¿Vas a hacer ejercicio? Sigue las cinco pautas de la Clínica Mayo

Cada vez más gente comienza a hacer ejercicio y entrenar para mejorar su salud y sentirse mejor. Si buscan en la red o en las revistas especializadas, se pueden encontrar multitud de programas cuya efectividad cuestiona mucha gente; pero la buena noticia es que sí, todos ellos funcionan, solo dependen de que usted tenga la constancia y la determinación de aplicarlos a rajatabla.

Comenzar a entrenar puede ser una de las mejores cosas que haga por su salud. La actividad física reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora el equilibrio y la coordinación, ayuda a perder peso, incluso mejora sus hábitos de sueño y la autoestima.

Los cinco pasos que debe seguir antes de comenzar un plan de entrenamiento según la Clínica Mayo son.

1. Evalúe su nivel y condición física

Antes de iniciarse en cualquier práctica deportiva y de acometer cualquier acondicionamiento deportivo debe de asegurarse que no tiene ninguna enfermedad crónica, patología oculta o dolencia que ponga en riesgo su vida.

Es mejor no engañarse para no fracasar. Evalúe su condición física real: su resistencia, fuerza, flexibilidad y capacidad aeróbica y anaeróbica.

Mida su pulso en reposo. Camine a paso ligero dos kilómetros y vuelva a tomarse el pulso. Compruebe cuanto tiempo tarda en volver a su pulso en reposo. Si tarda más de 90 segundos, es que su condición no es buena.

Compruebe cuánto tiempo ha empleado en recorrer caminando esos dos kilómetros. Si es más de 7 minutos el kilómetro, no está en forma.

Examine cuántas flexiones es capaz de realizar en un minuto. Si no llega a 10 es que no está en forma.

Siéntese en el suelo y con las piernas estiradas compruebe hasta dónde es capaz de llegar con sus manos. Si le cuesta llegar a tocarse debajo de las rodillas es que usted no está en forma.

Verifique su índice de masa corporal; si es de más de 23, no está en forma.

2. Diseñe un programa de acondicionamiento físico realista

Su programa debe estar hecho a la medida de su estado físico, teniendo en cuenta que debe realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 de ejercicios intensos, entrene al menos tres días en semana dejando siempre un día de descanso entre ellos.

Siga su propio ritmo. Si entrena con amigos, no se deje llevar por la euforia ni se contagie. Si fuerza la máquina y no está preparado para ello, dejará de progresar y lo peor es que se lesionará.

Deje tiempo para recuperarse, es una de las partes más importantes de su entrenamiento. Es un tremendo error querer saltarse los descansos. Debe de ir acondicionando su cuerpo al esfuerzo poco a poco. Deje que su cuerpo se recupere, así progresará más en cada nuevo entrenamiento.

3. Use el equipo adecuado

Si va a correr, deberá usar zapatillas adecuadas. Elija siempre un equipamiento, ropa y zapatillas cómodas que le permitan realizar los ejercicios correctamente.

4. Comience calentando y acabe enfriando

Si ha seguido los pasos anteriores: comprobado su estado de forma, diseñado un plan adecuado a sus facultades y dispone del equipo adecuado, está preparado para comenzar; pero tenga en cuenta estos otros consejos:

• Comience lentamente y aumente la intensidad gradualmente. Dese tiempo para calentar antes de realizar el ejercicio y enfriar con movimientos suaves al terminar.
• Después de haber calentado, acelere el ritmo para permanecer durante 5 a 10 minutos a un nivel que pueda mantener sin cansarse demasiado. Como su resistencia mejorará, aumente gradualmente la cantidad de tiempo del ejercicio, hasta llegar a un mínimo de 30 minutos diarios y hasta un máximo de 60 casi todos los días de la semana.
• Si no tiene tiempo para hacer toda la tabla de ejercicios, puede partirla y realizar los ejercicios por grupos musculares. Quince minutos de ejercicio un par de veces al día puede encajarle mejor en su planificación diaria que una sola sesión de 30 minutos.
• Trate de ser creativo, cambie la rutina de ejercicios para que sus músculos no se acostumbren y pueda seguir progresando.
• Escuche a su cuerpo. Si siente dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, paré y descanse. Sea flexible. Si no se siente bien o se nota muy cansado, tómese un descanso de varios días.

5. Vigile como progresa

Evalúese cada cierto tiempo. A las seis semanas, compruebe los progresos realizados. Posteriormente hágalo cada tres meses para asegurar que sigue mejorando sus constantes.

Proponemos un plan fácil, pensado específicamente para aquellos que no han hecho ejercicio de forma regular. Hemos pensado en un plan de solo cuatro semanas, para que puedan ver resultados en poco tiempo, comprobar que funcionan y seguir entrenando con planes más ambiciosos después. Cuando finalice este periodo de cuatro semanas usted habrá mejorado sensiblemente su forma y estará listo para imponerse nuevos retos físicos y deportivos.

Haga este plan tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes). Realice tres series de cada ejercicio con un mínimo de 8 repeticiones de cada ejercicio y un máximo de 12; un número suficiente que le permitirá progresar sin cansarse demasiado. El modo en que debería realizarlo es progresivo, esto es: la primera serie de ocho repeticiones, la segunda diez y la tercera doce. Realice cada serie sin descanso. Descanse 90 segundos entre series.

Los martes y jueves, haga diez series de cuestas. En una cuesta pronunciada de 30 metros, haga series al 70% de su capacidad, baje trotando suavemente para descansar y acometa la siguiente cuesta.

Ejercicios

Fondos, (si no puede realizarlos normalmente, hágalo apoyando las rodillas, de modo que el trabajo sea menor); sentadillas; abdominales; splits; tríceps y gemelos.