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La biblia del corredor: los consejos de la élite para alcanzar tus metas
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La biblia del corredor: los consejos de la élite para alcanzar tus metas

Seas un corredor de 5k o de maratón, hay muchas claves que pueden ayudarte a mejorar tus marcas. Puede ser un simple detalle lo que te falte

Foto: Correr por caminos de tierra es preferible para nuestras articulaciones. (Corbis)
Correr por caminos de tierra es preferible para nuestras articulaciones. (Corbis)

Seas un corredor de 5k o de maratón, hay muchas claves que pueden ayudarte a mejorar tus marcas. Puede ser un simple detalle lo que te falte para obtener esa chispa que necesitas o bienpuede que tengas que cambiar radicalmente tu forma de entrenar. En todo caso, si no progresas como te gustaría,repasa las siguientes claves que pueden ayudarte a conseguir mejores marcas.

Aquí te exponemos una serie de consejos que nos dan entrenadores de renombre y atletas de élite. Muchos de ellosya los conoces y seguro que tienes presente y aplicas en tus rutinas: descansar bien entre cada entrenamiento; muchas veces es mejor correr menos que más; utilizar un calzado adecuado que se adapte a tu tipo de pisada, para evitar lesiones; correr bien hidratado; estirar siempre después de entrenar y regalarse algún masaje de cuando en cuando para recuperar la elasticidad de tus músculos; o dormir suficientes horas para que el sueño repare nuestro organismo. Pero existen otras pautasmenos evidentes que debes tener en cuenta también ya que te ayudarán a mejorar y a correr más rápido.

  1. Corrige la postura del cuerpo. Parece una nimiedad, pero mantener una correcta posición de la cabeza y el tronco influye decisivamente en tus marcas. Si pudieras observaste cuando empiezas a correr y cuando terminas verías quetu cuerpova inclinándose paulatinamente, perdiendo eficiencia de carrera.
  2. Abdominales fuertes. Para evitar lo que contamos en el punto anteriores importantísimo que construyas una buena zona media que te ayude a mantener una correcta posición del cuerpo durante toda la carrera. Mejorarás tus tiempos.
  3. Más zancadas.Realiza pequeños ejercicios concentrándote en dar una media de 90 zancadas por minuto con cada pierna o bien 180 con las dos. En este casola profundidad de la misma no importa.
  4. Más kilómetros. Aunque un corredor popular no debe excederse en el kilometraje semanal, es fundamental realizar cada semana una tirada larga, son las que te van a permitir llegar entero a meta.
  5. Entrena calidad. Para conseguir la chispa necesaria para correr rápidoes indispensable realizar series, lo que llamamos entrenamiento de calidad. De tu volumen semanaldebes realizar un 25% de series de calidad.
  6. Séconstante. No se trata de meterse un atracón de kilómetros en poco tiempo. El camino del éxitoradica en la constancia, en mantener un nivel de entrenamiento constante a lo largo del tiempo. Los atraconessólo van a producir lesiones.
  7. Ciclos. Debes contemplar tu entrenamiento en ciclos de 3-4 meses con picos y valles, que te lleven a alcanzar un punto de forma óptimo en la carrera que te hayas puesto como objetivo. Es imposible estar todo el año en el punto más alto. Debes mantener un nivel adecuado, pero alcanzar el pico de forma en uno o dos momentos al año.
  8. Cambios de ritmo. Es el entrenamiento estrella para cualquier corredor.Si eres corredor de larga distancia, hazlos una vez por semana, y combínalas con un día de series largas.
  9. Terrenos blandos. Correr en caminos de tierra en vez de sobre asfalto (lo óptimo sería la hierba) es mucho mejor para tu organismo. La élite africana entrena siempre sobre tierra. Busca caminos y senderos de tierra para realizar la mayor parte de tu entrenamiento, aunque debesreservar un día para hacerlo sobre asfalto, de esta manerano perderás sensaciones para el día de la carrera. Tú cuerpo te lo agradecerá.
  10. Únete al grupo. Sobre todo, los días de series. Es recomendable que las hagas en grupo, con gente de tu nivel, ya que hacerlas con otros corredoreste dará un punto más de chispa y de exigencia que difícilmente se consigue entrenando solo. Además esto te da un plus de información sobre tu estado, al poder compararte con tus compañeros.Te ayudará a situarte y saber realmente quéeres capaz de hacer en carrera.
  11. Don’t worry, be happy. Es difícil entrenar bien cuando tienes preocupaciones u otras obligaciones en la cabeza. Si tienes problemas, difícilmente vas a conseguir entrenar bien, incluso terminarás por no entrenar. Hay que saber quées lo importante y si no eres profesional, ya sabes cuáles son las prioridades. Si evitas los problemas y preocupaciones, entrenarás mejor.
  12. Correr en fatiga. Los días de series, y después de haber realizado el entrenamiento,acaba con 4-5 rectas cortas, para acostumbrar al cuerpo a correr en fatiga y retrasar la producción de ácido láctico.
  13. Ejercicios de fuerza. Si quieres ser capaz de llegar al final de cada carrera en las mejores condiciones posibles, al final, siempre es una cuestión de fuerza. No olvides trabajar bien las piernas en el gimnasio. Realiza ejercicios que fortalezcan tu tren inferior, te ayudará a terminar mejor y más cómodo, lo quesupondrá una rebaja del crono en cada carrera.
  14. Haz cuestas. Aunque es uno de los ejercicios más exigentes, es también uno de los mejores. A comienzos del ciclosustituye uno de los días de seriespor cuestas. Te dará más fuerza y al ser tan exigente a nivel cardiovascular, te ayudará a retrasar la fatiga y la producción de ácido láctico, además de ayudarte a elevar los umbrales. Véaumentando poco a poco. Hazlas siempre en cuestas bien pronunciadas, pero las primeras semanas, empieza con 20”, luego aumenta a 1’ y termina en la última parte de la primera mitad del ciclo con cuestas de 2’.
  15. Evita el sobrepeso. Lógicamente no vas a correr igual si lo haces con unos cuantos kilos de más encima. Mantén la forma y el peso idóneo, que muchas veces es incluso más alto de lo que imaginamos, ya que estar muy delgadote hace perder potencia y velocidad en carrera.

Seas un corredor de 5k o de maratón, hay muchas claves que pueden ayudarte a mejorar tus marcas. Puede ser un simple detalle lo que te falte para obtener esa chispa que necesitas o bienpuede que tengas que cambiar radicalmente tu forma de entrenar. En todo caso, si no progresas como te gustaría,repasa las siguientes claves que pueden ayudarte a conseguir mejores marcas.

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