Por qué aumentar el consumo de calcio tiene que ser un propósito para este año

Año nuevo, vida nueva y un montón de propósitos en la lista de cosas que hacer en los próximos meses. La alimentación es una de las piezas que siempre queremos alterar cuando pensamos qué cambiaríamos de nuestros hábitos. Pero ¿son las grasas y el sobrepeso lo único a combatir? La respuesta es negativa, hay otros muchos aspectos de nuestra salud que deberían estar en el ‘top ten’ de cosas a tener en cuenta para alcanzar una vida saludable. La ingesta de calcio es una de ellas.

Frente a la sapienza popular en la que el calcio es el rey en la etapa del desarrollo de los dientes y los huesos, la realidad es que es importante para la salud en general y en todas las edades, ya que afecta también a la sangre y a nuestras células. Sin embargo, no se conciencia a la población para mantener los niveles de calcio óptimos cuando somos adultos. Es fundamental que nuestros huesos estén bien mineralizados y puedan ejercer su función de sostener nuestro cuerpo y la masa muscular.

Las necesidades diarias varían en función de la edad pero, según Santiago Palacios, director del Instituto Palacios, Salud y Medicina de la Mujer, lo ideal es que consumamos entre 800 y 1.300 mg. Los adolescentes, las embarazadas, las mujeres en edad menopáusica y los ancianos tienen una menor capacidad para absorber el calcio y, por tanto, “deben consumir un poco más”.

Un ejemplo claro de los efectos que puede tener la insuficiente ingesta de calcio son las fracturas de cadera entre la población anciana. Solemos escuchar que las personas mayores se rompen la cadera tras caerse al suelo, no obstante, en la mayoría de los casos esa fractura precede a las caídas. Esto no quiere decir que todas esas personas tengan falta de calcio, pero si cuidamos este aspecto velaremos por el buen estado de nuestro esqueleto. “Si la calcificación o densidad ósea no es la correcta, nuestros huesos se vuelven frágiles y pueden sufrir fracturas espontáneas en respuesta a pequeños traumas o situaciones de estrés”, afirma el profesor doctor Emilio Martínez de Victoria, Catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada.

A pesar de que el calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, según un estudio de la Universidad Complutense de Madrid, ocho de cada diez españoles no ingiere las cantidades recomendadas. En las mujeres, es insuficiente en el 90% de los casos, algo que alerta al Instituto de Nutrición de la Universidad de Granada, ya que es vital que los niveles de calcio sean óptimos, sobre todo, en dos momentos claves: el embarazo y la menopausia. “La ingesta de calcio y una actividad física diaria es especialmente importante en las mujeres y más después de la menopausia, donde el efecto protector de las hormonas sexuales, los estrógenos, ya no está”, asegura Martínez de Victoria.

Consumir leche es clave

El calcio es un mineral que no genera nuestro cuerpo, es a través de la dieta y de su movilización desde lo huesos como llega a nuestro organismo, por ello una ingesta permanente de alimentos ricos en calcio es importante para la salud del esqueleto y para prevenir enfermedades.

La leche es el mejor vehículo para tomar calcio y favorecer su absorción: nuestro organismo absorbe el 32% del calcio que contiene la leche, frente al 21% de las almendras, el 17% de las legumbres y el 5% de las espinacas. Otros alimentos que puedes potenciar en tu dieta si lo que quieres es consumir más calcio son las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas...), las sardinas enlatadas o el salmón. Pero de todos ellos la leche y los lácteos son la mejor fuente por su alto contenido y biodisponibilidad.

Uno de los hechos que están disparando las alertas de los expertos en nutrición es la disminución del consumo de leche. El catedrático Martínez de Victoria afirma que no hay evidencias científicas que apoyen que los seres humanos no deben consumir leche después de la lactancia, sin embargo, los efectos positivos de este alimento, no sólo por el calcio, sino también por las proteínas y vitaminas (D y K en mayor medida) que aportan al organismo, sí están comprobados.

Los mayores damnificados de esta tendencia ‘anti leche’ son los niños. “Las últimas investigaciones muestran que los pequeños que tienen una ingesta de lácteos adecuada presentan menor índice de masa y grasa corporal, es decir, tienen menos incidencia de sobrepeso y obesidad”, asegura Martínez de Victoria.