Seguramente no estés tomando todo el calcio que tu cuerpo necesita para funcionar

Desde pequeños nos han enseñado que el calcio es fundamental para crecer sanos y fuertes. Sin embargo, el mantenimiento del sistema óseo no es el único proceso en el que participa este mineral, también interviene en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la regeneración celular.

A pesar de su importancia, y al igual que ocurre con la ingesta de otros nutrientes como el Omega 3, un alto porcentaje de la población española (el 80% en el caso del calcio) no consume la cantidad diaria recomendada, según un estudio de Universidad Complutense de Madrid.

Las necesidades diarias varían en función de la edad, pero están entre los 800 y los 1.300 mg, según Santiago Palacios, director del Instituto Palacios, Salud y Medicina de la Mujer. Hay sectores que tienen una mayor necesidad, como adolescentes, embarazadas o la población anciana, “que tiene una menor capacidad para absorber el calcio y, por tanto, en esas edades hay que consumir un poco más”.

Los alimentos que más calcio aportan son los lácteos, las sardinas, las espinacas, la soja, las legumbres y las almendras. Sin embargo, no todos tienen la misma influencia en la asimilación del mineral. La leche es uno de los mejores vehículos para tomarlo, ya que también tiene un alto contenido de vitaminas, proteínas y fósforo.

Mientras que nuestro organismo absorbe el 32% del calcio presente en la leche, tan sólo es capaz de asimilar el 21% proveniente de las almendras, el 17% de las legumbres y el 5% de las espinacas, según el Institulo Puleva de Nutrición. “Es fundamental la ingesta de leche, porque si no habría que hacer juegos malabares para conseguir que otros alimentos lleguen a cumplir esos 1.200 mg recomendados cada día. No compensa”, reconoce el doctor Palacios.

También aconseja “tomar tres raciones de lácteos al día, ya sean yogures, vasos de leche o trozos de queso, y se pueden combinar entre ellas según el gusto”. El doctor destaca que vale cualquier tipo de lácteo y puede ser descremado, “la cantidad de calcio es tan alta como en los lácteos no descremados”. Esta ingesta debe realizarse a lo largo del día para que el cuerpo asimile el mineral de forma progresiva”.

El mejor amigo del calcio: la vitamina D

El calcio no se produce de forma natural en nuestro cuerpo, por eso una alimentación variada, prestando atención a la ingesta de lácteos, es fundamental para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. Sin embargo, por mucho que tengamos en cuenta al calcio, si nuestro organismo tampoco dispone de la cantidad suficiente de vitamina D, el mineral no se absorberá.

La vitamina D es difícil de encontrar en los alimentos y nuestro cuerpo la produce, en gran parte, gracias a la exposición al sol. A pesar de que sería suficiente con una exposición diaria de 10 o 15 minutos, 2 o 3 veces por semana para generar una cantidad adecuada de Vitamina D, el ritmo de vida actual, que tiene lugar en su mayor parte en interiores, o la climatología, no favorecen la producción.

La leche es uno de los alimentos con mayor cantidad de vitamina D y vitamina K, responsable de fijar el calcio en los huesos, y la tendencia es enriquecer al lácteo con una dosis extra de estas vitaminas para que la eficacia de los nutrientes se aproveche al máximo.

¿Cómo responde el cuerpo si no estamos tomando suficiente calcio?

La naturaleza es sabia y nuestro cuerpo es capaz de emitir señales que indican que el organismo no está funcionando correctamente. Estos síntomas, aunque pueden estar asociados a diferentes patologías, se asocian también a una ingesta deficiente de calcio. No dudes en consultar a tu médico para que, a través de unas sencillas pruebas, pueda definir si ese es el problema.

• Debilidad en las uñas y caída del cabello: el calcio es uno de los responsables de la regeneración celular. Aunque unas uñas quebradizas y un cabello frágil pueden ser síntoma de diferentes carencias de vitaminas o minerales, una ingesta deficiente de calcio también puede ser una de las causas.
• Calambres musculares: la contracción y la relajación muscular también son funciones en las que participa el calcio. Cuando no se consume la cantidad necesaria, se pueden producir calambres musculares frecuentes, sobre todo relacionados con el desarrollo de actividades diarias y cotidianas.
• Fragilidad y dolor en dientes y huesos:el 99% del calcio que hay en nuestro cuerpo se encuentra en el sistema óseo y el 1% restante circula por el cuerpo a través de nuestra sangre. Cuando no ingerimos la cantidad diaria necesaria, nuestro organismo 'coge' el calcio que necesita de los huesos, lo que favorece la aparición de dolores, fragilidad o incluso osteoporosis.
• Depresión e insomnio: estos problemas son en gran medida psicológicos, pero pueden verse incrementados o producidos por ineficiencias del sistema nervioso central, que entre otros nutrientes se ve afectado por la falta de calcio.