UN PEQUEÑO CAMBIO EN TU DIETA

La mejor manera de no engordar a medida que cumples años

El sobrepeso y la obesidad aumentan de forma preocupante entre los individuos de mayor edad. ¿Qué podemos hacer para mantenernos en buena forma?
Foto: Sí, se puede estar delgado pasados los 50. (IStock)
Sí, se puede estar delgado pasados los 50. (IStock)

“¿Has visto que delgado y guapo era tu padre de joven?”, te comenta tu madre echando un ojo a la foto de sus años mozos que tiene encima de la cómoda. “Ay, nos hacemos viejos”, dice mirando de reojo a su marido, que está tirado en el sofá, viendo la tele, luciendo una barriga prominente.

No es ningún secreto: la mayoría de personas engordan a medida que envejecen. En concreto, según la última Encuesta Europea de Salud, publicada en 2014, el porcentaje de personas con sobrepeso u obesidad crece de forma alarmante a medida que avanzamos entre generaciones, hasta alcanzar el máximo entre la población de 75 a 84 años, en la que el 69,43% de los individuos tiene exceso de peso.

La gran pregunta es ¿por qué ocurre esto? Y no es fácil de contestar. Hay algún factor propio de la edad que pueden influir en la ganancia de peso, como la ralentización del metabolismo basal, que implica que se almacena una mayor cantidad de grasa en el cuerpo. Pero se trata de una diferencia mínima que no explica el gran aumento en el Índice de Masa Corporal en las personas a partir de los 40 años.

Si añadimos a nuestra dieta frutas y verduras ricas en flavonoides –unos compuestos presentes en los vegetales– mantendremos nuestro peso a raya

Lo cierto es que lo que más nos hace engordar cuando nos hacemos viejos no tiene que ver directamente con la edad, sino con el cambio en los hábitos de vida que implica esta. A medida que nos hacemos mayores practicamos menos ejercicio y comemos igual o incluso más, lo que irremediablemente hace que engordemos.

Todos los organismos de salud animan a practicar deporte a las personas mayores pero, ¿no hay nada más que podamos hacer? Sí, según un estudio que acaba de publicarse en el 'British Medical Journal', si añadimos a nuestra dieta frutas y verduras ricas en flavonoides –una familia diversa de compuestos presentes en los vegetales– mantendremos nuestro peso a raya (independientemente de nuestra actividad física) e, incluso, lograremos adelgazar un poco.

El poder de fresas, manzanas y cebollas

Los investigadores de la Harvard TH Chan School of Public Health y la University of East Anglia, han examinado la asociación entre la ingesta de distintos tipos de flavonoides y el cambio de peso en 124.086 hombres y mujeres estadounidenses, a lo largo de 24 años –entre 1986 y 2011–.

“Se trata del primer gran estudio que examina la asociación entre el consumo de todas las clases de flavonoides y la ganancia de peso en adultos mayores y de mediana edad”, explica el profesor Aedin Casidy, uno de los autores del estudio, en la nota de presentación del mismo. “Hemos hallado que un incremento en el consumo de la mayoría de flavonoides está asociado al mantenimiento del peso e, incluso, a un modesto adelgazamiento, en hombres y mujeres y de las diferentes edades”.

Basta añadir una pieza de las frutas señaladas en el estudio a nuestra dieta diaria para provocar un impacto importante en la salud de la población

Aunque “modesto” no es la palabra que queramos oír cuando queremos perder peso, Casidy insiste en que se trata de un hallazgo importante: “La mayoría de adultos ganan peso a medida que envejecen e incluso un pequeño aumento puede tener un impacto sustancial en el riesgo de padecer hipertensión, desarrollar una enfermedad cardiovascular, cáncer o diabetes, así que necesitamos cualquier estrategia que ayude a la gente a mantener un peso saludable al llegar a la mediana edad”.

El profesor explica que basta añadir una pieza de las frutas señaladas en el estudio a nuestra dieta diaria para provocar un impacto importante en la salud de la población general a partir de los 40 años. ¿Y cuáles son estas?

La mayor asociación con el mantenimiento y la pérdida de peso, explica el profesor, se ha encontrado en las antocianinas, el pigmento responsable del color rojo de frutas como los arándanos, las fresas, las cerezas, las uvas y, en general, todas las frutas del bosque. También son especialmente beneficiosos los polímeros flavonoides, que se encuentran en el té y las manzanas, y los flavonoles, presentes en una amplia variedad de frutas y verduras, como las cebollas (donde se encuentran las mayores concentraciones), los puerros o el brócoli.

El arándano es la fruta más rica en flavonoides, aunque se trata de un compuesto presente en la gran mayoría de vegetales. (iStock)
El arándano es la fruta más rica en flavonoides, aunque se trata de un compuesto presente en la gran mayoría de vegetales. (iStock)

Cuántos flavonoides debemos comer

El estudio concluye que basta tomar pequeñas cantidades de flavonoides –10mg al día de antocianinas y 138mg de polímeros– para mantener nuestro peso estable. Muchas frutas superan con creces esta cantidad: una ración de arándanos contienen unos 121 mg de antocianinas y sólo una taza de té supera la cifra en lo que respecta a los flavonoles y sus polímeros.

En realidad, explican los autores del estudio, para lograr este efecto beneficioso bastaría con que siguieramos las recomendaciones sanitarias respecto al consumo de frutas y verduras. La OMS recomienda consumir en torno a 400 g de vegetales por día, sin contar patatas, algo que encaja en torno a la famosa recomendación de tomar cinco raciones de frutas y verduras al día, a la que la mayoría de nosotros ni siquiera nos acercamos: casi tres de cada diez españoles (el 28,6% de la población adulta del país) presentan un consumo insuficiente de frutas y verduras.

Es probable que otros elementos de las frutas y verduras como la fibra también jueguen un papel en su capacidad para no engordar

En definitiva: comer más frutas y verduras es clave para no engordar a medida que envejecemos. Y si elegimos aquellas ricas en flavonoides, como las manzanas, las peras o las frutas del bosque, su efecto sobre nuestro peso será aun mayor.  

Hay que advertir, como señala el profesor de medicina metabólica Naveed Sattar en 'The Guardian', que el estudio se refiere a las frutas ricas en flavonoides, y no a estos compuestos por separado (que se suelen promocionar en bebidas y suplementos). Es probable que otros elementos de las frutas y verduras como la fibra también jueguen un papel en su capacidad para no engordar, que no se ha comprobado en los flavonoides de forma autónoma.

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