¿Quieres comer bien? Este es el menú semanal más equilibrado

El doctor Antonio Escribano es médico especialista en Endocrinología, Nutrición y Medicina Deportiva, y en su libro Aprende a comer y a controlar tu peso (Espasa) nos enseña todo lo que deberíamos saber antes de ponernos a hacer dieta, si queremos que esta sea sana y funcione.

Esto que proponemos puede ser una muestra de los que serían siete comidas y siete cenas para los días de una semana.

Presentamos catorce, pero podemos ponerlas donde queramos, y pueden ser muchas más respetando siempre la secuencia semanal establecida. El que esté dentro del grupo de cenas no significa que haya que comerlas por la noche. Se habla mucho del perjuicio de tomar hidratos de carbono antes de irnos a la cama; sin embargo, no es de gran relevancia, siempre y cuando tengamos cuidado con los horarios y las cantidades. Este punto lo trataremos ampliamente más adelante.

En principio, la forma de preparar los alimentos puede ser diver­sa, siempre que tengamos cuidado con la cantidad de aceite, las sal­sas, la sal, etc. Si somos imaginativos a la hora de utilizar las materias primas que describimos, ampliaremos la gama de sabores. Hay quien piensa que por comerlo todo a la plancha ya puede ingerir grandes cantidades, y que por quitarle la piel al pollo se puede comer un po­llo entero. Existen miles de formas de cocinar y preparar los alimen­tos, y ello nos aportará una gran gama de sabores y será mucho más fácil y agradable llevar a cabo la secuencia propuesta.

Cenas

1. Pescado, patatas y ensalada.

2. Pescado azul y verdura.

3. Pasta y ensalada.

4. Pescado, ensalada y arroz.

5. Huevos, verdura y ensalada.

6. Carne y verdura

7. Huevos, patatas y ensalada.

Comidas

1. Carne y verdura.

2. Legumbres y ensalada.

3. Pescado azul y verdura.

4. Carne, patatas y ensalada.

5. Legumbres, pescado y verdura.

6. Arroz y ensalada.

7. Carne roja, verdura y pasta.

Es interesante hacer de vez en cuando –una vez en semana o cada quince días– una cena a base de frutas que podemos llevar a cabo con una ensalada de frutas variadas.

Los postres no son precisamente donde hay que hacer más hin­capié. Con lo que se ha comido hay de sobra. No todos los días ni sistemáticamente, pero después de alguna comida que no haya sido muy copiosa podemos tomar algo de fruta o lácteos como yogur, cuajada, algo de queso o los frutos secos o frutas desecadas corres­pondientes a ese día y de forma ocasional algo de dulce tradicional. En todo caso, como comentamos en su momento, es muy interesante terminar las comidas con algún tipo infusión, como café, té, menta poleo, manzanilla, etc.

Si en una comida añadimos mucho pan, alcohol de forma gene­rosa y un gran postre la gravamos con más de un 40 o incluso 60 por 100 de un imaginario IVA

Hemos dicho también que el pan no puede ser el protagonista de ninguna comida. Ya ha estado presente en el desayuno, y si no ha sido así se ha reemplazado por los cereales. Debemos consumirlo en poca cantidad y podemos prescindir de él en alguna comida y, como ya comentamos, no debemos en ningún caso acompañar el pan con aceite o mantequilla.

Si en una comida añadimos mucho pan, alcohol de forma gene­rosa y un gran postre la gravamos con más de un 40% o incluso 60% de un imaginario IVA con relación a las calorías que seguramen­te no contabilizaremos. Si intentamos recordar qué hemos comido, posiblemente no nos acordaremos de ese bollo de pan con aceite o mantequilla del principio, las tres cervezas y el plato de frutos secos fritos y salados junto con las patatas chips que comimos antes inclu­so de «empezar a comer». Como pertenecía al aperitivo no lo consi­deramos parte de la comida. Sin pensarlo, en ese piscolabis hemos tomado más calorías de las que ingeriremos en la propia comida.