Sí a los fritos: técnicas y recetas para una fritanga saludable

Después de haber sido señaladas durante años como las culpables de nuestro sobrepeso, las grasas están lavando su imagen. Cada vez más investigaciones ponen de manifiesto que es la dieta baja en carbohidratos la que permite la pérdida de peso, y no necesariamente la baja en grasas. Dicho esto, ¿cómo defender una técnica de cocción que provoca la mezcla perfecta entre ambas?

Ningún nutricionista va a recomendar que comas fritos si estás buscando adelgazar, pero lo cierto es que, si se realiza de forma adecuada, la fritura no tiene por qué ser el mal absoluto. Y, además, puede ser útil para hacer más apetecibles ciertos alimentos que de otra forma resultan muy poco atractivos.

Como comenta en The New York Times Martha Rose Shulman, conocida cocinera estadounidense que lleva 30 años escribiendo recetarios de comida saludable, “cuando se trata de freír lo importante no es la fritura en sí, sino aquello que estemos friendo. Si cubrir los vegetales con un rebozado que se queda crujiente cuando lo fríes hace que tú y tus hijos queráis comer un montón de verduras, ¿por qué no hacerlo de vez en cuando?”

El secreto de una fritura saludable

Freír parece la cosa más sencilla del mundo, y puede que lo sea, pero aun así mucha gente lo hace mal. A diferencia de otras preparaciones, la fritura mal realizada multiplica las calorías de nuestros platos, por lo que debemos ser cuidadosos. Estas son las reglas básicas que debemos seguir.

1. Apuesta por el aceite de oliva

Al contrario de lo que piensa mucha gente, el aceite de oliva es el más recomendable para freír. Además de ser el más saludable en crudo, es el más estable: se descompone más lentamente e impregna menos al alimento. Cierto es que no aguanta temperaturas tan altas como otros aceites, pero si somos cuidadosos y estamos atentos para que no se queme no dará problemas.

2. No mezcles aceites

No es recomendable mezclar aceites de distintas variedades, ni tampoco aceites nuevos y viejos. Tienen distintos puntos de quemado, y al mezclarlos el que humea antes fastidia al que humearía después.

3. Atento con la temperatura

La clave para lograr una buena fritura es que el aceite esté lo suficientemente caliente como para hacer el alimento por dentro, dorarlo por fuera y no impregnarlo de aceite. La temperatura perfecta que debe alcanzar el aceite para freír debe ser entre 180 y 190 grados, y bajará en torno a los 170 cuando echemos los alimentos. Debemos evitar que el aceite se queme, pues si la temperatura es demasiado elevada se generan sustancias potencialmente tóxicas que, además, alterarán el sabor de nuestros fritos. El aceite nunca debe humear.

4. Procura que los alimentos estén secos

Cuando freímos es habitual que los alimentos tengan demasiada agua o no se hayan rebozado bien. El agua favorece la descomposición del aceite, así que mejor seca bien los alimentos antes de freírlos.

5. Elimina el exceso de aceite

Colocar la fritura sobre papel de cocina cuando la extraemos de la freidora o sartén es imprescindible para eliminar el exceso sobrante de aceite. Si no hacemos esto, todo ese aceite se impregnará, añadiendo calorías innecesarias a nuestro plato.

Los fritos son el mayor enemigo de nuestra dieta no tanto por el método de cocción, sino porque suelen ser comidas de por sí poco saludables. Las patatas fritas, las croquetas o los sanjacobos, por poner sólo unos ejemplos, son la tormenta calórica perfecta: llenos de carbohidratos y grasas, máxime si, además, no son caseros.

Es por ello que Rose Shulman propone cambiar el contenido de nuestros fritos, apostando por las verduras. Estas son tres de sus recetas, adaptadas a las medidas españolas, para hacer de los vegetales un plato suculento para toda la familia.

Repollo crujiente

El repollo es una verdura que jamás se nos ocurriría probar frita, pero es posible y, además, delicioso. Esta receta es perfecta como guarnición o aperitivo.

Ingredientes:

- 4 tazas de repollo picado

- 1 manojo de cebolletas picadas (aproximadamente 1/3 de taza)

- Media cucharilla de pimienta de Aleppo (se puede sustituir por chili en polvo o pimienta de cayena, pero el plato picará más)

- 1 cucharilla de comino molido

- 1 cucharilla de coriandro molido

- Media cucharilla de garam masala (en su defecto, cualquier curry)

- Sal

Para el rebozado:

- 1 vaso de harina de garbanzo (en su defecto, harina normal)

- 3 cucharas de maicena

- Media cucharilla de sal

- 1 cucharilla de levadura en polvo

- Tres cuartos de taza y una cuchara de agua con gas

- Aceite de semillas de uva (se quema a mayor temperatura, pero también se puede usar el de oliva)

Elaboración

1. En un bol grande mezcla el repollo picado, la cebolleta, las especias y la sal.

2. En otro bol mezcla la harina, la maicena, la sal y la levadura. Bate todo junto al agua con gas. La mezcla debe tener la consistencia de una crema espesa. Mezcla bien el rebozado con el repollo.

3. Cubre una sartén grande (o un wok) con unos 7 centímetros de aceite y caliéntala hasta que alcance unos 190 grados. Prepara una bandeja con papel de cocina para ir retirando la col y que no se impregne de aceite.

