El único truco (sencillo y barato) para superar una noche de insomnio veraniego

Aunque el insomnio es, a grandes rasgos, “la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido durante la noche o despertarse demasiado temprano por la mañana” (no lo decimos nosotros, lo dice la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU), no todo el insomnio es igual. A lo largo del año, la mayor parte de la gente con problemas de sueño suele sufrir el conocido como insomnio de inicio, es decir, tiene problemas para conciliar el sueño al meterse en la cama.

Cuando llega el verano y el calor empieza a ser insoportable, es probable que tome ventaja otra clase de insomnio, el de mantenimiento, que produce despiertos súbitos en mitad de la noche y que pueden prolongarse durante más de 30 minutos o, incluso, varias horas. Una clase de insomnio potencialmente más dañino, ya que resulta mucho más difícil conciliar el sueño en dicha situación, y que resulta tristemente habitual en verano.

No hay nada peor que intentar recuperar el tiempo perdido la noche siguiente, cual Proust de las sábanas

Además, este desvele nocturno está acompañado por sudores fríos (o calientes; de lo único que estamos seguros es de que estamos destemplados), así como por pensamientos recurrentes; se trata de una reacción normal ante el estrés que todos hemos sufrido en un momento u otro, aunque también puede ser propiciado por digestiones pesadas, el consumo de alcohol o dolores crónicos.

Y, como todos aquellos que se han visto en dicha situación recordarán, hay muy poco que se pueda hacer. ¿Levantarse para beber agua? ¿Pegarse una ducha, quizá? ¿Encender la tele para confiar en que la Teletienda nos empuje a los brazos de Morfeo? ¿Tomar pastillas? En realidad, todo eso que hacemos desesperadamente para conciliar el sueño no consigue otra cosa que distanciarnos aún más de nuestro objetivo.

No pensar, no desear, no sufrir

¿Qué debemos hacer cuando nos despertemos en mitad de la noche y no podamos volver a dormirnos? Básicamente, nada, como explica en 'The Wall Street Journal' Michael Perlis, director del Behavioral Sleep Medicine Program en la Universidad de Pensilvania, uno de los grandes expertos del sueño del país americano. Cuando dice “nada”, se refiere tanto a todas esas tácticas contraproducentes como a intentar vaciar la cabeza de todo pensamiento circular. También a intentar recuperar el tiempo perdido el día siguiente, durmiendo hasta tarde o acostándonos antes, cual Proust de las sábanas.

“No duermas hasta tarde. No te eches la siesta. No vayas a la cama antes que de costumbre y probablemente todo saldrá bien”. En realidad, aunque la fórmula de Perlis suene un tanto decepcionante (¿lo único que puedo hacer es no hacer nada? ¿Qué es esto, una canción de Andrés Calamaro?), señala a uno de los mitos más dañinos de la higiene del sueño moderna: pensar las horas que pasamos durmiendo como un carburante que se gasta durante el día, de manera que si un día dormimos cuatro horas, al día siguiente tenemos que pasar ocho en la cama, y si en otra ocasión nos hemos tirado doce vagueando, podemos permitirnos dormir apenas cuatro.

Pensar así es completamente dañino, recuerda Perlis, puesto que cambiar diariamente nuestros hábitos de sueño es el camino más corto hacia el insomnio crónico (si te gustó el ocasional, te encantará este). De hecho, pegarse atracones de sueño suele provocar que esa noche nos cueste aún más dormirnos, lo que nos enviará a un círculo vicioso de noches descansadas y noches en vela que no puede terminar bien. Como hemos explicado en anteriores ocasiones, debemos centrarnos en nuestro sueño a largo plazo, no en lo mal (o bien) que hayamos descansado en un día determinado.

Si lo que pretendes es quedarte dormido nada más meterte en la cama, echarte una siesta quizá no sea la mejor solución

Ya sabemos qué no debemos hacer a grandes rasgos (“¡nada!”), pero, por si alguien tiene la duda, aquí están las razones por las que no deberíamos ni pestañear… aunque mucho peor que eso es no dejar de pensar en que no debemos hacer nada. ¡Argh!

• No dejes que la luz te ciegue. Cuando no podemos conciliar el sueño, resulta terriblemente tentador levantarnos a buscar algo en el frigorífico, o encender el televisor, o incluso enredar con el teléfono móvil (por mucho que nos hayan dicho miles de veces que no hay nada peor). Un rayo de luz puede reducir sensiblemente los niveles de melatonina, la hormona que regula nuestra capacidad de conciliar el sueño.

• No comas. No se trata únicamente de las pesadas digestiones (cuando nos levantamos por la noche tendemos a tragarnos la primera basura que encontramos), ni siquiera de que esta comida nos engorde más que si la tomamos durante el día; si comemos algo que nos gusta mucho, estamos enseñando al cuerpo a despertarse por la noche para recibir su premio, como un perro de Pavlov del atraco nocturno al frigorífico.
• No eches siesta. Al responsable de la marca España le dará un soponcio si lee esta, pero se trata de una costumbre muy poco recomendable si lo que pretendemos es pasar una buena noche. No es más que un parche, de extensión kilométrica si dura más de dos horas.
• No utilices ayudas externas. El alcohol o los tranquilizantes, más que ayudarnos a quedar dormidos, contribuyen a que nos quedemos groggy. En concreto, tomarse unas copas antes de dormir nos puede empujar rápidamente al sueño… pero aumenta sensiblemente las posibilidades de que nos desvelemos un par de horas más tarde.
• No mires el reloj. Un consejo en apariencia inane, pero que resume bien la filosofía de cuidado del sueño expuesta en el artículo. No hay nada peor que ser conscientes de lo mal que estamos durmiendo, lo poco que falta para el amanecer, lo mal que nos vamos a sentir al día siguiente y lo inútil de nuestra existencia sobre la faz de la Tierra. Mirar el reloj nos empujará rápidamente a esa trampa, de la que tan difícil resulta salir.