Las cosas que tienes que hacer (y no haces) para no tener cáncer

Aunque cada vez sabemos más sobre la enfermedad y contamos con más medios para combatirla, el cáncer sigue siendo, tras las enfermedades cardiovasculares, la mayor causa de muerte del mundo desarrollado. Según la Sociedad Española de Oncología Médica, el riesgo de presentar cáncer antes de los 75 años en España es del 25,1% y el de fallecer debido a uno, del 10,2%. Son cifras que asustan, pero hay dos cosas que debemos tener muy claras: el cáncer se puede prevenir –según la OMS, la mitad de las muertes por cáncer se podrían evitar siguiendo hábitos de vida saludables– y, si no se sortea, tenemos las herramientas para verlo y tratarlo a tiempo.

La fundación de origen británico World Cancer Research Fund, que promociona la investigación en la prevención del cáncer, celebra esta semana su campaña de concienciación sobre los hábitos que debemos seguir para mantenernos alejados de la enfermedad. ¿Y cuáles son estos? Una dieta sana, un poco de ejercicio, la erradicación del tabaco y un consumo de alcohol no excesivo permitirían impedir unos 50.000 fallecimientos al año en España. Pero podemos hacer aún más cosas.

Aunque la investigación sigue estando en sus inicios, la epigenética podrá algún día identificar el estilo de vida que puede ayudar a prevenir el cáncer

Como explica en 'The Telegraph' Anna Magee, sabemos que el cáncer está causado por una combinación de condicionantes genéticos, dietéticos y de estilo de vida, pero hay un cuarto factor igual de importante que cada vez conocemos mejor: la epigenética, esto es, la forma en que nuestros genes cambian a lo largo de nuestra vida por influencia de factores ambientales.

“Aunque la investigación sigue estando en sus inicios, la epigenética podrá algún día identificar el estilo de vida y los factores dietéticos exactos que puedan ayudar a prevenir el cáncer”, explica Magee. Pero hemos avanzado mucho. Como explica la periodista especialista en salud, cada vez sabemos mejor qué hábitos pueden ayudarnos a que se activen los genes relacionados con la protección contra el cáncer y apagar aquellos relacionados con su aparición. Y estos son los últimos descubrimientos al respecto:

1. Comer yogur

Parece claro que la composición de nuestra flora intestinal tiene una importancia mayor de lo que creíamos en muchos problemas de salud, del estrés a la obesidad, y cada vez existen más evidencias que señalan el efecto protector contra el cáncer de una microbiota saludable.

La última investigación al respecto, publicada en 'Plos One', mostró cómo un grupo de ratones alimentado con suplementos probióticos produjeron metabolitos conocidos por prevenir el cáncer en sus intestinos y también fueron capaces de metabolizar mejor las grasas, algo que, según los investigadores, puede ayudar a prevenir la aparición de la enfermedad.

Para mantener una flora intestinal saludable es importante comer alimentos probióticos, como el yogur, el kefir o el chucrut

“Los resultados son positivos, probablemente porque los microbios ayudan a romper algunas de las toxinas presentes en el intestino que pueden causar cáncer, pero también porque mantienen al sistema inmune en buen estado, y este se enfrenta mejor a las células cancerosas” explica el profesor de epidemiología del King´s College London, Tim Spector.

Según el doctor, fundador del British Gut Project, para mantener una flora intestinal saludable es importante comer alimentos probióticos, aquellos con microorganismos beneficiosos como el yogur, el kefir o el chucrut, así como alimentos prebióticos, aquellos que ayudan a mantener la actividad de la microbiota, como las frutas, los vegetales, las legumbres y los cereales integrales.

2. Tomar aspirina

Diversas investigaciones han demostrado que la ingesta diaria de pequeñas dosis de ácido acetilsalicílico, más conocido como aspirina, reduce notablemente la incidencia de cáncer de colon, estómago e intestino; siempre que se tome durante un largo periodo de tiempo.

“La aspirina parece funcionar reprogramando la forma en que trabaja el sistema inmune, alterando las vías de inflamación en el revestimiento del intestino, y ayudando así a que reconozca y elimine los cánceres en fases muy tempranas”, explica el profesor de oncología médica de la Universidad de Southampton Peter Johnson.

Todas las personas sanas mayores de 50 años deberían considerar tomar una pequeña dosis (de 75 miligramos) de aspirina diaria durante una década

“Al tiempo que hay algunos efectos secundarios graves que no pueden ignorarse, tomar aspirina a diario parece ser lo más importante que podemos hacer para reducir el cáncer después de dejar de fumar y reducir la obesidad, y probablemente será mucho más fácil de implementar”, señaló a la BBC el doctor Jack Cuzick, investigador de la Queen Mary University y autor de varios estudios sobre el medicamento. En su opinión, todas las personas sanas mayores de 50 años deberían considerar tomar una pequeña dosis (de 75 miligramos) de aspirina diaria durante una década, algo que ya se recomienda oficialmente en Estados Unidos.

3. Comer menos carne (y marinarla)

Hace unos meses la OMS nos alentó a comer menos bacón y salchichas y nos echamos las manos a la cabeza pensando que tamaño manjar no podía ser cancerígeno, pero la evidencia sobre los perniciosos efectos de un consumo excesivo de carne roja y procesada es abultada.