4. Cuando el aceite esté caliente, ve echando la col con ayuda de una cuchara. No hace falta darle forma, en cuanto la mezcla entre en contacto con el aceite se irá rompiendo en trozos pequeños. Fríe estos hasta que estén dorados (en menos de un minuto). Usa una espumadera para ir girando las piezas y retíralas escurriendo estas.

5. Corrige el punto de sal, deja enfriar un poco y sirve.

Coliflor frita

La coliflor frita es una preparación originaria de Oriente Medio perfecta para hacer atractivo a un vegetal que no se valora lo suficiente. Para darle un toque aún más oriental, Rose Shulman elabora el rebozado con dukkah, una mezcla de frutos secos que puede encontrarse en tiendas especializadas, pero también puede elaborarse en casa, mezclando avellanas, semillas de sésamo, coriandro, comino, sal y pimienta.

Ingredientes

- Media taza de dukkah

- Media taza y una cuchara de maicena o, en su defecto, harina de trigo normal

- Media cucharilla de levadura en polvo

- Media cucharilla de sal

- Dos tercios de taza de agua con gas

- De tres a seis cucharadas de harina de garbanzo (opcional)

- Una coliflor, cortada en ramitos pequeños

- Aceite de oliva

Elaboración

1. En un bol, mezcla la dukkah, la maicena o la harina, la levadura y la sal. Bate la mezcla junto al agua con gas. Dependiendo de la consistencia de la dukkah, el rebozado puede parecer demasiado fino, pero prueba a freír alguna pieza antes de añadir más harina, si fuera necesario.

2. Cubre la sartén o wok con unos 7 centímetros de aceite y caliéntala en torno a 190 grados. Prepara una bandeja con papel de cocina para ir retirando la coliflor y que no se impregne de aceite.

3. Usando unas pinzas cubre bien los trozos de coliflor con el rebozado; dales varias vueltas para que queden bien impregnadas. Fríe la coliflor por tandas hasta que esté bien dorada (tardará unos dos minutos). Asegúrate de darles la vuelta para que el recubrimiento se fría de forma uniforme. Es mejor que no hagas demasiadas piezas a la vez pues el aceite puede enfriarse demasiado. Entre tandas deja que el aceite vuelva a alcanzar la temperatura adecuada. Después de la primera tanda, decide si debes añadir más harina o no a la mezcla.

5. Usando una espumadera escurre el aceite cuando retires los trozos de coliflor y ve colocando estos sobre el papel de cocina. Corrige el punto de sal, deja que se enfríen un poco y sirve.

Tempura de judías verdes y brócoli

Aunque la tempura es un plato considerado japonés, su origen es en realidad ibérico. Fueron los misioneros jesuitas portugueses y españoles los que introdujeron en la región de Nagasaki la costumbre de tomar pescado y verdura frita en los tiempos de vigilia y, con el tiempo, la preparación se hizo popular en todas las islas niponas.

El secreto para elaborar una tempura crujiente y sabrosa (a la par que saludable) reside en cogerle el punto al rebozado para que sea lo más ligero posible. Rose Shulman elabora su receta con judías verdes y brócoli, pero su rebozado funciona con cualquier verdura.

El wok es el instrumento ideal para esta receta, pero una sartén grande también sirve. La tempura se realiza tradicionalmente con aceite de semilla (Rose Shuman usa el de semillas de uva, pero también puede usarse el de girasol), pero si prefieres usar el aceite de oliva no hay ningún problema (sólo ten cuidado con la temperatura).

Ingredientes

- Media taza y una cucharada de maicena

- 2 cucharadas de polenta fina o harina de maíz

- 3 cucharadas de harina de trigo integral

- Un cuarto de cucharilla de sal

- Media cucharilla de comino en polvo

- Dos tercios de taza de agua con gas

- Un cuarto de taza de cilantro picado

- 2 cucharadas de dukkah (ver receta de la coliflor frita)

- 250 gramos de judías verdes

- 250 gramos de brócoli

Elaboración:

1. En un bol mezcla la maicena, la polenta o harina de maíz, la harina integral, la sal y el comino. Bate todo con el agua con gas y añade el cilantro y la dukkah.

2. Corta las judías en trozos de unos cuatro centímetros y separa las flores del brócoli. La idea es que puedas comer cada trozo de un bocado.

3. Cubre la sartén o wok con unos 7 centímetros de aceite y caliéntala en torno a 190 grados. Prepara una bandeja con papel de cocina para ir retirando la col y que no se impregne de aceite.

4. Usando unas pinzas sumergiendo las verduras en el rebozado, asegurándote de que se cubren por completo, y trasládalas al aceite. Fríelas por tandas hasta que estén doradas (tardarán uno o dos minutos). Asegúrate de darles la vuelta para que el recubrimiento se fría de forma uniforme. Es mejor que no hagas demasiadas piezas a la vez pues el aceite puede enfriarse demasiado. Entre tandas deja que el aceite vuelva a alcanzar la temperatura adecuada.

5. Usando una espumadera escurre al aceite cuando retires las verduras y ve colocando éstas sobre el papel de cocina. Corrige el punto de sal, deja que se enfríen un poco y sirve.