Recuperarse de un maratón y no coger un resfriado

Este domingo en Valencia más de 13.000 corredores se pusieron en la línea de salida para abordar el reto de running con el que habían soñado durante los últimos meses, ser capaces de cruzar la meta del maratón, 42 kilómetros y ciento noventa y noventa y cinco metros después.

El maratón de Valencia se ha convertido por derecho propio en uno de los más concurridos por su recorrido plano y por su gran final sobre la pasarela del agua en la Ciudad de las Artes y las Ciencias. 13.000 runners afrontaron el gran reto. La gran mayoría cumplieron su sueño, independientemente del tiempo que emplearan en recorrer los 42 kilómetros y 195 metros hasta meta y aunque apostaría que casi todos ellos están ya pensando en la siguiente carrera, es indispensable dejar descansar al cuerpo, que las piernas se recuperen y dar al organismo unos días para recuperase del sobreesfuerzo que supone el maratón, porque no es solo la carrera, que efectivamente es mucho más agresiva para el cuerpo de lo que uno pudiera pensar, sino los meses de duro entrenamiento y esfuerzo acumulados.

Después de 16 semanas de duro trabajo en la mayoría de los casos, horas de entrenamiento, cientos de kilómetros mensuales y tiradas largas el fin de semana; es hora darle descanso al cuerpo. Es tiempo pues para tomarse unos días libres porque aunque uno crea que está listo para empezar a entrenar de nuevo, es un gran error. El cuerpo, músculos, tendones, ligamentos y órganos vitales han sido puestos al límite y debes darles un tiempo si no lo quieres pagar más temprano que tarde. De hecho mientras que todos los corredores de élite paran después de un maratón, los populares –creyéndose superhéroes–, siguen machando el cuerpo sin darle la oportunidad de que este se recupere convenientemente.

Los tres días siguientes a un maratón las defensas están más bajas y uno es más susceptible de coger alguna infección como gripes y resfriados. Si te hicieras una analítica, verías como los niveles de creatinina quinasa se disparan hasta niveles propios similares a los de un colapso. Es pues fundamental mantener la cabeza fría y la idea de que hay que descansar, que no podemos volver a realizar ejercicio en unos días, al menos durante la primera semana e idealmente no correr durante los quince días siguientes al maratón. Estos son nuestros consejos:

1. Deshincha las piernas. Inmediatamente después de haber corrido los 42,195km, las piernas están inflamadas, es importante reducir la hinchazón mediante duchas de agua fría para después tumbado elevar las piernas colocándolas sobre la pared. Una posición de yoga que ayuda a restaurar el sistema nervioso y el inmunológico descargando la acumulación de sangre en las piernas para enviarla a los órganos vitales del cuerpo y así estimular la secreción de anticuerpos que combaten las infecciones. Permanezca en esta postura de cinco a quince minutos y relajase.

2. Date pomadas. Durante estos tres primeros días después del maratón es importante relajar la musculatura dañada y seguramente dolorida que incluso te impide andar con facilidad. Aplica cremas analgésicas tipo traumel, que contribuye a aliviar más rápidamente las molestias musculares.

3. Baños y sales. Durante las dos o tres primeras noches en las que uno está y sigue cansado por el esfuerzo, es bueno tomar baños con sal relajantes antes de ir a dormir. Le ayudaran a relajarse y conciliar mejor el sueño. Duerme mucho, acuéstate antes y levántate un poco más tarde, necesitas descansar.

4. Toma el día libre. Si puedes, tómate el día libre. Has hecho un sobreesfuerzo y debes descansar. Has empleado meses en entrenar, horas y horas de entrenamiento planificado al máximo, te has desplazado fuera de tu ciudad para correr. ¿Qué es un día más? Recupérate bien y vuelve a tu rutina diaria, un día después.

5. ¡Bebe mucha agua! Tu cuerpo lo necesita. Por mucha agua que hayas bebido durante la carrera, el cuerpo tiene una ligera deshidratación. Durante los dos primeros días bebe en suficiente cantidad hasta que compruebes que la orina vuelve a salir de color claro cada vez que vas al baño.

6. Recarga las pilas. Con vitamina C (1.000 mg dos veces al día) y Zinc (20-40 mg / día, una vez al día), ambas contribuyen y te ayudan a eliminar la inflamación. La vitamina D3 (1000 UI al día) ayuda a reparar los daños producidos en el músculo. Incluye cúrcuma, en tus comidas durante unos días, es un anti inflamatorio natural que te ayudara a reducir las hinchazones de tus piernas.

7. Suplementos. Si tienes muchas agujetas y no puedes andar normalmente, bajas las escaleras con dificultad, puedes tomar 200-300 mg de citrato de magnesio dos veces al día.

8. Estira. Durante las siguientes 72 horas, es bueno que hagas ejercicios de estiramiento suaves, que ayuden al músculo a recuperarse del acortamiento que han sufrido durante la carrera.

9. Camina, no corras. Caminar te ayudará a recuperar sensaciones y eliminar el ácido láctico acumulado en tus piernas. Camina suavemente todo lo que puedas durante estos tres primeros días. No es tan agresivo como correr, y sin embargo te ayuda a recomponer la mecánica del movimiento.

10. El plazo de los 15 días. Durante la primera semana no corras nada, limítate a andar y a hacer ejercicios de estiramiento suaves, si quieres nada en la piscina suavemente, pero no hagas ejercicios de impacto. Aunque es mucho mejor para tu cuerpo, músculos, tendones y ligamentos esperar 15 días antes de volver a correr, si no puedes evitarlo, empieza a rodar un día o dos, pero muy despacio y suave y no más de media hora.