Los trucos definitivos que debes recordar para evitar el insomnio sin medicación

Los problemas de sueño son cada vez más frecuentes en nuestra sociedad, y llegan a afectar a uno de cada tres españoles. Algo que no sólo repercute no sólo en el cansancio que sentimos durante el día, sino que también puede causar problemas de salud como obesidad o enfermedades cardiovasculares en el largo plazo. De ahí que muchas personas busquen como sea una solución al insomnio, que en multitud de ocasiones pasa por tomar medicación.

Hay, no obstante, alternativas que nos permiten descansar mejor sin tener que tomar ningún producto. Es el caso de la terapia cognitivo conductual, recomendada, entre otras, por la Academia Americana del Sueño como una buena herramienta para aquellos que sufren insomnio crónico. En muchos casos se necesita la intervención de un profesional para dirigir el tratamiento, pero el doctor Seth J. Gillihan, de la Universidad de Pensilvania, ha resumido los puntos claves en un artículo publicado en Psychology Today a partir de los consejos proporcionados por un manual editado por Springer.

Esta terapia se basa en cambiar los comportamientos que contribuyen a los trastornos del sueño a largo plazo. A diferencia de lo que ocurre con la medicación, sus resultados aparecen después de dos o tres meses, por lo que en muchos casos es abandonada rápidamente. Sin embargo, de llevarse a cabo correctamente, sus efectos son más duraderos y con menos efectos secundarios que la medicación. La clave, explica Gillihan, se encuentra en centrarnos no en el sueño diario sino en nuestras costumbres a largo plazo.

El círculo vicioso del insomne

Son nuestras buenas intenciones las que en última instancia nos conducen a los problemas de sueño. Si hemos dormido poco, intentaremos dormir más por la noche, cambiando nuestras costumbres y preocupándonos por recuperar el sueño perdido. El problema aparece cuando estas dificultades para conciliar el sueño son frecuentes, lo que provoca que cada día nos tengamos que ingeniárnoslas para recuperar el tiempo perdido.

Cuando hemos dormido mal, intentamos compensarlo al día siguiente, lo cual empeora la situación aún más

A veces, el patrón mental es el siguiente: un buen día no podemos dormir porque nos preocupa algo, los vecinos están haciendo ruido o hemos tomado demasiada cafeína por la noche. Al día siguiente, cambiaremos nuestros hábitos para ponernos al día, y nos echaremos siesta, o nos iremos a dormir antes, o tomaremos unas pastillas. Craso error: aunque funcione y caigamos rápidamente en los brazos de Morfeo, habremos solucionado temporalmente el problema, pero no a largo plazo. Puede ocurrir incluso que ello no funcione, y que sigamos un día y otro haciendo ensayos de prueba y error que, probablemente, nos irán cada vez peor. En resumen, no sólo tenemos sueño, sino que además estamos estresados por ello. Un círculo vicioso.

Las cosas que nos conducen a dormir mal

¿Qué es lo que hacemos (equivocadamente) para compensar nuestra pérdida de sueño? Algo en apariencia tan inocuo como irnos antes a la cama –probablemente fuera de nuestra hora, lo que provocará que no nos podamos dormir–, aguantar entre las sábanas si no podemos conciliar el sueño, echarnos una buena siesta durante el día o recurrir al alcohol para dormirnos, lo que provoca que durmamos rápidamente pero también que nos despertemos en mitad de la noche inquietos y desvelados. Tampoco debemos dormir de más, puesto que si tenemos problemas de sueño, es muy probable que a la noche siguiente volvamos a tardar más de la cuenta en quedarnos dormidos.

Qué debemos hacer para conciliar el sueño

Estas son algunas de las costumbres que suelen enseñarse en una terapia cognitivo-conductual y que, una vez aprendidas, evitarán que los insomnes vuelvan a serlo:

– Mantén unos horarios fijos, no sólo en cuanto a la hora en la que metemos en la cama, sino también a la que nos levantamos. Debemos seguirlos incluso cuando hayamos dormido mal, puesto que es preferible estar un día más cansados que desequilibrar por completo nuestros horarios.

– No eches siesta. Se trata de una solución temporal que, aunque en ocasiones puede venirnos bien si tenemos un gran evento por la noche y hemos descansado mal, suele perjudicarnos a la hora de dormir por la noche.

– Si no te quedas dormido, levántate. Mucha gente suele pensar que el momento en el que más posibilidades tenemos de quedarnos dormidos es cuando nos metemos en la cama, por lo que si no lo hemos hecho entonces, levantarnos sólo reducirá dicha probabilidad. El objetivo de levantarnos es evitar la ansiedad que surge cuando no podemos quedarnos dormidos.

– Nada de ayudas externas, es decir, nada de alcohol, tranquilizantes u otros productos que lo que hacen, básicamente, es dejarnos inconscientes, no atacar la raíz del problema.