Las tres mejores ensaladas que debes comer (si quieres quedar saciado)

Con la llegada del buen tiempo cambia nuestra dieta y la mayoría empezamos a tomar más ensaladas. No es sólo por la temida operación biquini; tenemos a nuestra disposición una mayor variedad de frutas y verduras y el calor hace que no necesitemos comer a diario platos calientes.

Tomar ensalada como plato principal es muy saludable, pero tiene dos importantes problemas. En primer lugar, si nos limitamos a la clásica ensalada de lechuga y tomate acabaremos hartos el segundo día. Y, por otro lado, si no apostamos por ensaladas más contundentes nos entrará un hambre atroz a media tarde y es muy probable que acabemos picando o, lo que espeor, comamos demasiado en la cena.

Para disfrutar de ensaladas saludables, pero a la vez saciantes, lo mejor es apostar por las legumbres, los cereales integrales y las verduras

El pasado mes, el Instituto Culinario de América, la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Samueli Institute impartieron un seminario bajo el título de Cocinas Saludables, Vidas Saludables en el que se insistió mucho en lo importante que resulta para nuestra dieta comer más ensaladas, algo que pasa por aprender a realizar una mayor variedad de éstas.

Según los cocineros y nutricionistas participantes, para disfrutar de ensaladas saludables, pero a la vez saciantes, lo mejor es apostar por las legumbres, los cereales integrales y las verduras. Ingredientes más contundentes que hacen que nuestras ensaladas nos quiten de verdad el hambre.

La reportera culinaria Martha Rose Shulman, autora del libro The Very Best of Recipes for Health, ha recopilado en el New York Times algunas de las recetas que se presentaron en el seminario, adaptadas aquí a las medidas e ingredientes más fáciles de conseguir en España (aunque para adquirir alguno de los cereales tendrás que visitar tu herbolario o tienda ecológica).

Ensalada de bulgur y garbanzos con alcachofas asadas

Esta ensalada es perfecta para otoño y primavera, cuando mejores alcachofas encontramos. Su preparación es muy sencilla, pero dado que las alcachofas deben asarse lentamente en el horno tendremos que emplear una hora para hacerla. La buena noticia es que, aunque las alcachofas están exquisitas recién salidas del horno, aguantan bien para llevar en el tupper a la oficina al día siguiente.

Ingredientes:

• 4 alcachofas normales (si son muy grandes basta con dos)
• 2 limones (uno para las alcachofas, otro para el aliño)
• 1 vaso de bulgur mediano
• 2 cucharadas de cebollino picado
• 2 cucharadas de perejil picado
• 2 cucharadas de menta picada
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• Un bote de medio kilo de garbanzos cocidos (también puedes cocerlos a mano)
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva
• Sal
• Agua

Preparación

1. Calienta el horno a unos 200 grados. Mientras, pela y limpia las alcachofas, córtalas en cuartos, frótalas con el limón, y deja que reposen en un bol de agua con zumo de limón para que no se oxiden.

2. Seca bien las alcachofas, salpiméntalas, y cúbrelas de aceite de oliva. Colócalas sobre un papel para el horno, encima de una rejilla (se asarán así mejor que en una bandeja) y deja que se asen durante 30 o 40 minutos. Tienes que estar atento para darles la vuelta de vez en cuando. Deja que se asen bien, hasta que los corazones estén tiernos y los bordes estén bien dorados.

3. Mientras se asan las alcachofas puedes ir preparando el bulgur. Este preparado del trigo, muy popular en Oriente Medio y África del Norte, se cuece de forma similar al cuscús, aunque más lento. Debes verterlo en un bol, añadir la sal y cubrirlo con dos vasos de agua hirviendo. Deja que repose entre 20 y 25 minutos, hasta que absorba la mayor parte del agua. Pasado este tiempo cuélalo para retirar el agua sobrante. Mezclalo con los garbanzos.

Si te sobra bulgur, ten en cuenta que aguanta bien en la nevera unos cuatro o cinco días

4. Para preparar el aliño debes mezclar un cuarto de vaso de zumo de limón, un diente de ajo picado (si te repite, puedes echar menos o no echar), una cucharadita de mostaza, y sal al gusto. Mézclalo todo con un tercio de vaso de aceite de oliva y añade el aliño al bulgur y los garbanzos. Tras esto, añade el perejil, la menta y el cebollino.

5. Sirve la ensañada de bulgur y garbanzos acompañada de la alcachofa. Si te sobra bulgur, ten en cuenta que aguanta bien en la nevera unos cuatro o cinco días.

Ensalada de quinoa con frutos y frutas secas

Aunque Rose propone realizar la ensalada con pistachos, nueces y almendras, se puede realizar con cualquier otra mezcla de frutos secos. Lo mismo ocurre con la fruta: se pueden usar pasas, orejones, manzana, ciruelas… Lo importante es cortarlo todo a un tamaño uniforme, para que se mezclen bien los sabores. Se hace muy rápido: basta con cocer la quinoa, aliñarla y añadir los frutos secos.

