Los mejores patrones alimentarios para la salud, según la evidencia científica

La alimentación juega un papel importante tanto en el desarrollo como en la prevención de las enfermedades, también del cáncer. En el libroCocinar para vivir (Destino)el doctorFernando Fombellida, pone al alcance de todos la información científica más avanzada en relación a la alimentación, la nutrición y el cáncer, y el chefAndoni Luis Aduriz,aplica sus consejos en un recetario para el día a día.

En este extracto del libro el doctor Fombedilla explica cuáles son los patrones alimenticios más saludables segúnrecientes investigaciones científicas.

En este momento te vamos a explicar las ideas principales que deberás tener en cuenta en el diseño de tu patrón alimentario. Primera idea, huye del patrón de dieta occidental por su riqueza en alimentos de origen animal, ácidos grasos omega 6 y alimentos refinados y procesados industrialmente. A partir de esta norma tan básica, iremos añadiendo lo que se conoce por los estudios experimentales, lo que se sabe sobre los alimentos y las conclusiones que nos ofrece la evidencia científica en relación a los grupos de alimentos. Vayamos poco a poco.

Aun subrayando la idea de que «del ratón al humano hay un buen tramo», el laboratorio nos ofrece infinidad de datos. ¿Qué nos dicta el sentido común al respecto? Si los alimentos que contienen las sustancias estudiadas a nivel experimental no tienen efectos negativos para la salud, cabe plantearse sí su consumo está plenamente justificado. Por ejemplo, la cúrcuma ha demostrado tener numerosas propiedades anticancerígenas. No sabemos cómo actúa en el interior de nuestro organismo, ni la cantidad y frecuencia con la que habría que tomarla para lograr sus efectos beneficiosos. Pero sabemos con certeza que su consumo no resulta perjudicial para nuestra salud. ¿Por qué no incorporarla entonces a nuestra dieta habitual?

De los alimentos, hemos aprendido que además de valorarlos por las sustancias que contienen hay que considerar también otros factores, como su aporte calórico o la carga glucémica que presentan. Existen alimentos que, aun teniendo sustancias anticancerígenas, hay que consumirlos en pequeñas dosis, ya que aportan muchas calorías a nuestra dieta.

En relación a los datos por grupos de alimentos que provienen de la evidencia científica, habrá que tener en cuenta que la evidencia de grado alto y medio se consideran evidencias sólidas, pero nuestra sugerencia es que no desprecies la evidencia de grado limitadosugerente cuando diseñes tu propio patrón. Es más, hay grupos de alimentos para los cuales la ciencia, de momento, no dispone de evidencia. ¿Quiere esto decir que no debemos integrarlos en nuestro patrón? Por ejemplo, el grupo de los cereales, las especias, las plantas y hierbas aromáticas, las semillas, los frutos secos, las algas, las setas, los germinados... Ya conoces las características beneficiosas de estos alimentos y, aunque no exista evidencia, quizás el sentido común te dicta que los incluyas en tu patrón diario.

Otra reflexión importante de cara a diseñar tu patrón es que no todos los tumores responden del mismo modo a las influencias de la dieta. Hemos visto que hay tumores que se pueden originar por un déficit en la ingesta de alimentos que contienen sustancias anticancerígenas como las antioxidantes, las estimulantes del sistema inmunológico y las antiinflamatorias. El ejemplo más claro de este tipo de tumores son los que afectan al aparato digestivo –boca, esófago, estómago, intestino, colon y recto–, lo que implica que aportar estas sustancias beneficiosas previene el desarrollo de estos tumores. Por otra parte, hay tumores cuyo desarrollo y creci-miento no está influido por estas sustancias, sino por ciertas hormonas. Nos estamos refiriendo a los tumores hormonosensibles, cuyo desarrollo va a depender, por lo menos en parte, de estímulos hormonales. Algunos estudios han demostrado que la cantidad de estas hormonas presentes en sangre está relacionada con el tipo de dieta practicada. Un consumo frecuente de alimentos de origen animal ricos en grasas y proteínas, los alimentos hipercalóricos y los que tienen alta carga glucémica se relacionan con la secreción de algunas hormonas –estrógenos, progesterona, insulina, factores de crecimiento–.

Nos tenemos que conformar con que el estudio de los patrones sirva para crear asociaciones, pero no para establecer una relación de causalidad

Por último, poco nos gusta escuchar que no debemos comer ciertos alimentos, especialmente cuando se trata de nuestros favoritos. Preferiríamos creer que unas patatas ecológicas del páramo de Soria, fritas en aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío de una almazara ecológica de Jaén son infinitamente mejores para nuestra salud que las patatas fritas convencionales. Pero la realidad es que estas magnificas patatas, empapadas en grasa y sal, siguen siendo muy poco saludables porque siguen manteniendo el mismo perfil nutricional y ambas continúan siendo un alimento hipercalórico y con alta carga glucémica.

En resumen, recuerda que el patrón tiene que funcionar como un todo bien integrado. Cuando vayas a diseñar tu patrón de dieta, incluye abundantes alimentos que te aporten sustancias que te protegen del cáncer –fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra dietética– y elimina aquellos alimentos que promocionan el cáncer –alimentos ricos en proteínas y grasas animales, alimentos hipercalóricos, con alta carga glucémica, alcohol y sal–.

Un todo integrado

Tu forma habitual de alimentarte es lo que conforma tu patrón alimentario. El estudio de los micronutrientes, los alimentos y los grupos de alimentos resulta interesante solo si somos capaces de superarlo, trascenderlo e integrarlo en la complejidad del patrón alimentario. A pesar de que tu forma habitual de alimentarte es, en gran medida, la que preserva o daña tu salud, carecemos de evidencia científica al respecto. Esto es debido a que el concepto de patrón alimentario es demasiado amplio y difuminado como para que los expertos sean capaces de ofrecernos grados de evidencia.

En muchas ocasiones, la verdad no emerge en un estudio porque resulta muy complicado diseñar el estudio que nos muestre la verdad y eso es, precisamente, lo que ocurre con los estudios que se realizan sobre patrones alimentarios. Por todo ello, nos tenemos que conformar con que el estudio de los patrones sirva para crear asociaciones, pero no para establecer una relación de causalidad, es decir, una relación causa-efecto. A pesar de todo, el estudio de los patrones ofrece ciertas pistas que pueden resultar interesantes.

Creemos que debes alejarte del patrón de dieta occidental, en el que abundan los alimentos de origen animal ricos en grasa, proteínas y azúcares añadidos

Tienes que entender el patrón como un todo integrado. De modo que tu forma habitual de alimentarte tiene que ser equilibrada en su conjunto. No es suficiente con incorporar unos cuantos alimentos con propiedades anticancerígenas y que el resto de tu alimentación esté desequilibrada. A pesar de que los estudios muestran resultados contradictorios, creemos que debes alejarte del patrón de dieta occidental, en el que abundan los alimentos de origen animal ricos en grasa, proteínas y azúcares añadidos.

No hace falta seguir un patrón determinado al pie de la letra. Puedes obtener beneficio, tanto del patrón prudente, como del patrón vegetariano y mediterráneo. Cada vez hay más unanimidad en que tu dieta tiene que estar constituida principalmente por alimentos de origen vegetal –verduras, hortalizas, frutas, algas, germinados, setas, hierbas aromáticas, especias, semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres–. El aceite de oliva, tiene que ser la grasa que utilices en tu cocina, si bien conviene consumirlo en pequeña cantidad.