Revolución en el 'fitness': el eficaz método que sólo requiere media hora a la semana

¿Cuánto ejercicio tenemos que hacer al día para encontrarnos mejor? La respuesta a esta pregunta ha preocupado a los investigadores desde hace décadas pero cada vez está más clara la solución: muy poco. Es la principal tesis delos investigadores Martin Gibala, de la Universidad McMaster, de Canadá, eIzumi Tabata, de la Universidad Ritsumeikan de Tokio, los dos creadores de lo que se conoce como método HIT: el entrenamiento interválico de alta intensidad. Una tesis queesta semana ha vuelto a reforzarse.

En los últimos años se han publicado estudios que afirmaban que basta con practicar tres minutos de ejercicio intensoa la semanapara mejorar notablemente el estado de nuestro cuerpo. Una cifra que, según un nuevo estudio de Gibala, se queda corta: basta un minuto de ejercicio intenso, inmerso en un entrenamiento de diez minutos, para que nuestra salud mejore significativamente.

El equipo de Gibala no ha hecho más que reducir el tiempo de los intervalos en sus ejercicios para ver qué pasaba. Y los resultados, que se han publicado esta semana en la revista PlosOne, han sido sorprendentes.

Un entrenamiento que puede hacer todo el mundo

Para comprobar las bondades de este nuevo entrenamiento, Gibala reclutó a 14 hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso, pero buena salud. Después de hacerles un chequeo médico completo les pidió que montaran en unas bicicletas estáticas –la herramienta perfecta para este tipo de ejercicios de alta intensidad, pues es una de las máquinas de cardio más estables–.

Cada sesión de entrenamiento consistía en los siguientes pasos:

• Dos minutos de calentamiento pedaleando suavemente.
• Un intervalo de 20 segundos en los que los participantes tenían que darlo todo sobre la bicicleta: debían pedalear de la forma más intensa en que fueran capaces, llevando a su cuerpo al límite durante ese pequeño espacio de tiempo.
• Dos minutos de ejercicio moderado, pedaleando suavemente a un ritmo no impuesto.
• Un intervalo de 20 segundos a la máxima intensidad.
• Dos minutos de ejercicio moderado.
• Un intervalo de 20 segundos a la máxima intensidad.
• Tres minutos de pedaleo suave para enfriar.

En total la rutina duraba solo 10 minutos, de los cuales sólo uno es de verdadero ejercicio intenso. Los participantes la realizaron tres veces a la semana. Tan solo media hora de ejercicio de lunes a domingo.

Después de seis semanas realizando estos ejercicios, los investigadores volvieron a realizar un análisis completo a los participantes. Tanto hombres como mujeres habían aumentado su capacidad de resistencia en un promedio del 12%, pero lo más importante es que habían mejorado sus marcadores cardiovasculares y habían aumentado el número y la actividad de las mitocondrias en sus músculos, los órganos celulares encargados de suministrar energía.

Curiosamente, los hombres también tuvieron una mejora significativa de sus niveles de azúcar en sangre, pero no las mujeres. Los investigadores, que planean estudiar a quése debe esto, sospechan que las diferencias entre sexos a la hora de quemar azúcar y grasas en los entrenamientos afecta a la forma en que su cuerpo responde al entrenamiento interválico.

La gran revolución del fitness

Está claro que este tipo de estudios están cambiando por completo la forma en que vemos el ejercicio. Y la moraleja es clara: no hace falta machacarse todos los días en el gimnasio –algo que no puede permitirse todo el mundo– para estar en buena forma. 30 minutos a la semana serían suficiente, aunque es importante que estén divididos en tres sesiones.

Qué sentido tiene reducir tanto el tiempo del ejercicio? Según explica Gibala en The New York Times, la diferencia no es baladí: “Hemos bajado de intervalos de 30 segundos a intervalos de 20 porque para mucha gente los últimos 10 segundos eran insoportables. La mayoría de nosotros, sin embargo, podemos completar los 20 segundos sin querer romper a llorar”.

Los beneficios del método HIT parecen claros, pero aún no sabemos cómo funciona. Una de las hipótesis –que se está tratando de encontrar en varios laboratorios de todo el mundo– es que la respuesta de las hormonas ante estos intervalos de ejercicio intenso afecta a la forma en que interactúan el hígado, los músculos y los tejidos grasos. Otra posibilidad es que el HIT protege a los vasos sanguíneos de la acumulación de glucosa, ya que las contracciones musculares muy intensas logran romper los depósitos de glucosa de los músculos. Esto explicaría, además, por qué este tipo de ejercicio hace que disminuyan los casos de diabetes.

Lo que es seguro es que seguiremos viendo estudios de este tipo que, quizás, animen a más gente a hacer ejercicio, que es al fin y al cabo su principal objetivo.