Importante controlar la glucemia y la insulina

El secreto real para adelgazar: cambiar el orden de los alimentos

Proteínas en el desayuno, fruta a media mañana y verduras crudas en vez de pasta o arroz como primer plato. Tal es la propuesta radical del doctor Pier Luigi Rossi

Foto: Las verduras no pueden seguir siendo un acompañamiento. (iStock)
Las verduras no pueden seguir siendo un acompañamiento. (iStock)

Primero los carbohidratos, después las proteínas en forma de carne, pescado, huevos, etc. y por último las frutas y los postres. ¿Siglos siguiendo este orden y ahora nos dicen que es incorrecto?

Las tendencias para optimizar nuestra alimentación no siguen solo los caminos clásicos de controlar las cantidades o quemar calorías de manera eficiente. El modo en que tomamos dichos alimentos, el número de comidas que efectuamos al día, las horas en las que realizamos el almuerzo o la cena, etc. son el nuevo foco de los nutricionistas.

En el campo de la dietética no existen dos métodos iguales, y de hecho la nueva propuesta es opuesta a la que defienden prestigiosos nutricionistas

Se ha debatido mucho sobre si sería conveniente, incluso, tomar la fruta como primer plato, una idea que podría parecer descabellada. Los defensores de dicha propuesta dan bastantes motivos: debido a su alto contenido en fibra, la fruta sacia nuestro apetito, lo que ayuda a que la ingesta posterior de alimentos se vea reducida; colocar la fruta en el primer puesto evita molestias digestivas, al ser menos probable que se produzca la fermentación de los azúcares; por último, al ser rica en sustancias ácidas, capaces de estimular las secreciones de nuestro estómago, la fruta puede ser un buen asistente para hacer bien la digestión.

El doctor Pier Luigi Rossi, médico especialista en Ciencias de la Alimentación, profesor de la Universidad de San Marino y frecuente colaborador en los programas de salud de la televisión italiana, propone un nuevo sistema para realizar una dieta adecuada y, en buena medida, personalizada. Sus resultados han aparecido en un libro de reciente publicación: 'Conosci il tuo corpo, scegli il tuo cibo'.

​Las verduras lo primero

En un artículo anterior vimos cómo según una investigación publicada por el Imperial College de Londres, lo correcto sería poner en primer lugar los alimentos con un mayor nivel de glucosa, pudiendo ser incluso el primer plato el postre del día, o en su caso, el arroz, el pan o la pasta.

Como sucede en todos los campos, en el mundo de la nutrición no existen dos métodos iguales, y de hecho la nueva propuesta dietética es completamente opuesta a la sugerida por la institución británica. Rossi señala que en las comidas y las cenas lo conveniente sería empezar por las verduras en vez de con la pasta. Tal sería la clave para controlar los valores de glucemia (la medida de concentración de glucosa en sangre) e insulina. En esto estaría, según él, la clave para adelgazar.

Hay que hacer las clásicas cinco comidas al día y dejar entre ellas tres horas, para garantizar un nivel de glucemia bajo en sangre

El 'Estudio sobre hábitos Alimentarios y Estado Nutricional de la Población Española (ENPE)', publicado en 2015, alerta de que la tasa de obesidad, durante los últimos 15 años, ha aumentado en nuestro país en un 9% en niños y jóvenes y en un 4% entre los adultos. Lo que está sucediendo en España es muy parecido a lo que ocurre en toda Europa, pero como dice el refrán "mal de muchos...".

Las frutas son la mejor elección para la media mañana y para la merienda. (iStock)
Las frutas son la mejor elección para la media mañana y para la merienda. (iStock)

Los datos merecen, por consiguiente, ser muy tenidos en cuenta. Como señala el profesor Rossi en declaraciones al diario 'La Stampa': "La epidemia de obesidad en curso depende del conocimiento que tengamos de nuestro propio cuerpo. Quien tiene problemas de peso debe, sobre todo, medir sus niveles de glucemia e insulina. El cálculo de las calorías en este complejo cuadro no es significativo".

