¿Te duelen las lumbares? 10 consejos para evitar que la espalda acabe contigo

Si te duele la espalda, tranquilo, no estás solo, ocho de cada diez adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de sus vidas. Además, esta molestia encabeza la lista de los problemas de salud crónicos más frecuentes en España, afectando al 18,6% de la población, según recoge el último informe anual del Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

Aunque los dolores reumáticos son considerados en muchas ocasiones como enfermedades menores, un dolor crónico puede afectar en gran medida a la calidad de vida de una persona al impedirle realizar actividades cotidianas. Por ello, un diagnóstico precoz, para tratarlo a tiempo y conocer las causas que lo producen, son vitales. Los especialistas apuntan algunos de los motivos más frecuentes.

La condición física: Las molestias en las lumbares son más frecuentes entre las personas sedentarias y entre quienes realizan actividades físicas de alta intensidad después de largos periodos de inactividad.

Edad: Los primeros dolores suelen producirse entre los 30 y los 50 años. A medida que las personas envejecen, la pérdida de fuerza de los huesos puede conducir a fracturas y, al mismo tiempo, a una disminución de la elasticidad y el tono muscular.

Tener un empleo que requiere levantar, empujar o tirar de objetos pesados puede ser motivo de lesión

Sobrepeso (también en el embarazo): El aumento de peso fruto de los meses de gestación o el sobrepeso pueden poner en tensión la espalda y propiciar un dolor en la zona más baja.

Factores de riesgo laboral: Tener un empleo que requiere levantar, empujar o tirar de objetos pesados puede ser motivo de lesión. Aunque un trabajo de oficina también puede provocar molestias en las lumbares, sobre todo si se está sentado de forma inadecuada.

Una mala postura: Las malas posturas, por ejemplo, conducir jorobado o dormir en una posición incorrecta, incrementan con el tiempo el riesgo de padecer molestias.

Estrés: La ansiedad, la depresión o el estrés también son una de las causas de la tensión muscular; principalmente propician la aparición de contracturas.

Cómo combatir el dolor de espalda

Si has realizado un mal gesto y te ha dado un tirón, has sufrido un accidente -por pequeño que sea-, o sientes hormigueo en las piernas, lo mejor es pasar por la consulta del médico. Pero si tienes unas leves molestias los expertos ofrecen algunos consejos muy sencillos que puedes probar en casa y que aliviarán el malestar.

Enfría la zona afectada: Durante las primeras 24-48 horas después de una lesión el hielo es la mejor opción, ya que reduce la inflamación, explica E. Anne Reicherter, profesora asociada de fisioterapia en la Universidad Maryland School de Medicina (Baltimore, Estados Unidos). “A pesar de que el calor ayuda a relajar los músculos, este realmente inflama la zona, no obstante, después de 48 horas, sí que puedes cambiar a calor, si lo prefieres”. Aunque tanto si utilizas calor o frío es mejor quitárselo después de 20 minutos para dar un descanso a la piel.

Mantenerse en movimiento: Aunque te duela, lo mejor es moverse. “Nuestra espalda, como el resto de nuestro cuerpo, está diseñado para moverse”, asegura Reicherter. Puedes seguir haciendo tus actividades diarias: ir a trabajar, cocinar, pasear al perro… Eso sí, no te excedas, no es necesario correr un maratón si te duele.

Nunca te inclines desde la cintura. En su lugar, dobla y endereza las rodillas

Estar en forma: Una vez que el dolor de lumbares remita, y con el objetivo de evitar futuros episodios, puedes empezar a trabajar los músculos, ya que eso ayudará a mantener la postura correcta y la alineación de la columna vertebral. No obstante, es mejor evitar los ejercicios abdominales, ya que estos pueden incrementar la tensión en las lumbares.

Realiza estiramientos: No estés sentado todo el día en la silla de la oficina. Levántate cada 20 minutos más o menos y camina de un lado a otro. “Debido a que la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados en nuestros puestos de trabajo, es importante ponerse de pie y realizar algunos estiramientos”, destaca Reicherter, quien añade que algunas personas encuentran alivio a su malestar haciendo una rutina habitual de ejercicios -que ayuden a fortalecer los músculos- en clases de yoga.

Reeduca tu postura al sentarte: Con el objetivo de evitar movimientos forzosos, es importante diseñar un espacio de trabajo ergonómico. Debes sentarte de manera que la espalda, en toda su extensión, esté en contacto con el respaldo del asiento. La altura correcta de la silla es aquella en la que, cuando se apoyan las manos sobre el teclado, existe un ángulo recto (90º) entre el brazo y el antebrazo. Una vez conseguido el ángulo de 90º, subimos o bajamos la pantalla de forma que esta quede a la altura de la mitad del ojo del trabajador, o un poco por debajo.

Vigila la postura al agacharte: Nunca te inclines desde la cintura. En su lugar, dobla y endereza las rodillas.

Usa zapatos de tacón bajo: Al usar calzado con tacones rompemos la curva natural de la espalda y optamos por una postura más inestable, de manera que se aumenta la presión sobre la región lumbar y somos más proclives a sufrir dolencias de diferentes grados e intensidades. Según los expertos, un tacón no debe superar los tres centímetros y ha de ser lo suficientemente ancho para que el pie pueda tener el punto de apoyo necesario para no provocar desequilibrios.

Deja de fumar: Di adiós al cigarrillo si quieres evitar un dolor crónico. Fumar reduce el flujo sanguíneo en la columna inferior, el cual puede contribuir a la degeneración del disco vertebral. Además, también aumenta el riesgo de osteoporosis y dificulta la cicatrización. Según un estudio de la Universidad Northwestern en Evanston (Estados Unidos) y publicado en la revista 'Human Brain Mapping', los fumadores podrían tener tres veces más probabilidades de desarrollar dolor crónico de espalda en comparación con los no fumadores. Abandonar el hábito podría reducir de forma considerable estas probabilidades.

Presta atención a cómo caminas. Sin ni siquiera darnos cuenta caminamos encorvados o cargamos el peso hacia un lado -debido al bolso-. Es importante evitar esta tendencia, irguiendo la espalda y elevando la cabeza.

Si apreciamos leves molestias significa que ha llegado el momento de relajarnos y prestar atención a todas nuestras posturas

Duerme bien. El colchón debe estar en condiciones óptimas y no ser ni demasiado blando ni demasiado duro. La mejor postura es dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. Si es incómodo o no es posible, se puede dormir de medio lado, con las rodillas dobladas y una almohada no demasiado alta.

Aunque seamos conscientes de estas pautas que desgranan los especialistas, muchas veces la vorágine diaria nos aboca a realizar las tareas por inercia, sin ni siquiera ser conscientes de cómo nos sentamos, dormimos o incluso caminamos. Sin embargo, si apreciamos leves molestias significa que ha llegado el momento de relajarnos y prestar atención a todas nuestras posturas, no hay que olvidar que el dolor de espalda es uno de los dolores incapacitantes más frecuentes.