La comida prohibida a la que no tienes que acercarte ni loco para adelgazar

La historia es ya de sobra conocida. En los años 70 se empezó a acumular evidencia de que una dieta rica en grasas saturadas y colesterol era un importante factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Debido a esto, se cambiaron las recomendaciones dietéticas oficiales. Pero hoy sabemos que el remedio fue peor que la enfermedad.

Aunque las autoridades sanitarias se centraron en limitar la ingesta de grasas saturadas de origen animal lo cierto es que, con la colaboración interesada de la industria alimentaria, la mayoría de la gente se quedó con la película de que las grasas, en general, eran las malas de la película. Para sustituir éstas, creció enormemente el consumo de productos “bajos en grasa” que las remplazaban por carbohidratos. Debito a esto, creció enormemente la presencia en la dieta de azúcares, carbohidratos refinados y almidones, que hoy sabemos directamente responsables de la epidemia de obesidad y diabetes tipo 2.

El error cometido en las anteriores recomendaciones dietéticas fue querer reducir el consumo de grasas sin reparar en la calidad de los carbohidratos

De un tiempo a esta parte, cada vez más voces advierten del error cometido al imponer de forma irresponsable unas recomendaciones nutricionales equivocadas pero, dado el enorme cambio de mentalidad que supone el nuevo paradigma alimenticio, la mayor parte de la población ha acabado por perderse. Hoy hay dos actitudes principales frente a la comida: la del que no se cree nada de lo que se cuenta (“hoy dicen esto, mañana lo otro, así que da igual”) y del que se lo cree todo y acaba siendo carne de cañón de las teorías más disparatadas.

Además, como advierte en 'The New York Times' el doctor Frank D. Hu, investigador de la Harvard T. H. Chan School of Public Health, al rescatar las bondades de las grasas corremos el riesgo de estirar demasiado la cuerda hacia la otra dirección: “El error cometido en las anteriores recomendaciones dietéticas fue poner el énfasis en reducir el consumo de grasas sin reparar en la calidad de los carbohidratos, creando la impresión de que todas las grasas eran malas y todos los carbohidratos buenos. Lo realmente importante es distinguir entre las grasas y carbohidratos saludables y los que no lo son”.

El tipo de carbohidrato que no debes consumir

Hu cree que es sencillo distinguir las grasas saludables, pues sólo debemos tener cuidado con las grasas saturadas, que son aquellas que provienen de la carne y los lácteos, que elevan los niveles de colesterol. Las grasas monosaturadas, como el aceite de oliva, aunque tienen las mismas calorías que otras grasas, no elevan los niveles de colesterol y “son beneficiosas para la salud cardiovascular y el peso”.

Más difícil es sin embargo distinguir aquellos carbohidratos cuyo consumo deberíamos limitar. Aunque suele distinguirse entre carbohidratos simples y complejos esta división es poco útil si lo que buscamos es adelgazar. El azúcar es un carbohidrato simple y el almidón es complejo, pero ambos nutrientes son poco saludables pues elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre.

El índice glucémico” es claramente la mejor forma de distinguir entre los carbohidratos “buenos” y los “malos”

Cierto es que todos los carbohidratos se transforman en glucosa que, simplificando, es el combustible que necesita nuestro cuerpo y circula por nuestra sangre, pero algunos tardan más en procesarse que otros, lo que hace que los niveles no aumentan tan rápidamente.

Cuando se elevan los niveles de glucosa aumenta la secreción de insulina, la hormona que se segrega en el páncreas para transportar ésta desde la sangre a las células. Si producimos con frecuencia más glucosa que la que el cuerpo necesita, desarrollamos resistencia a la insulina y tenemos unos “subidones” de azúcar en sangre con peligrosos efectos secundarios: acumulación de grasa abdominal (y a la larga, sobrepeso y obesidad), problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hígado graso. Se trata, además, de un círculo vicioso: para satisfacer el bajón de azúcar que sigue al atracón, buscamos, de nuevo, el tipo de alimentos que aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre.

El verdadero indicativo de lo que engorda

Por suerte, hace décadas que contamos con una herramienta para saber qué tipo de carbohidratos elevan con más rapidez los niveles de glucosa y, por tanto, son menos saludables. En 1981, el doctor David Jenkins propuso en un artículo publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition' el concepto de “índice glucémico” (IG), que hoy parece, claramente, la mejor forma de distinguir entre los carbohidratos “buenos” y los “malos”.

Jenkins elaboró su índice midiendo los niveles de glucosa que se generan tras ingerir una cantidad estándar de carbohidratos, tomando como referencia la glucosa pura (índice 100) y el pan blanco (71). El IG permite, por tanto, comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en un alimento.

Debemos tener cuidado con el consumo de carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz..), almidones como la patata y azúcar

Los alimentos con un IG más elevado son, por ejemplo, las patatas asadas (111), el pan blanco tipo baguette (95), los copos de maíz (93), el arroz blanco (89), los refrescos azucarados (78) o las patatas fritas (75). Todos estos alimentos elevan los niveles de glucosa en sangre más que el pan normal, y es mejor que se consuman de forma infrecuente y en pequeñas cantidades, sobre todo si se está tratando de adelgazar.

Los carbohidratos son más saludables cuánto menor sea su IG. La avena (55), la pasta (46), las manzanas (39), la leche desnatada (32), las judías pintas (30), los cacahuetes (7) o el hummus (6), tienen un menor efecto en la glucosa que los carbohidratos citados con anterioridad. Los vegetales verdes, como el brócoli, tienen un efecto tan pequeño que no puede medirse.

Para saber si un carbohidrato es saludable hay que fijarse también en su carga glucémica. Si el índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre, la carga glucémica tiene en cuenta también la cantidad de carbohidratos presentes en el alimento. El melón, por ejemplo, tiene un IG elevado, pero su carga glucémica es pequeña porque está compuesto mayormente por agua.

En resumidas cuentas, debemos tener cuidado con el consumo de carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz..), almidones como la patata y, sobre todo, el azúcar. El resto de carbohidratos procedentes de cereales integrales, la fruta o las legumbres deben continuar en nuestra dieta.