Fácil y rápido: técnicas para ponerte cachasen la oficina

Aunque supongo que la mayoría es consciente de que debería realizar ejercicio al menos tres días en semana de forma intensa o cinco días de forma un poco más moderara, la cruda realidad es que las excusas del tipo “es que no me da tiempo, tengo mucho trabajo…” se apoderan de mucha gente hasta que reducen su actividad diaria a prácticamente nada. Lo malo es que la gente no se para a pensar hasta que punto su inactividad es tan negativa para su salud.

La gente sedentaria se pasa al menos ocho horas en el mejor de los casos y, muchas más en el peor, sentado delante de su mesa de trabajo en la oficina, limitando su actividad física a: unas veces mover ligeramente la muñeca para dirigir el ratón, otras a mover el dedo índice para mover el cursor y otras los pulgares para enviar un WhatsApp.

Después cogen el coche para desplazarse hasta su casa y durante el trayecto apenas mueven el pie para acelerar y frenar y extienden el brazo derecho para cambiar de marcha. Llegan a casa cansados, se sientan en el sofá, cenan más de lo que su cuerpo necesita y a la cama durante otras seis u ocho horas permanecer totalmente inactivo.

Al día siguiente, la misma rutina y así un día tras otro en el que sus constantes físicas se van deteriorando poco a poco hasta acabar convirtiendo su cuerpo en una auténtica ruina. La suerte es que el cuerpo es agradecido y a poco ejercicio que realicen sus músculos y órganos se reactivaran y reacondicionaran de forma más o menos rápida.

En todo caso y mientras se deciden a hacer alguna actividad deportiva, les mostramos algunos ejercicios que puedes hacer sin moverse de su puesto de trabajo

1. Piernas: sentado en la silla con la espalda recta pegada al respaldo, sube una pierna y mantenla arriba durante un par de segundos comprimiendo los músculos. Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.
2. Brazos: un ejercicio para tonificar los brazos, los hombros y los pectorales. Sentado en la silla, agarra con las manos los brazos de la silla y con los pies en el aire, trata de elevar tu cuerpo hasta que tus glúteos se separen del asiento. Haz el ejercicio durante un mínimo de 10 segundos.
3. Brazos: para fortalecer los tríceps. Apoya la silla contra la pared de modo que no se mueva. De espaldas a la silla, apoya las manos en la misma y separando los pies todo lo que puedas baja y sube tu cuerpo. Repite el ejercicio durante 15 veces.
4. Cintura: sentado en el borde de la silla, separa la espalda del respaldo, posa los pies firmes en el suelo para que la silla no se mueva y gira el tronco a un lado y a otro. Hazlo durante 30 segundos.
5. Cuello: sentado con la espalda recta, realiza los siguientes movimientos de cuello. Mueve la cabeza como si dijeras ‘si’ arriba y abajo despacio durante 10 segundos. Después gira a un lado a ya otro, como si estuvieras diciendo que ‘no’, durante otros tantos segundos. Finalmente rota la cabeza describiendo un movimiento amplio. Haz este movimiento una vez hacia un lado y la siguiente la lado contrario. Repítelo 10 veces a cada lado.
6. Hombros y brazos: de pie, con los pies juntos, entrelaza tus brazos por detrás de la espalda, de modo que los dedos de una y otra mano se agarren y tiren un brazo del otro. Hazlo primero con el brazo derecho por encima del hombro y el izquierdo por detrás y luego cambia. Cada estiramiento debe durar unos cinco segundos. Repite 5 segundos con cada brazo.
7. Gemelos: sentado al borde de tu silla, con los pies apoyados en el suelo, despega los talones para empujar las piernas hacia arriba, sin despegar las puntas de los pies del suelo. Repite el ejercicio 25 veces.
8. Sentadillas: sentado al borde de la silla con los pies a la altura de los hombros, levántate, hasta ponerte completamente de pie y vuelve a agacharte pero sin llegar a sentarte, apenas notes que tus glúteos tocan la silla, vuelve a levantarte. Repite el ejercicio 15 veces.
9. Fondos: colócate a unos 30 centímetros, frente al marco de una puerta. Con los pies juntos, apoya las manos en el marco y trata de acercar tu cuerpo, hasta traspasar el umbral de la misma y vuelve a la posición inicial. Regula la distancia a la puerta acercándote o alejándote. Repite el ejercicio 10 veces.
10. Bíceps: sentado al borde de la silla, metiendo los riñones hacia adentro, coge 2-3 archivos, relativamente pesados, y súbelos a la vez que tensas tus bíceps, hasta que se queden a la altura de los hombros y desciende luego lentamente. Repite el ejercicio 25 veces.
11. Piernas: sentado al borde de la silla, sube alternativamente cada pierna como si estuvieras haciendo skipping, imitando el gesto de las piernas al correr, durante 30 segundos.