¿Es más importante quemar calorías o grasas? Cómo adelgazar de verdad

Nueve de cada diez españoles ha intentado perder peso. Para muchos no es un mero propósito de año nuevo. Quitarse los kilos de más y esquivar el sobrepeso es un gran reto, pero la realidad es que son bastantes los que fracasan en el intento: se pierde la constancia y la motivación para seguir una dieta equilibrada y no se practica suficiente deporte.

El principal mantra de quienes se proponen perder peso de inmediato es: ¡Quiero quemar calorías y grasa ya! Pero vamos por partes, ya que grasas y calorías no son lo mismo. Las calorías son la unidad de energía de los alimentos, que pueden provenir de los carbohidratos, las proteínas y sí, también de la grasa. El cuerpo obtiene a través de las calorías ingeridas con la alimentación la energía necesaria para afrontar las funciones del organismo –desde respirar y correr, hasta dormir– y reserva las calorías sobrantes en forma de grasas, una energía almacenada que se convierte en el principal enemigo de las personas con sobrepeso, ya que mientras las calorías son un combustible de rápida liberación, las grasas son lo contrario.

Las cuentas de los kilos de más

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud un hombre adulto debe consumir entre 2.000 y 2.500 kilocalorías/día, y una mujer entre 1.500 y 2.000 kilocalorías/día –cantidad que puede oscilar dependiendo del peso y la altura–. Si ingieren esas calorías diarias y las consumen, bien porque han practicado deporte o porque han realizado otras tareas que les han supuesto una gran inversión calórica –pasar la aspiradora una hora puede suponer un gasto de 220 calorías, fregar los platos 58 o cada minuto de conducción 2,8– su cuerpo buscará más energía. ¿Dónde? En la grasa.

Seguir una dieta equilibrada y practicar deporte son el binomio perfecto, especialmente si practicamos entrenamiento de intervalos

¿Cómo se traduce esto? Si tu gasto calórico, la energía que consumes al día, es superior a las calorías que has ingerido, quemarás grasa, ya que el cuerpo habrá recurrido a tu reserva en busca de una fuente energética auxiliar. Si por el contrario es inferior, solo conseguirás quemar calorías. Dicho esto, parece fácil quemar esas grasas sobrantes, pero la realidad es que muchas personas consumen tantas calorías que estas les proporcionan toda la energía suficiente para cubrir las necesidades del organismo y nunca llegan a la etapa de quemar grasas.

Por ello, una buena forma de quemar calorías y grasas es consumir menos calorías de las que gastamos al día, para forzar al organismo a recurrir a las grasas depositadas en el cuerpo, y así eliminarlas junto a los kilos de más.

Entrenamientos de alta y baja intensidad

Seguir una dieta equilibrada y practicar deporte son el binomio perfecto para conseguir bajar de peso. Pero, ¿qué ejercicio debemos hacer? Los entrenamientos de intervalos, de alta y baja intensidad, son un buen aliado para el anhelado fin de perder peso.

“Durante los entrenamientos de alta intensidad se queman principalmente calorías de los carbohidratos almacenados en los músculos, llamados glucógeno, mientras que durante los entrenamientos de baja intensidad –aquellos donde todavía es posible mantener una conversación–, sobre todo se queman calorías de la grasa”, explica Albert Matheny, dietista y entrenador en el SoHo Strength Lab de Nueva York.

Los niveles de la hormona del estrés

Tu cuerpo también puede quemar una mayor cantidad de calorías de grasa cuando trabaja en ayunas –añade Matheny–, por lo que lo más fácil parece que es practicar ejercicios de baja intensidad con el estómago vacío. Pero no es del todo así. Mientras que el ejercicio a baja intensidad en estado de ayunas permitirá quemar una mayor proporción de calorías de la grasa, sudar practicando ejercicios a alta intensidad significa quemar más calorías totales. Y si quieres perder peso, lo fundamental es el número de calorías que quemas en general, no si son de carbohidratos o grasa.

Independientemente del programa de ejercicios que sigas, añadir algunas rutinas de baja intensidad ayudará a tu cuerpo a recuperarse correctamente

Asimismo, “realizar entrenamientos de alta intensidad todo el tiempo mantiene elevados tus niveles de la hormona del estrés (el cortisol), lo que conduce a la retención de grasa y a la degradación muscular, y además corres el riesgo de sufrir alguna lesión”, puntualiza Matheny.

Por esa razón, el entrenador del SoHo Strength Lab recomienda realizar dos entrenamientos de alta intensidad por semana en días no consecutivos. Los otros días e entrenamiento es mejor mantener iuna intensidad baja, que permita mantener una conversación. A medida que tu estado de forma mejore, puedes comenzar subiendo tu entrenamiento de alta intensidad a tres o cuatro veces por semana. Pero, independientemente del programa de ejercicios que sigas, añadir algunas rutinas de baja intensidad ayudará a tu cuerpo a recuperarse correctamente.