El entrenamiento definitivo para estar bien en solo siete minutos

La dieta 5.2 se ha convertido en uno de los regímenes de moda, pero su filosofía puede aplicarse a otras disciplinas, como defiende la articulista de The GuardianEmma Cook en su libro Tu vida 5.2(Planeta). En él sugiere cómo, a través de un pequeño esfuerzopodemos mejorar ámbitos de nuestra vida personal, social y laboral. El fragmento que reproducimos a continuación habla de un breve entrenamiento para gente con poco tiempo libre.

En verano de 2013, Chris Jordan y Brett Klika, del Human Performance Institute de Florida, publicaron una investigación en una revista científica que detalla un entrenamiento diseñado por Jordan para quienes disponen de poco tiempo, dirigido a clientes que, por asuntos de negocios, se pasan el día viajando y alojándose en hoteles. “Estos doce ejercicios fueron creados con esta premisa en mente –explica Jordan–. Utilizamos las investigaciones sobre el EIAI para elaborar una rutina de entrenamiento aeróbico y de resistencia que se puede practicar casi en cualquier lugar sin necesidad de equipo y en un tiempo mínimo.”

La investigación ha demostrado que incluso unos pocos minutos a una intensidad cercana a tu máxima capacidad provocan cambios en el músculo que se pueden comparar con varias horas montando en bicicleta o corriendo a un ritmo normal, bajo o moderado. Los ejercicios deben realizarse lo más rápidamente posible con poco o ningún tiempo de descanso entre ellos, y deben provoca un alto nivel de malestar. ¿La recompensa? Un potencialmente duro pero muy breve entrenamiento. Jordan y Klika reconocieron en su investigación que la población general no puede (o no debe) hacer ejercicios de máxima intensidad, sino que debe aspirar a alcanzar los veinte minutos de ejercicios de alta intensidad (aproximadamente el 80-90 por ciento del ritmo cardíaco máximo).

• Haz cada uno de los doce ejercicios de forma consecutiva, a razón de treinta segundos cada uno para completar una serie. Repite la serie dos veces más hasta un total de tres, que debes llevar a cabo en unos veinte minutos sin parar como un entrenamiento de alta intensidad.

1. Todo el cuerpo: salto con las piernas separadas.
2. Parte inferior del cuerpo: silla romana.
3. Parte superior del cuerpo: flexiones.
4. Abdomen: abdominales.
5. Todo el cuerpo: step-up.
6. Parte inferior del cuerpo: sentadillas.
7. Parte superior del cuerpo: ejercicio de tríceps.
8. Abdomen: planchas abdominales.
9. Todo el cuerpo: levantar las rodillas.
10. Parte inferior del cuerpo: estocadas.
11. Parte superior del cuerpo: flexiones y rotaciones.
12. Abdomen: planchas abdominales laterales.

• Pasa de un ejercicio a otro con un mínimo descanso (de cinco a diez segundos) o sin descansar.

• Calienta antes del entrenamiento con estiramientos dinámicos (por ejemplo, encogimientos de hombros, círculos con los brazos, giros de las piernas, rotaciones de cadera, caminar por el sitio donde vayas a realizar los ejercicios...). Después del entrenamiento, enfría también con estiramientos.

«Hacer ejercicios intensos sólo dos veces a la semana hace que la perspectiva del entrenamiento sea menos desalentadora: lo terminas antes de que te des cuenta. Siento que, si tengo la autodisciplina para hacerlo, eso me fortalece y me hace sentir física y mentalmente preparado para el día que me espera. En realidad, me pone de buen humor y fomenta una actitud muy positiva, lo cual es genial para alguien que no es un “madrugador”. Tampoco soy fan del gimnasio, por lo que este entrenamiento es fantástico –¡y gratuito!– y se puede realizar prácticamenne en todas partes.

También intento combinar los dos entrenamientos en los “días productivos”. Me pongo a trabajar y noto que tengo las pilas cargadas, que estoy preparado para abordar todo lo que tengo que hacer a lo largo del día. Esos días, las montañas parecen convertirse en granos de arena.»

–Raj, 40 años