NO SOLO VALE CON CORRER

Todos los trucos para adelgazar: el plan de ejercicios perfecto para perder peso

Más por estética que por salud, la mayoría trata de reducir su perímetro abdominal. El problema es que es imposible reducir la grasa solo en esa zona

Foto: Delgado sin sufrir (demasiado). (iStock)
Delgado sin sufrir (demasiado). (iStock)

La rutina actual ha logrado erradicar de la vida de muchos de nosotros no ya cualquier tipo de ejercicio, sino, lo que es peor, cualquier tipo de actividad. Nos hemos convertido en seres absolutamente sedentarios. No nos movemos, pasamos la vida sentados, nuestros trabajos se han convertido en actividades de oficina en los que apenas movemos nuestros dedos para arrastrar el ratón del ordenador y realizar llamadas de teléfono. Si a esta falta de actividad unimos el que tenemos la suerte de poder alimentarnos más allá de nuestras necesidades, hemos conseguido que la sociedad en términos generales padezca distintos grados de obesidad.

Por ello se han multiplicado los gimnasios en los que la mayoría trata de obtener el perdón para sus pecados de sobrealimentación y falta de actividad. Antiguamente, hace sólo unas décadas, la vida era más activa. No es que la gente realizara más deporte, que no se practicaba apenas, sino que la vida en general requería más movimiento. Los trabajos eran más físicos, no existían apenas ascensores con lo que se subía y bajaba escaleras a diario, andábamos para desplazarnos de un sitio a otro; en definitiva éramos más activos. Además, la alimentación era más natural y lo que se comía se quemaba con la actividad diaria.

Es imprescindible no solo realizar una serie de ejercicios diarios, sino mantener un estilo de vida saludable, para lo que le proponemos unos trucos

Hoy, la obesidad en distintos grados aumenta de forma alarmante y ya es una de las causas de enfermedades más comunes en nuestra sociedad. Es una espiral sin fin: a la disponibilidad de alimentos ilimitada se une una vida absolutamente sedentaria, lo que hace que nuestra musculatura se relaje y pierda tono; al tiempo, la grasa se acumula de forma peligrosa en nuestro organismo. Actualmente el sobrepeso y la falta de ejercicio es una de las mayores preocupaciones de los españoles. Prueba de ello es la proliferación de gimnasios y la cantidad de gente que los frecuenta, así como las dietas casi constantes en nuestro intento por lograr reducir peso y volumen.

Más por estética que por salud, la mayoría trata de reducir su perímetro abdominal, por ser lo que más se ve. El problema es que es imposible reducir la grasa solo del perímetro abdominal. Es necesario reducir la grasa proporcionalmente de todo nuestro cuerpo. No se reduce solo grasa de la tripa es necesario tratar de hacerlo en todo el cuerpo. Es imprescindible no solo realizar una serie de ejercicios y actividades deportivas diarias, sino de mantener un estilo de vida saludable, para lo que le proponemos una serie de trucos que le permitan logar su objetivo de una vez por todas:

Hábitos de vida y alimentación

Consuma más proteínas y menos hidratos

Elimine los azucares de su dieta, trate de ingerir más verduras y proteínas de carne y pescado, así como varias raciones de fruta al día y reduzca drásticamente los hidratos. Revise las etiquetas de los productos , no adquiera aquellos que lleven azucares. 

Reduzca las cenas

Trate de realizar cinco comidas al día, repartiendo la ingesta calórica en forma descendente. Es decir, mayor cantidad de calorías por la mañana y vaya reduciéndolas hasta lograr que la cena sea la más frugal de sus comidas.

Un puñado de nueces entre comidas

La única manera de que podamos evitar devorar en las comidas, es calmar el hambre antes. Entre comidas tome un puñado de frutos secos. Pese a su mala fama de ser muy calóricos parece que nuestro organismo los trata de forma más benévola y acumula menos grasas en nuestro organismo.

Nuestro mejor aliado. (iStock)
Nuestro mejor aliado. (iStock)

Súbase a la báscula a diario 

Debe controlar sus progresos diariamente. Tanto si consigue ir reduciendo su peso, para motivarse, como si no lo logra, para poder tomar medidas más drásticas, súbase al peso. Si lo controla a diario, podrá tomar medidas adicionales si comprueba que un día se ha pasado; sino, solo conseguirá seguir el camino inverso al deseado.

Ande, suba y baje

Trate de hacer más activa su vida, deje el coche y ande todo lo que pueda. No utilice el ascensor, baje y suba andando para activar las piernas y el corazón.

Plan de ejercicios

Aeróbicos y anaeróbicos

Además de controlar la alimentación y realizar ejercicios específicos, para poder controlar su peso, debe correr, nadar, montar en bicicleta o andar; por un tiempo mínimo de entre veinte y cuarenta minutos diarios, varios días a la semana.

Cambie el ritmo

Haga ejercicio, pero sea este cual sea, trate de hacer cambios de ritmos continuos. Es decir, si corre, nada, monta en bicicleta o simplemente anda, hágalo alternando ritmos. Varié el ritmo alternando periodos de velocidad más intensa, con otros más tranquilos.

Alargue la rutina

Lograr reducir grasa corporal no es más que una ecuación en la que a las calorías ingeridas se resta las consumidas. Por ello debe alargar el período de ejercicios. Por cada cinco minutos más que usted alargue su rutina deportiva, quemará aproximadamente cien calorías más. Si multiplica este extra por varios meses, el resultado será evidente.

Plan de ejercicios diario

Eleve las rodillas

Si hace ejercicio de 'skipping' delantero durante cinco minutos en el sitio, alterará el pulso y el esfuerzo cardiovascular le ayudará a quemar más calorías. Trate de elevar las rodillas utilizando los músculos abdominales más que los cuádriceps.

Tumbado boca arriba con las piernas dobladas por la rodilla, eleve el tronco, mientras aprieta la zona abdominal: eso es un 'crunch'

Fondos

Realice tres series de entre doce y veinticinco fondos. Tumbado boca abajo, como una plancha, suba y baje recto como una tabla elevándose con los brazos.

Sentadillas con salto

Con los pies a la altura de los hombros, baje como si fuera a sentarse y suba de un salto hasta alcanzar la posición inicial. Realice tres series de entre diez y quince repeticiones.

Crunch

Tumbado boca arriba con las piernas dobladas por la rodilla, eleve el tronco, mientras aprieta la zona abdominal. Realice tres series de entre quince y veinticinco repeticiones.

Lumbares

Tumbado boca abajo con las piernas y brazos estirados, eleve el tronco y piernas simultáneamente. Haga entre diez y veinticinco repeticiones.

Alma, Corazón, Vida

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