muy pobre gana mucha vida con solo un toque de pimienta. (iStock)

9. Utiliza la fruta y los vegetales como base. Si quieres potenciar aún más los beneficios que ambos aportan a tu bolsillo y a tu organismo compra siempre fruta y verdura de temporada, es decir, en el instante en el que estos productos se encuentran más frescos, con más propiedades y a mejor precio.

10. Enriquece las comidas con pequeños detalles. La “cocina pobre” no tiene por qué estar carente de sabor. Guardar en la despensa pequeños recursos puede lograr que un plato básico, como la pasta o el arroz, difíciles de comer sin un acompañamiento, resulten deliciosos. El vinagre, las aceitunas, la mostaza, algunas especias, la salsa de soja, las setas deshidratadas, el azúcar moreno o la vainilla son solo algunos productos a los que se puede recurrir de manera repetida, no son perecederos, tampoco excesivamente caros y en un determinado momento pueden acabar salvando un plato.

Alma, Corazón, Vida

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