deporte en naturaleza

Los evidentes beneficios del senderismo y los 7 ejercicios que te ayudan a prepararte

El 'trekking' es uno de los deportes aeróbicos más completos y nuestro país, muy montañoso, es perfecto para practicarlo

Foto: Una visita a la sierra constituye el ejercicio más completo. (iStock)
Una visita a la sierra constituye el ejercicio más completo. (iStock)

Como ya sabemos, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para encontrar la forma, perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. Siendo unos convencidos absolutos de que de entre todos los deportes aeróbicos, la carrera es el más efectivo a todos los niveles, entendemos que puede haber gente que o bien no comparta nuestra teoría o bien no tenga la disposición adecuada para su práctica. Descartando la carrera y dejando de lado tanto la bicicleta como la natación porque requieren de cierta logística, que no siempre está disponible, queremos recomendar uno de los grandes olvidados y que mayores beneficios aporta al organismo: el senderismo por montaña.

Hay tantas poblaciones en España con alguna montaña a unos pocos minutos del centro, que deberíamos animarnos a practicar senderismo y a ser posible en montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y además se empiezan a notar desde la primera salida que hagamos.

Los beneficios que aporta el senderismo de montaña

1. Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la tensión; y por tanto minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y a la diabetes.

2. Reduce el colesterol malo.

3. Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren inferior.

4. Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres a partir de los 40.

5. Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones.

6. Mejora la calidad del sueño.

7. Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en una persona de peso medio.

8. La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de muerte temprana.

Podemos regular la intensidad del senderismo, aumentando y reduciendo el ritmo de ascensión y descenso y eligiendo rutas más o menos exigentes. Pero, además, podemos preparar nuestros músculos, adaptando nuestro organismo para sacar todo el partido a nuestras salidas por la montaña. Cuando descendemos trabajamos principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender utilizamos isquiotibiales y glúteos fundamentalmente y ‘tiramos’ de riñones por lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las piernas, tonifiquemos bien la zona media o abdominal.

La montaña es un deporte que también es beneficioso para nuestra salud mental. (iStock)
La montaña es un deporte que también es beneficioso para nuestra salud mental. (iStock)

Los ejercicios para tonificar las piernas

Haremos tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y descansamos 90 segundos entre series.

1. Sentadillas

Manteniendo ambos pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos como si fuéramos a sentarnos, asegurándonos de que nuestras rodillas no sobresalen por delante de los dedos del pie.  Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original.

Repeticiones: 15 repeticiones cada una.

2. Burpee

En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los que probablemente no podamos andar normalmente, sino que tendremos que agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar obstáculos, saltar rocas y sortear torrenteras de piedras. Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una ascensión larga, es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos, levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca.

De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos. Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernas y volvemos a la posición erguida de inicio.

Repeticiones: 6 en cada serie.

3. Splits

De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos en el sitio para cambiar la posición de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa.

Repeticiones: 8 con cada pierna

4. Steps en banco

Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de pierna para subir de nuevo.

Repeticiones: 10 con cada pierna.

Ejercicios para tonificar nuestra zona media

Es importante que toda nuestra zona media esté bien musculada, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar.

5. Abdominales en V

Tumbados boca arriba, elevamos al tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocarnos con las manos las puntas de los pies, descendemos al suelo y volvemos a realizar otra repetición.

Repeticiones: 8.

6. Lumbares

Tumbados boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, tratamos de realizar el ejercicio inverso, elevando al tiempo los brazos y las piernas hacia arriba.

Repeticiones: 12.

7. Plancha

Tumbados boca abajo, nos apoyamos en las manos y en las puntas de los pies, como si estuviéramos en la posición inicial de fondos. Aguantamos en esta posición, un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto. Realizamos el ejercicio mientras apretamos el abdomen fuertemente durante todo el ejercicio. 

Alma, Corazón, Vida

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