De aquí parte, efectivamente la propuesta de la "dieta molecular" inventada por el doctor. Los alimentos que se ponen sobre la mesa son siempre iguales para todos, pero una vez ingeridos estos "se comunican" con las células y el ADN de cada persona. Es necesario pues conocer primero el propio cuerpo, el propio yo biológico. Saber nuestro niveles de azúcar e insulina en sangre. El método molecular supera el cálculo diario de calorías y se centra en las porciones y en cómo provocar la sensación de saciedad.

La verdura tiene que dejar de ser un acompañamiento para convertirse en un plato principal

"Cada vez que comemos, la composición de la sangre cambia. Si comemos correctamente, el nivel de azúcar será, al final, bajo, lo que significa también un bajo nivel de insulina, la hormona culpable de la acumulación de grasa y de la continua sensación de hambre”.

Rossi propone además contener la dosis diaria de glucosa y prestar atención a todo aquello que atañe al hígado, verdadero director de lo que ocurre en nuestro metabolismo: “si no se consigue liberarlo del exceso de grasa, se llega a una condición de esteatosis hepática o hígado graso. Esto impide la disminución del peso corporal y la eliminación de la insulina en la sangre, determinando un estado de insulinorresistencia, condición que predispone a la diabetes”. Para evitar el hígado graso Rossi no se muestra partidario, ni mucho menos, de eliminar los hidratos de carbono, pero sí de controlar sus dosis, así como la de los lípidos (aceite de oliva, pescados, quesos o leche entera).

La propuesta que viene de Italia

La dieta de Pier Luigi Rossi se resumiría en lo que sigue a continuación.

Habría que realizar las clásicas cinco comidas al día y dejar entre ellas tres horas de separación, tal y como hacen los niños pequeños, para garantizar un nivel de glucemia bajo en sangre. De ellas, a diferencia de los que sucede en nuestro país, el desayuno debería estar cargado de proteínas, así que es muy importante incorporar el jamón o el queso fresco y rebajar los carbohidratos, que en España se traducen en el clásico tazón de leche con cereales o en las rebanadas de pan con aceite de oliva.

Fundamental incorporar las proteínas en el desayuno. (iStock)
Fundamental incorporar las proteínas en el desayuno. (iStock)

En otro de sus libros, ‘De las calorías a las moleculas’, Rossi se muestra muy contrario a las dietas adelgazantes que llevan a la cetosis (como el famoso método Dukan), situación metabólica causada por una reducción casi completa en el aporte de carbohidratos. La cetosis elimina agua y músculo, y somete al organismo a un proceso inflamatorio realmente dañino. El objetivo es adelgazar perdiendo solo grasa, sin atacar la masa muscular y sin perder agua ni masa ósea. Lo importante es empezar lento e ir despacio. Además es fundamental garantizar una dosis adecuada de glucosa al cerebro y a todas las células para la formación de ácidos nucleicos (ADN y ARN), moléculas importantísimas ya que ejercen un control primario sobre todos nuestros procesos vitales. Este es el motivo final por el cual los hidratos de carbono, en dosis adecuadas, no deben eliminarse jamás de la dieta.

media mañana lo conveniente sería una pieza de fruta o un zumo natural. Lo mismo sugiere Rossi para la merienda. 

Por último, el consejo fundamental para las comidas y las cenas es que no deben iniciarse nunca con pasta o con arroz porque aumentan la glucemia. Lo conveniente sería un un plato de verduras frescas, mixtas y trituradas. Tomarlas de este modo disminuye el tiempo que la comida permanece en el intestino. Rossi es un gran partidario de tomar abundantes vegetales (fruta y verdura) ya que las moléculas contenidas en estos alimentos pueden actuar sobre el ADN de los adipocitos y ayudarles a eliminar las acumulaciones de grasa. La verdura deja de ser así un acompañamiento para convertirse en un verdadero plato principal. Por otro lado, el gel resultante de la combinación de agua y fibra hidrosoluble de los vegetales controla y limita la absorción intestinal de glucosa, grasas y colesterol a la vez que actúa sobre las bacterias intestinales.

Concluye el doctor que a través de un método correcto de alimentación podemos gestionar nuestro metabolismo y nuestro perfil hormonal reduciendo al mismo tiempo el peso y conservando la salud.

Alma, Corazón, Vida

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