No hagas caso: los peores consejos que te dan cuando te pones a dieta

Todos sabemos a la perfección lo que hay que hacer para adelgazar. Y, sobre todo, así lo demostramos cuando nos encontramos con alguien dispuesto a ponerse a dieta –algo aún más frecuente durante estos días en los que el sol primaveral empieza a asomar entre las nubes– y comenzamos a soltar tópico tras tópico. Ya no es que defendamos a capa y espada la dieta de moda de turno, sino que todos tenemos a mano nuestro repertorio de consejos de la abuela que garantizarán un adelgazamiento instantáneo, indoloro y, probablemente, inútil.

En otras ocasiones, son las últimas investigaciones científicas, oportunamente difundidas por los medios de comunicación, lo que sale a relucir en estos casos. Si la ciencia es ya de por sí discutible, aún más lo es la nutrición, donde unas escuelas se contraponen a otras y nuevos descubrimientos ponen en tela de juicio las concepciones que hasta el momento se consideraban ciertas.

Con el objetivo de desmentir tres de los mitos más difundidos durante los últimos años, la nutricionista neoyorquina Tamara Duker Freuman, especializada en desórdenes digestivos, ha publicado un artículo en U.S. News & World Report donde detalla algunos de los errores en los que caemos con una mayor frecuencia, y que debemos someter a juicio.

Toma por las mañanas un desayuno bajo en calorías y carbohidratos

Lo hemos contado muchas veces, pero el consejo de nuestras madres que decía que debíamos desayunar con fuerza para aguantar durante todo el día tiene aún más sentido cuando lo aplicamos a las dietas. Duker señala que muchas de las personas que desayunan de manera ligera terminan sintiendo hambre a media mañana, comiendo un poco más de lo debido al mediodía y arrasando con la nevera por la noche. Ello se debe a que el cuerpo necesita recuperar cuanto antes los niveles de azúcar en sangre previos al sueño, por lo que terminamos tomando malas decisiones conducidos por nuestra hambre.

Las personas que consumen más calorías en el desayuno tienen más probabilidades de adelgazar

Después del sueño, explica la nutricionista, nuestro cuerpo ha consumido todas las reservas de carbohidratos, por lo que debemos proporcionar los nutrientes para recuperarlas. “Negarle a tu cuerpo las calorías y la energía inmediatamente utilizable que necesita durante la parte más activa del día produce un déficit”, señala Duker, que se cobrará durante las últimas horas del día. Muchas veces, en forma de una copiosa cena, que puede ir acompañada por azucarados dulces. Como señalaba una reciente investigación, aquellas personas que consumen más calorías a primera hora del día adelgazaban 2,5 veces más que las que lo hacían después del mediodía. Además, tenían niveles más controlados de colesterol y de azúcar en sangre.

Como alternativa, la nutricionista propone desayunos donde se ingieran, al menos, 300 calorías. Se pueden combinar alimentos con fibra como la fruta, la avena o las judías con proteínas “de alta calidad” como huevos, leche o queso. Si tu desayuno no es capaz de detener la sensación de hambre durante al menos tres horas, es que algo no funciona.

Si no pierdes peso, es porque estás comiendo muy poco

En opinión de la nutricionista, de la percepción habitual que aseguraba que cuanto menos comiésemos, más adelgazaríamos, hemos pasado a otra completamente opuesta por la cual comer poco puede ser un obstáculo para la pérdida de peso, el resultado del trabajo de nuestro metabolismo. “Sospecho que este malentendido generalizado se debe al muy publicitado ajuste metabólico que se produce en la inanición real”, señala la autora.

Es decir, el cuerpo puede llegar a ralentizar entre un 30 y un 40% su metabolismo con el objetivo de preservar toda la energía posible, pero es algo que únicamente ocurre durante las hambrunas o las huelgas de hambre. Por poco que comamos, es casi imposible que ello ocurra con nuestro organismo, por lo que difícilmente comer poco impedirá que adelgacemos. “El hecho es que tomar menos calorías que las que tu cuerpo necesita derivará en pérdida de peso en todos los casos, punto”. De lo contrario, arguye la nutricionista, las personas que sufren anorexia no experimentarían tales bajadas de peso.

“El déficit de calorías produce pérdida de peso”, señala Duker. “Así que, asumiendo que no padezcas desequilibrios hormonales o consumas medicamentos que produzcan aumento de peso, es probable que si no estás perdiendo peso es porque has sobrevalorado tus necesidades calóricas y las estás sobrepasando”.

Algunas verduras y frutas “azucaradas”, como los plátanos y las zanahorias, deben ser evitados si quieres perder peso

“No te conozco personalmente, pero me atrevo a asegurar que si eres obeso, no ha sido por alimentarte con zanahorias o plátanos”, asegura la autora. Duker señala al índice glucémico, ideado por el doctor David J. Jenkins y utilizado para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento, como principal culpable, ya que la nutricionista señala que no tiene en cuenta el efecto de las raciones reales del mismo o su aporte en calorías.

“En realidad, la gran mayoría de nosotros consumimos muy pocas frutas y vegetales para nuestra salud”, explica Duker. “Excluir dos de las frutas más convenientes y saludables mientras persigues perder peso es autosabotaje”. La nutricionista señala las virtudes de estos alimentos: están compuestos entre un 85 y un 90% de agua y tienen mucha fibra, por lo que resultan altamente saciantes.