Así se duerme (y esto dura) una siesta perfecta

La siesta es una de las costumbres españoles más saludables y reparadoras, como han señalado multitud de estudios científicos, pero es durante los meses de primavera y verano cuando se hace más necesaria. El aumento en el número de horas de luz y el cambio de temperaturas provocan un mayor cansancio, falta de energía y dificultades para la concentración. La mitad de la población asegura sentirse más fatigada desde que se produjo el cambio horario, según una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito), por lo que nada mejor que una siesta reparadora de cuerpo y mente para continuar la jornada con energías renovadas.

La gran mayoría de los mamíferos están biológicamente programados para dormir durante breves períodos a lo largo del día, por lo que la siesta es una pulsión natural que no se debería eludir. Máxime, si se trata de una “siesta de emergencia”, es decir, cuando uno está realmente fatigado o somnoliento y tiene que realizar una actividad incompatible con este estado como conducir o manejar maquinaria peligrosa.

Otra de las situaciones en las que se hace imprescindible la siesta es cuando no se ha dormido lo suficiente durante la noche. Aunque no llegará a compensar del todo las horas perdidas o el sueño de mala calidad, nos ayudará a mejorar el estado de ánimo, aumentar el rendimiento y recuperar plenamente las facultades cognitivas. ¿Pero, cómo se duerme la siesta perfecta?

El tiempo de duración

No todos los estudios coinciden a la hora de establecer el tiempo ideal que debe emplearse para una siesta, pero la gran mayoría de ellos se mueven en un rango que va de los 20 a los 30 minutos. Según este estudio financiado por la NASA, la siesta perfecta debe durar 25,8 minutos, mientras que otros estudios llegan a alargarla hasta los 40 minutos, como este otro publicado en el Annals of Emergency Medicine.

Las personas que duermen habitualmente la siesta cometen un 34% menos de errores en el trabajo

La media pues está sobre los 25 minutos, el tiempo suficiente como para experimentar un sueño ligero, desconectar del acelerado ritmo de la vida, las preocupaciones, el trabajo y estrés. Incluso si se limita a 15 o 20 minutos, será suficiente para no alterar nuestros horarios de trabajo, conseguir un sueño profundo y tener un buen despertar despojándonos de la sensación previa de cansancio. Para aprovechar al máximo estos minutos bien empleados, hay que procurar realizar la siesta en un lugar tranquilo, por ejemplo, evitando realizarla en el sofá, frente al televisor encendido y con la persiana levantada.

Para dormir la siesta perfecta es imprescindible evitar al máximo los ruidos y la claridad, procurando realizarla en un lugar tranquilo, silencioso y con un ambiente agradable que favorezca el sueño reparador. La temperatura también debe ser la adecuada, pues un exceso de calor o de frío mermará la calidad del sueño, por lo que el mejor lugar para la siesta es también el dormitorio, en una cama cómoda y con el suficiente espacio.

Mejor en la cama y con pijama

El entorno es mucho más importante de lo que se piensa, ya que afecta en gran medida a la capacidad para quedarnos dormidos. Lo mejor es que el lugar donde durmamos la siesta sea siempre el mismo. Si bien algunos estudios han demostrados que el simple hecho de acostarse un rato en la cama, aunque no lleguemos a quedarnos del todo dormidos, puede ser suficiente para eliminar la fatiga, lo mejor será lograr alcanzar las primeras fases del sueño.

Sólo si nos llegamos a dormir podremos experimentar una mejora de la memoria, mejorando el aprendizaje, la retención y las conexiones entre ideas. Según los resultados de este estudio, publicado en el Journal of Sleep Research, las personas que duermen diariamente la siesta son capaces de recordar mejor los conceptos aprendidos durante el día que el resto y tienen una mejor capacidad para afrontar y resolver problemas complejos, sobre todo si se alcanza la fase REM.

El estudio de la NASA anteriormente citado concluyó que las personas que dormían la siesta cometían un 34% menos de errores en el trabajo y estaban un 16% más atentos. Por otra parte, la siesta es esencial para aquellos que necesitan un poco de relajación, aminorar el estrés y la ansiedad. En definitiva, la siesta no es una pérdida de tiempo, sino todo lo contrario, pues contribuye a que seamos más eficaces y productivos durante el resto del día.