La forma en que tienes que caminar para seguir quemando calorías 24 horas después

Cada vez más personas se han convencido de que caminar es uno de los deportes más completos. Sin embargo, lejos de toparnos por las calles con bandadas de paseantes que dedican media hora al día para andar a un ritmo ligero por barrios y parques, son las cintas de correr de los gimnasios las que se están llenando de asiduos que quieren quemar calorías dándose un paseo en 'leggings'. Pero, tristemente, la mayoría de ellos lo están haciendo si no mal, no del todo bien.

Así lo asegura Brook Benten en 'Prevention' donde explica cuál es la técnica correcta para que nuestras caminatas sean tan eficientes que una visita al gimnasio dé resultados hasta 24 horas después. ¿Quieres hacer tus entrenamientos más desafiantes? Toma nota.

Haz el cabra

No tanto porque nos volvamos locos sobre la cinta sino porque el truco de Benten no es otro que caminar como si estuviésemos escalando una montaña. “Avanzando como si subiésemos por laderas aumentamos la intensidad del ejercicio de cardio, que podemos recuperar fácilmente volviendo a caminar sobre plano en las bajadas”, explica.

Este entrenamiento está diseñado para una cinta de correr con inclinación ajustable de hasta un 15%

El hecho es que cuando añadimos cierta inclinación al entrenamiento no sólo quemamos más calorías sino que además fortalecemos los músculos de piernas, glúteos, abdomen y brazos –sí, es interesante que también los pongas en movimiento mientras caminas o corres por la cinta–, mejorando además nuestro estado de ánimo. Recuerda: a más ejercicio más endorfinas y, con ellas, más alegría para tu mente y tu cuerpo.

Y dura y dura

Como si del conejito de Duracel se tratase, la experta en 'fitness' asegura que al caminar en ascendente y sorteando ciertos desniveles activamos nuestras articulaciones y músculos mucho más que en plano hasta el punto de que podemos mantener el metabolismo activo hasta 24 horas después del entrenamiento. Es decir, que la quema de calorías no se queda en el gimnasio, continúa durante el resto de la jornada sin que tengamos que esforzarnos.

“Este entrenamiento está diseñado para una cinta de correr con inclinación ajustable de hasta un 15%. De no encontrar ninguna con estas características, busca desniveles en las colinas cercanas a tu casa”, recomienda Benten, quien asegura que si seguimos este entrenamiento tres veces a la semana acompañado de caminatas sencillas y algunos ejercicios de musculación, conseguiremos quemar mucha más grasa que echando a correr en la máquina sin ton ni son.

Los tres pasos que debes seguir

Para que el entrenamiento sea efectivo, debemos cumplir las siguientes pautas durante la caminata:

1. Intensidad. Hay que aumentar el ritmo cardíaco hasta que empecemos a respirar con dificultad, pero todavía debemos ser capaces de mantener una conversación. La velocidad de nuestra marcha debe estar entre los 5,5 y los 6,7 kilómetros por hora.

2. Desafío. Hacia la mitad del entrenamiento tenemos que aumentar la velocidad y el ritmo de la marcha para ir a unos 0,3 kilómetros por hora más rápido. “Durante esta fase sí que vamos a tener algunas dificultades para poder hablar”, advierte Benten.

3. Regular el ritmo. En la bajada debemos ir reduciendo hasta descender la marcha en unos 0,8 kilómetros por hora por debajo de la velocidad con la que empezamos, de tal forma que recuperemos poco a poco el aliento sin dejar de estar activos.

Un entrenamiento efectivo de pocos minutos

Optemos por echar a andar por el campo o la cinta de correr, la idea es comenzar a caminar en plano durante unos 3 minutos. A continuación aumentar la inclinación del terreno un 1% y la velocidad y mantener el ritmo durante otros dos minutos y 30 segundos para reducirlo de nuevo en los últimos 30 segundos de la serie. Aumentamos la pendiente otro 1% y repetimos, hasta que estemos caminando sobre un terreno con un 15% de inclinación. Es decir, caminamos 3 minutos en cada porcentaje de ascenso hasta llegar al máximo establecido. Después de completar toda la caminata cuesta arriba, comenzamos a descender la inclinación en un 2% cada minuto, para acelerar el ritmo de la quema de energía justo cuando empecemos a descender del 10% de cuesta.

Se trata de realizar entre 10 y 15 sesiones de 3 minutos de duración en las que mezclemos ritmos intensos con otros más calmados según necesitemos. Aunque en total apenas habrás invertido media hora, tu cuerpo seguirá quemando calorías durante 21 más.