Los cinco ejercicios más completos para conseguir un cuerpo 10

Un tema comentado hasta la saciedad:el eterno debate sobre cuál es el deporte más completo. Tradicionalmente había cierto consenso y acuerdo en torno a que la natación ejercitaba un mayor número de músculos y era por ello el deporte más completo, además de ser una de las actividades deportivas menos lesivas, al menos mucho menos que otros ejercicios aeróbicos que también nos ayudan a ponernos en forma.

Hoy en día el debate se abre de nuevo con la aparición de nuevas disciplinas deportivas como el triatlón, deporte que ha desplazado a cualquier otra actividadcomo la más completa, aunque solo sea por el hecho de que combina varias disciplinas, a saber: natación, bicicleta y carrera. A mi modo de entender y dependiendo de cuáles sean las metas personales que busque cada uno, desde el punto de vista aeróbico y del estado de forma, no hay nada como el triatlón. Es sin duda el más completo. Ahora bien, si lo que pretendemos es también desarrollar nuestro nivel de tonificación y fortalecimiento del cuerpo, creo que hay otras disciplinas más completas comoel boxeo, por razones obvias, y, porque no, la danza, en donde la necesidad de control absoluto del cuerpocombina fuerza y estado de forma.

Me atrevería a afirmar que los 'burpees' es un ejercicio redondo, que ayuda a poner en funcionamiento una gran cantidad de músculos

Si referimos esta discusión simplemente a qué ejercicios son los más completos, lógicamente nos costaría nombrar solo uno, aunque si me obligasen a hacerlo, me atrevería a afirmar que los burpees son un ejercicio redondo, que ayuda a poner en funcionamiento una gran cantidad de músculos. En todo caso, me sentiría más cómodo si pudieramos referirnosa un conjunto de ejercicios para poder hablar de ejercicio completo . Así que hemos seleccionado cincoque combinan y tonifican los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. Con la realización de estos cinco tipos de ejercicios podemos estar seguros de que vamos a fortalecer nuestros músculos y obtener un cuerpo 10.

1. Burpees

Por qué: Como decíamos arriba, es el ejercicio más completo porque no solo mueve distintos músculos de nuestro cuerpo, sino que además de entrenar y tonificar nuestra musculatura, activa nuestra capacidad anaeróbica.

Músculos involucrados: cuádriceps y glúteos, abdominales, pectorales y brazos.

Ejecución: De pie, en posición parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme y volvemos a empezar.

Repeticiones: Recomendamos hacer tresseries de entre un mínimo de seisrepeticiones hasta 15, dependiendo del estado de forma de cada uno.

2. Plank con plancha

Por qué: Este ejercicio es tan eficaz como el mejor ejercicio de abdominales que podamos hacer, pero además evita las posibles molestias o lesiones que podemos sufrir realizando los habituales ejercicios de crunch si no los hacemos correctamente o con supervisión. Además, mientras trabajamos los abdominales, entrenamos también los brazos y la parte superior de nuestro tórax.

Músculos involucrados: Todo el grupo muscular del abdomen, y brazos.

Ejecución: Proponemos dos variantes del mismo ejercicio según sea su estado de forma.

Si está empezando le recomendamos que, tumbado boca abajo, se apoye sobre las puntas de los pies y los antebrazos, formando una línea recta, como una tabla. Apriete el abdomen y aguante en esta postura desde un mínimo de 15 segundos hasta unminuto. Así:

Si su nivel es avanzado, en lugar de apoyarse en los antebrazos, mantenga la postura de fondos, apoyado sobre las palmas de las manos y con los brazos estirados. En esta posición, apriete abdominales fuertemente y aguante todo lo que pueda. Así:

Repeticiones: Haga tresseries de una sola repetición, pero vaya aumentando el tiempo de duración del ejercicio desde unos 15 segundos hasta unminuto.

3. Oblicuos y lumbares

Por qué: Es necesario incidir sobre todos los músculos del abdomen, que son nuestra verdadera vara de medir el estado de forma. No solo es el grupo muscular que nos ayuda a envejecer mejor, sino que es el que más dice de nuestra forma física.

Músculos involucrados: oblicuos.

Ejecución: Tumbado de lado, apoyado en los pies y el antebrazo, eleve y descienda la cadera hasta dejarla a unos milímetros del suelo y elévela de nuevo hasta formar una línea recta. Luego haga el ejercicio sobre el otro costado.

Para las lumbares túmbese boca abajo y con los brazos por delante de la cabeza, eleve el tronco y las piernas al tiempo.

Repeticiones:tresseries de entre 8 y 15 repeticiones

4. Dominadas con agarre hacia afuera

Por qué: Es el único ejercicio que nos permite ejercitarnos con nuestro propio cuerpo, sin utilizar pesas y nos ayuda a fortalecer brazos y hombros.

Músculos involucrados: tríceps y hombros.

Ejecución: Colgados de una barra que podemos encontrar en cualquier parque o adquirir para instalarla en el marco de una puerta de casa. Nos agarramos con las manos hacia fuera y con una separación a la altura de los hombros o un poco más estrecho; subimos el cuerpo con un impulso hasta que la barbilla asome por encima de la barra y bajamos lentamente hasta la posición inicial.

Repeticiones: tresseries de un mínimo de seisrepeticiones y un máximo de 20.

5. Dominadas con agarre hacia dentro

Por qué: Es el ejercicio complementario del anterior y con el que mejor trabajamos nuestros bíceps y dorsales.

Músculos involucrados: Bíceps y dorsales.

Ejecución: Igual que el ejercicio anterior, pero con el agarre de los dedos hacia adentro y con una separación un poco mayor que la anchura de los hombros,subimos con un impulso nuestro cuerpo hasta que la barbilla asome por encima de la barra y bajamos lentamente hasta la posición inicial.

Repeticiones:tresseries de un mínimo de seisrepeticiones y un máximo de 20.