Los cinco ejercicios más efectivos que puedes hacer en tu trabajo

El sedentarismo es uno de los grandes culpables del problema mundial de la obesidad. Pasamos demasiadas horas en el trabajo y, ya sea sentados o de pie, el hecho es que no ejercitamos apenas nuestros músculos durante las siete u ocho horas que estamos allí. Sumado a los eternos desplazamientos en coche o transporte público, muchos descartamos la idea de estar en forma y cuidarnos. Sólo faltaba.

Te equivocas. En todas esas horas de trabajo siempre puedes rascar uno minutos y hacerlos productivos. Sí, puede que te dé cierta vergüenza que tus compañeros te vean dándolo todo, pero no tienes por qué calzarte las mallas y ponerte a sudar en mitad de la oficina. Puede ser mucho más sencillo. Rebecca Brown recoge en 'Pop Sugar' las cinco formas más fáciles de ejercitar tu cuerpo en la oficina, porque no se trata tanto de adelgazar como de tonificar tus anquilosados músculos. ¿No tienes tiempo para nada? Mentira. Prueba a hacer de tu sitio de trabajo tu gimnasio personal.

1. Activa tus abdominales sin moverte de la silla

Te habrá pasado en alguna ocasión que estás sentado en tu silla o charlando con alguien, miras a tu derecha y de pronto, ahí, a la altura casi de tu barbilla ¡aparece tu hombro! ¿En qué momento te has chepado vivo? No te preocupes porque son vicios reversibles. Además de procurar mantener una postura correcta, deberías endurecer tus abdominales y músculos de la espalda ya que cuanto más desarrollados estén más tirarán para que te mantengas recto.

Hay un ejercicio rápido e indoloro que te ayudará a reforzar (o iniciar) este entrenamiento abdominal y a colocarte en una posición derecha: coloca las palmas de las manos sobre el asiento de la silla, a continuación, eleva el culo unos cuantos centímetros del asiento. Es importante que mantengas las rodillas dobladas pero no te ayudes de ellas. Al contrario, elévalas también todo lo que puedas y procede a devolver el peso de tu cuerpo sobre el asiento lentamente.

Lo ideal es repetir este ejercicio en series de dos o cuatro levantamientos tantas veces puedas a lo largo de la jornada. No se va a dar cuenta nadie y tu fortaleces glúteos, abdominales e incluso brazos y piernas. “Y si u silla es de las ruedas, tendrás un desafío extra”, bromea la autora.

2. Contra la pared: endurecer muslos

Está claro que con levantarte de vez en cuando de la silla –se recomienda al menos un paseo de tres minutos cada hora– para charlar con los compañeros, ir al baño, a por un café o simplemente a recoger algo a la impresora, ya te estás poniendo en movimiento. Esto está bien desde luego, pero en esos minutillos libres puedes hacer mucho más.

Ponte de pie con la espalda plana apoyada en una pared y desliza la espalda hacia abajo a la par que mueves tus pies lentamente hacia adelante hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Presta especial atención a que tus tobillos estén alineados con las rodillas y aguanta en esta posición un minuto o más. Si te da mucho corte ponerte delante de todos como un pasmarote y empezar a subir y bajar restregándote por la pared, espérate a la hora de comer y busca un sitio tranquilo. Cualquier muro de la calle te puede servir.

3. Pantorrillas arriba

Ya que estás ejercitando los muslos, no pases por alto la parte baja de las piernas. Brown detalla un movimiento fácil que no requiere de ninguna herramienta o artilugio y que podemos hacer en pocos minutos. Allá va: ponte otra vez de pie colocando los pies paralelos entre sí con una separación de unos 11 centímetros. A continuación, levanta los talones poco a poco hasta quedarte apoyado sobre la puntera. Procura hacerlo despacio y manteniendo siempre una postura recta. Como si estuvieses en pilates, ayúdate del suelo pélvico y de tus abdominales para mantenerte en equilibrio, verás como te resulta más sencillo. Tratando de no caerte hacia los lados, haz unas 12-15 repeticiones de las elevaciones.

No tienes por qué calzarte las mallas y ponerte a sudar en mitad de la oficina

¿Demasiado fácil para ti? A ver qué tal se te da si lo hace sujetando con cada manos una botella de un litro (o dos) llena de agua. Aumentas el reto y, de paso, ejercitas brazos y espalda.

4. La mesa: maquinaria para tonificar tríceps

Siempre y cuando tu escritorio de trabajo sea lo suficientemente sólido o encuentres una silla sin ruedas a mano, este movimiento básico es la mejor manera de endurecer brazos: de espaldas al sitio de apoyo, apoyamos sobre la mesa las manos situadas en el ancho de hombros. Extendemos las piernas hacia afuera y comenzamos a elevar el peso de nuestro cuerpo con la fuerza de nuestros tríceps.

Es importante mantener los hombros rectos alejados de las orejas y ayudarte de una ligera flexión de los codos –hasta que más o menos formen un ángulo de 90 grados– cuando estés descendiendo. Entre 12 y 15 repeticiones será la cantidad óptima para lucir unos brazos fuertes sin salir de la oficina ni matarnos con las pesas.

5. La parte de atrás: un culo diez

Este ejercicio nos sirve para ejercitar los isquiotibiales y glúteos. Vaya, que la idea es tonificar nuestra parte trasera durante las horas de oficina. Para realizar este ejercicio no necesitas ir en chándal al trabajo, pero hay que reconocer que prendas como faldas de tubo ajustadas o unos vaqueros muy ceñidos dificultarán que puedas hacerlo sin rasgarte las vestiduras.

Ponte de pie, apoya las manos en la cadera para mantenerte en equilibrio y comienza a flexionar la rodilla izquierda echando el cuerpo hacia el suelo hasta estar prácticamente de cuclillas. La otra pierna permanecerá estirada hacia detrás –que notes como tira el músculo– y serán los glúteos los encargados de tirar hacia arriba para ponernos otra vez en posición inicial. ¡No corras! Antes de cambiar de pierna, repite con ésta al menos unas 10 o 12 veces.