los mejores consejos si ya has caído

Lo que debes hacer el día después de darte un atracón de comida

Diciembre es mes de puentes, vacaciones navideñas y comilonas, muchas comilonas. Minimiza los efectos del desastre con estas recomendaciones

Foto: Poner el árbol no es hacer ejercicio. (iStock)
Poner el árbol no es hacer ejercicio. (iStock)

El invierno es época de atracones y de kilos, y no solo por las navidades. Con el frío da más pereza hacer ejercicio y todo lo que implica (salir a la calle a correr, ducharse varias veces al día, levantarse una hora antes de la cama calentita...), y cuesta invertir en cuotas de gimnasio lo que podemos gastar en regalos y autorregalos.

Si te falta la fuerza heroica necesaria para comer de forma equilibrada, sobre todo en las cenas, o si estás esperando a Nochevieja para planteártelo como propósito de Año Nuevo ("en 2017 me comprometo a dejar de postergar y ponerme excusas con fechas redondas, ejem") al menos puedes salvar los muebles y reparar parte del daño con estos consejos de los nutricionistas, sencillos de seguir y que irán bien para el cuerpo y para el complejo de culpa.

Hidratarse y súper mineralizarse

La primera máxima tras un empacho es la hidratación, según nos dicen, entre otras muchas fuentes, en 'Health'. Lo mismo sucede si has bebido demasiado y en general para desintoxicar el organismo tras errores y excesos. Recuerda que el alcohol, presente en casi todas las casas en estas fechas, engorda, y que da más hambre, contribuyendo a una de esas ingestas de las que luego nos arrepentimos.

Si te pasas el año luchando contra el peso, puede que tu primera tentación sea no desayunar, pero es mejor hacerlo con moderación

Para hidratarte no hace falta que bebas y bebas y vuelvas a beber, como los peces en el río: puedes incluir el agua en comidas nutritivas y adecuadas para la reparación postatracón, como una sopa de verduras, un puré claro o un caldo con poca grasa (nada de las sobras de la sopa de marisco hipercalórica de ayer). De hecho, en ocasiones sentimos hambre cuando lo que en realidad necesitamos es hidratación. En vez de abrir la nevera en busca de sobras a la primera sensación de hueco, prueba a tomarte un vaso de agua.

Recuerda que la fruta también hace el mismo efecto. El uno de enero aprovecha las uvas sobrantes (sin pasarte) o toma piña (no en almíbar, claro), kiwis, cerezas o naranjas. Agua y alimento a la vez de la mejor forma posible.

Dormir

Con cabeza. No hibernes como un oso, pero tampoco duermas cuatro horas o sentirás necesidad de comer a deshoras para mantenerte en pie.

El cansancio es uno de los principales motivos por los que sentimos hambre cuando, por las calorías que hemos comido, no deberíamos. Cuando no respetamos los ritmos circadianos, por ejemplo por estar toda la noche despierto y dormir poco con el sol en todo lo alto, las hormonas que regulan el apetito se descontrolan: disminuye la leptina (directamente relacionada con la sensación de saciedad) y aumenta la grelina, que estimula las ganas de comer.

Para colmo, este círculo vicioso favorece los antojos de azúcar. De nuevo, te recomendamos que en esos momentos te acuerdes de la fruta en lugar de en los zumos embotellados o las bebidas energéticas, fáciles de consumir pero no tan saludables.

Desayunar bien y variado

Si te pasas el año luchando contra las subidas de peso y sueñas que le das puñetazos a la balanza, puede que tu primera tentación tras el empacho sea no desayunar o tomarte solo un té. Te recomendamos lo contrario, que empieces el día comiendo con moderación.

Después de esto, lo mejor es volver a la normalidad. (iStock)
Después de esto, lo mejor es volver a la normalidad. (iStock)

Los mejores desayunos incluyen proteína (y hay proteína más allá del embutido: toma frutos secos sin sal y crudos, por ejemplo, o un puñadito de legumbres cocidas), fruta y no tienen carbohidratos refinados, como la bollería industrial que, además de engordar, provoca un pico de azúcar que en unas horas desembocará en un nuevo capricho de dulces. Si tienes hambre, puedes añadir grasas vegetales como un chorrito de aceite de oliva o un trozo de aguacate.

Aunque los lácteos son recomendables en general en el desayuno, ten cuidado con ellos (sobre todo quesos y cremas de queso, nata o helados) si tienes gases tras un atracón: pueden empeorar el problema. Además, muchas personas son intolerantes a la lactosa y no lo saben. Si observas relación, consulta con el médico.

Como norma general, los probióticos van bien en estos momentos porque ayudan a regular el tránsito intestinal. Si eres de café con leche entera de todos los días, es mejor que tras un banquete lo sustituyas por algún producto bio.

No desanimarse

Deja de autocompadecerte y de flagelarte, porque (¡notición!), la tristeza no adelgaza. No te subas a la báscula a primera hora con cara de Virgen de los Dolores porque seguramente la cifra no es del todo fiable (aún tendrás más líquidos acumulados de lo normal y a la tarde-noche será menos alarmante).

No pases el día a base de fruta o infusiones. Lo mejor para no engordar a medio plazo es tomar comida variada y cada pocas horas

En el peor de los casos, puedes subir unos cientos de gramos. Lo peor que puedes hacer es darlo todo por perdido y entrar en la rueda del exceso durante una semana. Mira hacia delante, alégrate por lo ya disfrutado y vuelve a la normalidad sin castigarte.

Hidratos de carbono y fibra

La comida que más sobra a nuestro organismo en navidades suele ser la grasa, la sal y la proteína, así que al día siguiente del resbalón suele ser buena idea tomar un poco de arroz o pasta hervida (sin salsa) aunque en tu dieta diaria suelas restringirlos.

Intenta tomar fuentes de fibra en cada comida. Cereales de grano entero, fruta sin pelar, tostadas integrales (no muy hechas), verduras y alimentos verdes en cantidad, frescos o al vapor (brócoli, espinacas, alcachofas, guisantes...). En cuanto a los cereales, no te quedes en los obvios y experimenta también con centeno, avena o maíz, siempre integrales.

No saltarse comidas ni ingredientes

Algunas fuentes poco científicas proponen pasarse el día siguiente a base de fruta o infusiones, o incluso estar unas semanas sustituyendo tu dieta anterior por hierbas o pastillas. Desconfía de todos los consejos muy radicales porque su originalidad (y lo bien que suenan a nuestra psique 'pecadora') no asegura nada, y ese contraste repentino vendrá mal a la máquina que es nuestro cuerpo.

Si comemos cada pocas horas en lugar de someternos a estas travesías por el desierto psicológicas tan inútiles, evitaremos que el cuerpo acumule más grasas, porque nuestro organismo, que es sabio, tiende a prepararse para la hambruna cuando bajamos el aporte de calorías bruscamente.

Todos los bajones de peso que funcionan y se mantienen son progresivos, porque si los milagros existieran todos sabríamos cómo funcionan y podríamos decidir nuestro peso como quien pulsa un botón. En palabras para 'Efe Salud' de Susana del Pozo, directora de operaciones de la Fundación Española de la Nutrición, "el cuerpo es como un coche, no puedes echar gasolina solo para un día y al siguiente pretender que ande con el depósito vacío. Con una restricción tan drástica estás agrediendo a tu cuerpo". Más claro el agua. Bebe otro vasito, por cierto.

Lo que sí conviene es tomar fruta como fuente de azúcar y olvidarse de las bolas de coco, los polvorones y los turrones: no son comidas para todos los días y ayer tuviste bastante...

Alma, Corazón, Vida

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