NO HAY ALIMENTOS MÁGICOS

La dieta que debes seguir para que tu sistema inmunitario funcione al 100%

Sí, se puede seguir una dieta que fortalezca nuestras defensas (o, más bien, que mantengan estas en buen estado), y está formada sólo por productos frescos

Foto: Con la llegada del frío, es más importante cuidar nuestra alimentación si no queremos enfermar. (Corbis)
Con la llegada del frío, es más importante cuidar nuestra alimentación si no queremos enfermar. (Corbis)

Con la llegada del otoño, la rutina y el frío, nuestra alimentación cambia. Y también cambian los anuncios que vemos en la televisión. De repente, todos estamos muy cansados, tenemos mal las defensas, y necesitamos de todo tipo de preparados milagrosos y suplementos vitamínicos. Pero, como de costumbre, no podemos fiarnos de todo lo que aparece en la caja tonta y las vallas publicitarias.

Sí, se puede seguir una dieta que fortalezca nuestras defensas (o, más bien, que mantengan estas en buen estado), y es algo muy recomendable si queremos pasar un invierno sin demasiados resfriados, pero esta no depende de unos alimentos concretos, sino de cómo mezclemos estos.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), existen una serie de vitaminas y minerales que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario, y que son necesarios en nuestra dieta: cobre, folato, hierro, selenio, zinc y las vitaminas A, B6, B12, C y D.

Atiborrarnos a zumo de naranja no va a prevenirnos de tener un resfriado (aunque quizás si nos ayude a padecer sobrepeso)

Pero, pasado un umbral, su consumo no se traduce en una mejora de nuestras defensas, aunque pensemos lo contrario. Sí, la vitamina C es necesaria, pero a no ser que se tengan carencias serias de ésta, algo muy poco frecuente en las sociedades occidentales, atiborrarnos a zumo de naranja no va a prevenirnos de tener un resfriado (aunque quizás sí nos ayude a padecer sobrepeso).

No existen alimentos mágicos

El pasado febrero, un conjunto de estudios publicado en un número especial de la revista Annals of Internal Medicine puso negro sobre blanco en un asunto sobre el que los científicos llevaban alertando bastante tiempo: la mayoría de los suplementos vitamínicos y minerales que se comercializan no sirven para nada.

La evidencia científica es clara al respecto: la mayoría de suplementos sólo son útiles para personas que tienen problemas para asimilar una u otra vitamina, y no tienen ningún beneficio real para la población general. Lo mismo ocurre con muchos de los alimentos procesados que la industria ha publicitado como “aliados de nuestras defensas”, anuncios que en muchos casos han tenido que retirarse.

Según la legislación europea vigente desde 2006, cualquier fabricante de un alimento que quiera acompañarlo de una declaración de salud tiene que justificar esta mediante evidencias científicas. Y, sorpresa, hasta la fecha la EFSA no ha aprobado ninguna declaración de salud relacionada con una mejora del sistema inmunitario para ningún alimento ni complemento dietético. Ni el propóleo, ni la jalea real, ni los ácidos grasos omega 3, ni los probióticos… Ninguno.

Una dieta para ayudar a nuestras defensas

Pero que la EFSA no reconozca la capacidad específica de ningún alimento para que mejore nuestro sistema inmunitario, no significa que la dieta no influya en este. Pues sí que influye, y de forma determinante.

Dejando a un lado la leche materna –que contiene inmunoglobulinas y otras sustancias esenciales para proteger al bebé frente a infecciones–, existen determinados alimentos, nutrientes y preparados que, enmarcados dentro de una dieta y unos hábitos saludables, cumplen un importante papel a la hora de mantener a punto a nuestras defensas. Y, aunque la EFSA no se haya pronunciado sobre ellos (en algunos casos, porque nadie está interesado en publicitarlos), sí hay estudios científicos que resaltan su importancia.  

Si quieres mantener una dieta que mantenga tu sistema inmune en buen estado ten en cuenta estos tres sencillos, pero decisivos, consejos.

1. Mantén una alimentación rica en productos frescos

Esto puede resultar una obviedad, pero por desgracia muchas personas la olvidan. El verdadero secreto para tener una dieta saludable y, por tanto, que nuestras defensas funcionan al 100%, pasa por mantener una dieta equilibrada, compuesta en su mayoría por productos frescos. Todas las vitaminas y compuestos minerales que enumerábamos antes se pueden encontrar en la fruta, la verdura, la carne y el pescado (así como en algunos de sus derivados), que deberían ser la base de nuestra dieta. He aquí una breve guía:

  • Vitamina A: hígado, zanahorias, brócoli, batatas…
  • Vitamina B6: carne, huevos, pescado y verduras, así como los alimentos ricos en granos integrales.
  • Vitamina B12: pescado, mariscos, carne, huevos y leche.
  • Vitamina C: la contienen todas las frutas y verduras (como curiosidad hay que apuntar que el kiwi, el pimiento, el perejil o la fresa tienen más que la naranja).
  • Vitamina D: leche y huevos (además de tomar el sol).
  • Cobre: vísceras, carne roja, frutos secos, legumbres, verduras…
  • Hierro: carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos…
  • Folato: legumbres y vegetales de hoja verde.
  • Selenio: cereales, pescado, carne, lentejas y huevos.
  • Zinc: carne, pescado, habas, nueces y granos enteros.

2. Bebe mucha agua

En invierno tendemos a beber menos agua (algo lógico dado que no expulsamos tanta), pero pese a esto, debemos mantener una correcta hidratación. Una buena forma de obligarnos a beber líquido es tomar una infusión después de cada comida, o entre horas, y añadir sopas a nuestro menú diario. La sopa, además, tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a combatir las infecciones del tracto respiratorio. O al menos esto afirmaba un estudio de 2008, que aseguraba, además, que estos efectos se pueden encontrar incluso en las sopas de sobre, aunque su capacidad para combatir el resfriado varía notablemente entre marcas. Cuanto más vegetales incluyan, mejor.

3. No bebas alcohol

No hay mito más pernicioso que el que asegura que el alcohol es bueno contra el resfriado pues se trata, de hecho, de una sustancia que debilita el sistema inmune y, además, nos deshidrata. En invierno puede parecer que el alcohol nos calienta, pues tiene un efecto vasodilatador, pero es una quimera. Cuando tenemos frío disminuye la circulación de la sangre en las extremidades para que esta se concentre en los órganos vitales. Si el frío sigue en aumento los vasos se estrechan cada vez más. Se trata de un sistema de defensa que se contrarresta con el alcohol.

Alma, Corazón, Vida
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