4 trucos imprescindibles para dormir bien y combatir el insomnio

Existe la creencia de que las personas más prolíficas y talentosas tienen más propensión a padecer insomnio, y de hecho, desde escritores hasta políticos y brillantes inventores como Edison vivían desvelados. Dickens incluso tenía su propio método para provocar el sueño, que se basaba en salir a caminar por la noche, aunque era frecuente que al alba siguiese dando vueltas. Según los médicos, dormir pocas horas nos hace menos creativos y más desmemoriados, a pesar de que Napoleón Bonaparte, famoso insomne, tuviera una memoria prodigiosa y llegase a trabajar hasta tres días seguidos sin echar una cabezada, para desgracia de sus hombres de confianza, que seguro acabaron cargando con la misma depresión suicida que su líder.

Porque uno de los efectos más lamentables de no dormir, por encima de la dificultad para concentrarse, es que agudiza la tristeza y el mal carácter, lo que ha acabado conduciendo a la depresión, la locura o el suicidio tanto a insignes como anónimos.

¿Hay algún método para combatir el insomnio? Si lo hay, ¿por qué tantos genios lo sufrían y a nadie se le ocurrió antes? El doctor Richard Wiseman, profesor de psicología en la Universidad de Hertfordshire y autor de libros como 'Night School: Wake up to the power of sleep' nos revela los principales trucos para que tus noches no acaben empalmando con el día, a menos que seas un ave nocturna.

1. Evita los smartphones y otros aparatos

Al parecer nuestro cerebro confunde el haz luminoso azul que proyectan los dispositivos con la luz solar, por eso te mantiene alerta. El doctor Wiseman aconseja apagar el iPad al menos una hora antes de irte a la cama: “Usar unos diez minutos el smartphone equivale a una hora de largo paseo bajo el sol. ¿Te irías a dormir después de una caminata así? En mitad de la noche nos despertamos y pensamos: 'Eh, voy a mirar mi twitter o el correo, nos inunda la luz azul y luego creemos que podremos dormir fácilmente, pero no es así”.

No obstante, no siempre es negativo. Según el psicólogo, el efecto de la luz azul puede combatir el 'jet lag': “Para equilibrar los ritmos circadianos cuando nos encontramos en una nueva zona horaria la luz azul de los ordenadores o móviles es estupenda, porque nos hace estar más alerta por la noche”, afirma.

2. Lleva una rutina nocturna

Por la mañana acostumbramos a tener hábitos como darnos una ducha o salir a correr. Dormir plácidamente también requiere entrenamiento: se recomienda, por ejemplo, no beber alcohol unas horas antes de acostarse, ya que uno cae como un tronco en la cama pero no descansa profundamente.

Si tenemos en cuenta que los ciclos de sueño duran 90 minutos podemos amanecer con mayor energía si aprendemos a despertarnos al final de uno de ellos

Al menos borracho pegas ojo, dirán aquellos a los que las preocupaciones acostumbran a quitarles el sueño. Ante eso, un dicho japonés: si hay solución para tu problema, ¿de qué te preocupas? Y si no la hay, de nuevo, es tonto angustiarse. Lo único que conseguirás es que la mañana te encuentre irritado y enredado en el mismo entuerto. Por eso el psicólogo recomienda lo mismo que Julie Andrews a los hijos del General Von Trapp: gotas de lluvia y pequeños gatitos… Vaya, que tengamos pensamientos positivos, y si no es así, al menos contemos ovejas o repasemos el alfabeto. ¿Y si ni siquiera eso funciona? Entonces, dice Wiseman, levántate y haz algo, lo que sea para que tu mente no vincule la cama con la angustiosa vigilia.

3. Aprovecha para relajarte

Hay quien se pone ansioso si se despierta en plena noche y cree que es incapaz de poder dormirse de nuevo; sin embargo, estos desvelos son completamente normales. Se debe a que nuestro sueño se divide en dos etapas: la primera acaba cuatro horas después de quedarnos dormidos, luego nos despertamos y volvemos a sumirnos en el sueño. Y esto ocurre desde tiempos muy antiguos, como explica el historiador Roger Ekirk, quien señala que estos dos ciclos se vieron alterados cuando el alumbrado llegó a las casas en el siglo XVIII.

Piénsalo de esta manera, la noche es el único momento en el que puedes disfrutar del silencio, como si el tiempo se detuviese por unas horas. Disfruta de este limbo nocturno para meditar.

Tomar una taza de café justo antes de una siesta de 25 minutos actúa como un despertador natural y evita que te pases durmiendo, que tampoco es bueno

4. La regla de los 90 minutos

Es el tiempo que dura cada ciclo de sueño, que comprende cuatro etapas superficiales y una quinta llamada REM donde dormimos profundamente y soñamos. La idea es tener en cuenta estos 90 minutos y tratar de espabilarnos justo cuando acaba un ciclo para amanecer llenos de energía, cosa que no ocurre cuando nos desvelamos en mitad de una pesadilla.

¿Sabemos dormir 'bien' la siesta?

Es uno de los placeres en el que los españoles somos reyes absolutos, tanto que incluso internacionalizamos la palabra. Pero, ¿somos tan expertos 'siesteros' como creemos? Según Richard Wiseman, el secreto para que el sueñecito de después de comer sea reparador es que no pase de 20 o 30 minutos. E incluso una cabezada de 5 minutos tiene increíbles efectos en nosotros, como potenciar nuestra creatividad y concentración. Y no es baladí: una investigación realizada nada menos que por la NASA reveló que los pilotos que dormían una siesta de 25 minutos estaban un 35% más alerta que los que no lo hacían, y que hasta razonaban mejor.

Un truco que propone el psicólogo es, aunque parezca paradójico, tomar una taza de café antes de echar una cabezadita, porque para cuando el estimulante haga su efecto ya habrán transcurrido esos deliciosos 25 minutos y nos despertaremos naturalmente.

Aunque también pueden inventar su propio método de acuerdo a lo que más sopor les provoque, como grabar y ver en bucle competiciones de ciclismo que pasan a la hora de la siesta en la televisión, escuchar la radio o hacer crucigramas.