Un estudio de 2012 elaborado por investigadores de la Harvard Medical School, el mayor que se había realizado hasta la fecha sobre el asunto, concluyó que el consumo elevado de carne elaborada mediante procesos de ahumado, salado o curado incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca en un 21% y el de padecer cáncer en un 16%.

Si marinamos nuestros filetes antes de cocinarlos con hierbas como el romero, el tomillo o el orégano reduciremos su contenido en aminas heterocíclicas

Aunque no está claro por qué un consumo elevado de carne procesada incrementa el riesgo de padecer cáncer colorrectal, según el American Institute for Cancer Research hay varios mecanismos implicados: los nitratos que se utilizan para preservar el color y prevenir el deterioro de las carnes procesadas y que según diversos estudios provocan la formación de sustancias carcinógenas; la cocción a altas temperaturas, que hace que se formen hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas, ya conocidos carcinógenos; y el hierro hemínico, un mineral propio de la carne roja (no de su procesado) que puede dañar el revestimiento del colon.

La buena noticia es que la carne no procesada está exenta del primer peligro y, según un estudio de la Kansas State University, si marinamos nuestros filetes con hierbas como el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca o la salvia antes de cocinarlos reduciremos notablemente el contenido en aminas heterocíclicas de la carne cuando la cocinemos a altas temperaturas.

4. Come más fibra

Según el macroestudio EPIC (The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), la ingesta de al menos cinco raciones de frutas y verduras al día puede ayudar a prevenir la aparición de 14 distintos tipos de cánceres: un efecto protector que se debe a sus vitaminas, sus elementos prebióticos pero, además, a la fibra. Es por ello que, es recomendable que en nuestra dieta estén también presentes los cereales integrales y las legumbres.

Cuando quieras consumir fibra dietética, elige frutas, verduras, legumbres y cereales integrales

Ahora bien, dado que la palabra fibra vende muy bien, la industria alimentaria trata de señalar que todo tiene fibra, aunque, en realidad, no todos los alimentos con fibra son igual de saludables. Como advierte el doctor Fernando Fombellida en su libro 'Cocinar para vivir' (Destino), en los envoltorios de algunos alimentos procesados industrialmente aparece en letras grandes la frase “contiene fibra dietética”. Pero, en su conjunto, el beneficio que aporta la fibra dietética es insignificante, en comparación con lo que te puede perjudicar el resto de los ingredientes.

“No está demostrado que la fibra dietética añadida a los alimentos sirva para disminuir el riesgo de padecer cáncer de colon y recto”, afirma Fombellida. “Cuando quieras consumir fibra dietética, elige frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Esta fibra sí nos protege contra el cáncer”.

5. Protégete (bien) del sol

Nos pasamos el día hablando de que determinado alimento, herbicida o“químico” puede dar cáncer y no somos conscientes de que uno de los mayores cancerígenos conocidos está todo el día sobre nuestras cabezas. La sobrexposición a la radiación solar es un importantísimo factor de riesgo para los distintos cánceres de piel, como el carcinoma basocelular, el carcinoma espinocelular o el melanoma, y más en un país como el nuestro. En 2000 se diagnosticaron en el mundo más de 200.000 casos de melanoma y se produjeron 65.000 muertes asociadas a este tipo de cáncer.

Es importante renovar la crema protectora cada 2-3 horas y emplear la cantidad necesaria para que la protección sea efectiva

No debemos eliminar por completo la exposición a la luz solar (que es importante, entre otras cosas, para mantener unos correctos niveles de vitamina D), pero si tomamos el sol debemos usar una crema protectora. Y usarla bien. Es aconsejable emplear siempre fotoprotectores de índice superior a 30. Más elevados cuanto más clara sea la piel y, sobre todo, si tenemos antecedentes familiares de cáncer. Además es importante renovar la crema protectora cada 2-3 horas y emplear la cantidad necesaria para que la protección sea efectiva, cosas que muchas veces se dejan de hacer.

6. Y no olvides lo principal...

Según un conjunto de estudios, publicados en un número especial del 'Australian and New Zealand Journal of Public Health', el 90% de todas las muertes por cáncer están relacionadas de alguna forma con los cinco principales factores de riesgo: fumar, tomar demasiado el sol, pesar mucho, comer mal o beber más alcohol del debido.

Según la OMS, el tabaquismo es el factor de riesgo evitable que por sí solo provoca más muertes por cáncer en todo el mundo. En 2004 se atribuyeron al tabaquismo 1,6 de los 7,4 millones de muertes por cáncer: el 22%. Se trata de un factor de riesgo muy peligroso, además, para las personas no fumadoras que, pese a esto, están expuestas al humo del tabaco.

Según la OMS, el sedentarismo es el el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial

Como ya hemos visto, una dieta saludable –rica en vegetales y cereales integrales, baja en alcohol, carnes procesadas y azúcares– es decisiva para prevenir el cáncer, pero, independientemente de lo que comamos, el sobrepeso es, por sí mismo, un importante factor de riesgo. Existe un nexo entre el sobrepeso y la obesidad, por un lado, y muchos tipos de cáncer, como el de esófago, colon y recto, mama, endometrio y riñón, por el otro.

Por último, es importante recordar la importancia de realizar algún tipo de actividad física. Según la OMS, el sedenterismo es el el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (es responsable del 6% de los fallecimientos registrados en todo el mundo). Lo importante no es hacer deporte, sino moverse y, sobre todo, limitar el tiempo que pasamos sentados.