Las claves para no comer más de la cuenta después de hacer ejercicio

Después de estar hora y media en el gimnasio, sudando por cada uno de los poros de la piel, parece que has quemado tantas calorías que podrías comerte un buey para recuperarlas. Pero no es cierto. Se han realizado diversos estudios para conocer dequé manera la práctica de ejercicio influye en nuestras elecciones alimenticias. Y sus conclusiones deberían preocuparnos. La mayoría de gente come más después de hacer ejercicio,pensando que el esfuerzo les permite ser indulgentes: hay quien se apunta al gimnasio y acaba engordando, gracias a este particular efecto rebote.

Lo cierto es que subestimamos enormemente la cantidad de calorías que se queman haciendo ejercicio. En un estudio de la Universidad de Ottawa, los investigadores pidieron a un grupo de voluntarios que, después de hacer ejercicio, comieran las calorías quepensaban habían quemado: de media consumieron entre el doble y el triple.

No hay entrenamiento posible que nos permita adelgazar sin cuidar lo que comemos. Si consumes más calorías de las que gastas haciendo ejercicio, el cuerpo seguirá acumulándolas, y ganarás peso en vez de perderlo.

Esto no quiere decir que no podamos tomar un pequeño snack después de un duro entrenamiento –a veces, de hecho, vamos a necesitarlo–, pero si queremos que la práctica de ejercicio nos lleve a perder peso debemos seguir una serie de normas.

La nutricionista de la Clínica Mayo, y exatleta profesional, Emily Brown, ha explicado en la revista Health cuáles son las claves para que nuestra alimentación se sincronice con nuestra dieta, y logremos sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos

1. Haz ejercicio justo antes de comer

Si siempre te pica el gusanillo tras hacer ejercicio, trata de entrenar justo antes de alguna de las comidas principales del día. Dado que ibas a comer de todas formas, te ahorrarás esa indulgencia en forma de merienda o almuerzo que puede marcar la diferencia.

Quizás el desayuno sea la comida más difícil de mover, pero la primera hora de la mañana es la mejor para hacer ejercicio, máxime si retrasas el desayuno hasta después de éste.

2. Escoge un deporte que te divierta

El ejercicio incrementa la producción de hormonas del apetito y es por ello que, tras entrenar, tenemos mucha hambre. Pero un grupo de psicólogos estadounidenses y franceses, mostraron el pasado julio –en un estudio publicado en la revista Marketing Letters– que nuestro apetito varía enormemente en función la manera en que entendamos el ejercicio.

Los investigadores reclutaron a 56 mujeres sanas, pero con sobrepeso. Todas tuvieron que hacer el mismo ejercicio –un caminata de media hora al día–, pero a la mitad le dijeron que que era un entrenamiento para adelgazar y a la otra mitad que era sólo un paseo placentero, y podían disfrutar de él como quisieran. Tras la caminata, todas las mujeres tenían una comida, en la que tenían que elegir la bebida –agua o refresco– y el postre –puré de manzana o pudín de chocolate–. Aquellas que habían paseado pensando que estaban haciendo ejercicio, y tomándoselo más en serio, eligieron en mayor número el refresco y el pudín, ganando así más calorías de las que habían quemado.

Si quieres entrenar durante más tiempo, y comer menos, es mejor que te asegures de que no te estás aburriendo. Cuanto más divertido te parezca el ejercicio más dispuesto estarás a hacerlo y menos calorías ingerirás tras él.

3. Sí, puedes tomar un snack, pero que se ajuste al ejercicio que has realizado

Si, por las razones que sean, no puedes entrenar antes de una de las tres grandes comidas, un pequeño snack puede ayudarte a controlar tu apetito hasta que llegue la hora de sentarse a la mesa. Pero debes escogerlo con cuidado, y siempre en función de la duración e intensidad del entrenamiento realizado.

Brown recomienda escoger un snack con cuatro unidades de carbohidrato por cada unidad de proteína. “Esto te permitirá recuperar la energía y reparar el daño muscular que provocan los entrenamientos”, asegura. Para entrenamientos de menos de una hora el snack no puede superar las 200 calorías, en total (esto es el equivalente a un puñado de frutos secos o un pequeño sándwich de pavo).

En cualquier caso, si no realizas ejercicio todos los días, no hay ninguna necesidad de comer algo para que se recuperen los músculos. Si no tienes hambre, sáltate el snack.

4. No te fíes de los contadores de calorías

De un tiempo a esta parte se han popularizado los contadores de calorías (tanto aquellos que están integrados en las máquinas del gimnasio, como en los podómetros y smartphones), pero la realidad es que no todos los aparatos las calculan como es debido. Un estudio reciente de la Iowa State University llegó a la conclusión de que los aparatos menos precisos pueden arrojar errores de casi el 25%.

Pero, fallos aparte, estos dispositivos sólo ofrecen una idea aproximada de lo que hemos quemado, y en ningún caso deben servir para organizar la dieta en función de lo que indiquen. “Lo que debes perseguir es el hábito de comer cuando tengas hambre y dejar de hacerlo cuando estés lo suficientemente lleno para estar cómodo", asegura Brown. Y esto tiene poco ver con los números y más con escuchar a tu cuerpo”.

5. Bebe agua

Reemplazar los fluidos que has perdido durante el entrenamiento debe ser siempre la prioridad número uno. En ocasiones, confundimos el hambre con la sed. Antes de agarrar ese snack piensa si has bebido lo suficiente, quizás quedes saciado tras beber un buen vaso de agua.

6. Si el entrenamiento es largo, come algo mientras

Si vas a hacer ejercicio durante más de dos horas, tomar una barrita de cereales o una bebida isotónica puede hacer que se calme tu apetito posterior. Trata de comer entre 30 o 60 gramos de carbohidratos todas las horas después de la primera. Según los estudios realizados al respecto, la ingesta calórica total durante el periodo de 24 horas a partir del inicio del ejercicio es algo menor si comemos algo durante éste.