Ingredientes:

• 1 vaso de quinoa bien lavada
• Medio vaso de perejil picado
• Un cuarto de vaso de menta picada
• Un cuarto de vaso de cilantro picado
• Dos tercios de vaso de frutas secas picadas
• Un cuarto de vaso de pistachos tostados
• Un cuarto de vaso de almendras tostadas picadas
• Un cuarto de vaso de nueces picadas
• 2 cucharaditas de ralladura de limón
• Un cuarto de vaso de zumo de limón
• 1 diente de ajo machacado (opcional)
• Una pizca de canela en polvo
• Una cucharadita de mermelada de granada (u otra fruta roja)
• Aceite de oliva virgen extra
• Agua
• Sal

Preparación:

1. Pon cuatro vasos de agua a hervir en una sartén profunda, añade entonces la quinoa y sal al gusto. Continua con el fuego alto hasta que el agua vuelve a hervir, entonces bájalo y deja que la quinoa se cueza a fuego lento durante unos 20 minutos, o hasta que veas que la quinoa desprende hilillos. Escurre bien la quinoa y vuelve a ponerla en la sartén. Cúbrela con un paño de cocina, tápala y deja que repose la quinoa durante 10 o 15 minutos, sin removerla.

2. Prepara el aliño mezclando el zumo de limón, la sal, el ajo, la canela, la mermelada y el aceite de oliva. Viértelo sobre la quinoa, añade todos los frutos y frutas secas, las hierbas y la ralladura de limón y remuévelo todo bien. Si quieres tomar el plato al día siguiente mantén separado el aliño de la quinoa y los frutos secos y mézclalo todo justo antes de comer.

Ensalada de arroz negro, lentejas y espinacas

Esta ensalada es rica en antociacinas, los flavonoides responsables del color negro del arroz, muy ricos en antioxidantes. Aunque Rose utiliza lentejas negras y rojas, se pueden sustituir estas por la tradicional lenteja castellana y la pardina. Esta última, similar a la lenteja roja estadounidense, no debe cocinarse. Como es pequeña, basta ponerla a remojo para que se ablande y se pueda consumircruda, lo que da al plato un toque crujiente de lo más interesante. Mientras cocinas el arroz y las lentejas castellanas tienes tiempo para preparar el resto de la ensalada.

Ingredientes

• Un vaso de arroz negro o venere
• Medio vaso de lentejas castellanas, bien lavadas
• 2 vasos y tres cuartos de agua
• Sal y pimienta
• 2 o 3 dientes de ajo, picados
• Una cucharadita de comino
• ¾ de cucharadita de semillas de cilantro
• Un cuarto de cucharadita de semillas de cardamomo
• Cuarto de vaso de cilantro picado
• Cuarto de vaso de perejil o menta (o ambas combinadas)
• Cuarto de vaso de eneldo picado
• Cuarto de vaso de cebollino picado
• Cuarto de vaso de lentejas pardinas (que tienen que haber estado en remojo al menos 2 horas antes)
• 1 manojo de espinacas lavada (o una bolsa de espinaca ya cortada)
• 4 o 5 rábanos en rodajas, para adornar
• Aceite de oliva
• Limón

Preparación:

1. Enjuaga el arroz y las lentejas castellanas,mézclalas en una cacerola mediana y vierte el agua indicada o hasta que sobrepase la mezcla un dedo. Lleva el agua a ebullición, añade sal al gusto y, cuando empiece a hervir, baja el fuego y deja que se cocine todo lentamente durante 30 o 35 minutos, hasta que el arroz y las lentejas estén tiernas, pero no blandas. Cuela bien la mezcla y vuelve a ponerla en la olla, fuera del fuego. Tapala cacerola con un paño y deja que el arroz y las lentejas reposen entre 10 y 15 minutos. Una vez listas pasa la mezcla a un bol.

2. Mientras se hace el arroz y las lentejas puedes ir preparando el aliño. Vierte tres cucharadas de aceite de oliva y el ajo en una sarten pequeña, a fuego medio. Cuando el ajo empiece a chisporrotear, añade todas las especias. Deja que se cocinen durante 30 segundos, tiempo suficiente para que se liberen todos los aromas pero no se quemen (tienes que tener mucho cuidado en no pasarte en este punto, pues puedes arruinar el plato). Retira la mezcla y viértela sobre las lentejas y el arroz. Añade también las hierbas, las lentejas pardinas y dos cucharadas de zumo de limón. Prueba la ensalada y ajusta lasal.

3. Coloca las hojas de espinacas en una fuente, pon la ensalada de arroz y lentejas por encima y adorna el plato con el rábano. Puedes añadir algo más de aceite de oliva y limón, si crees que la mezcla está seca. La mezcla de arroz y lentejas aguanta bien de un día para otro y hasta 3 o 4 días en la nevera.