Martes, 16 de julio de 2013

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Los estiramientos son la clave: cómo realizarlos correctamente

Los estiramientos son la clave: cómo realizarlos correctamente
Debemos estirar siempre después de cada entrenamiento. (Corbis)
Daniel Camiroaga 25/06/2013   (06:00)
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Sabes que sólo son necesarios 10 minutos, que estirar es bueno y básico para mantener una progresión en tus entrenamientos sin lesionarte, y sin embargo, ¿no lo haces? No te preocupes, no eres el único; casi todos los corredores estiramos menos de lo que deberíamos y por eso, entre otras cosas, caemos lesionados con más frecuencia de la que nos gustaría.

Un atleta popular que estira durante 10 minutos después de cada sesión de entrenamiento va a conseguir mejorar su rendimiento. Normalmente, nos falta tiempo para entrenar, apuramos el rodaje y eliminamos el estiramiento de nuestra rutina. ¡Craso error! Es preferible acabar de correr 15 minutos antes y estirar que no hacerlo y terminar en el dique seco.

Los ejercicios de estiramiento te ayudarán a mantener un aspecto muscular más estilizadoLos músculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos, por eso, hay que estirar siempre después de correr, cuando los músculos todavía están calientes y podemos ayudarles a recuperar su elasticidad y longitud con cierta facilidad.

Estirar da más flexibilidad a tus músculos, reduciendo la propensión a las lesiones. Cuanto más rígido y contraído esté el músculo, más fácilmente puede romperse y, por el contrario, cuando más flexible sea, más difícil será romperlo. Durante una sesión de ejercicios, los músculos se contraen y producen pequeños desgarros en las fibras musculares. Si además, por una cuestión estética, como le ocurre a la mayoría de los corredores, te gusta mantener una musculatura alargada y fibrosa en vez de voluminosa, los ejercicios de estiramiento te ayudaran a mantener un aspecto muscular más estilizado.

Después de una sesión de rodaje o de realizar unas series, se producen multitud de microrroturas en tus músculos. Esta situación requiere ser tratada trabajando sobre las fibras, realizando una tabla de estiramientos adecuada que ayude a incrementar el riego sanguíneo para regenerar y recuperar la zona: piernas, tendones y articulaciones.

Rutina de estiramientos 

Cómo realizar correctamente los estiramientos

Sigue habiendo controversia sobre si se debe realizar una tabla de estiramientos también antes de realizar el ejercicio. Pues depende… Si la rutina que vas a ejercitar es de intensidad moderada, basta con realizar un calentamiento adecuado. Si por el contrario, la actividad que vas a afrontar es dura y agresiva, como series o rodajes a ritmos muy vivos, conviene realizar estiramientos suaves después de haber calentado y antes de iniciar el ejercicio específico.

En todo caso, siempre que acabes de entrenar, debes estirar. Observa las siguientes pautas para realizar los ejercicios de estiramiento de forma adecuada:

  • Realiza el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
  • Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.
  • Durante el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
  • Mantén la posición durante 30 segundos. Hay estudios que demuestran que es el tiempo que más beneficio aporta a tus músculos. Al cabo de 6 semanas se obtienen mejoras en el rango de movimiento. A partir de los 30 segundos, la mejora es irrelevante.

Una buena tabla de estiramientos te ayuda fundamentalmente a:

  • Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
  • Aumentar y mejorar el rango de movimiento.
  • Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
  • Reduce el riesgo de problemas de espalda.
  • Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
  • Acelera y mejora la circulación sanguínea.
  • Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.

Si bien es cierto que después de los ejercicios de estiramiento se mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, las investigaciones más recientes sugieren que este no contribuye de forma significativa a reducir el dolor en caso de lesiones musculares.

Cuándo no se debe estirar

De todas formas y aunque el estiramiento en general solo produce beneficios, debes evitarlo en caso de:

  • Haber sufrido una fractura, esguince o distensión muscular recientemente.
  • Tener inflamada alguna articulación.
  • Síntomas de osteoporosis.
  • Sientes dolor cuando mueves la articulación o estiras el músculo.

Nunca debes de estirar más allá del punto en el que empiezas a sentir opresión en el músculo. No trates de vencer la resistencia que te ofrezcan los músculos, y nunca estires hasta el punto de notar molestia o dolor.

Cuanto más mayor seas, más estiramientos debes de realizarEn este caso, a la más mínima señal de molestias, bien durante la carrera o durante los estiramientos, debes acudir a un fisioterapeuta especializado. Como explica Miguel Ángel Prieto, de Fisio-Madrid, exatleta olímpico y fisioterapeuta, “el cuerpo siempre avisa antes de lesionarte. Debes aprender a escuchar esos avisos y ser capaz de parar de forma inmediata” Si paras a tiempo y acudes a un fisioterapeuta, podrás continuar con tu actividad deportiva en poco tiempo. Si no, pasarás un calvario que todos hemos tardado más tiempo del deseable en aprender a evitar.

Ayudarse en los estiramientos con un compañero tiene sus beneficios cuando se necesita incrementar la intensidad del estiramiento, bien porque el ejercicio ha sido especialmente duro o bien porque hayas comenzado a sentir pequeñas molestias.

La perdida de flexibilidad y por tanto el riesgo de lesionarte es inversamente proporcional a la edad que vas cumpliendo. Cuanto más mayor seas, más estiramientos debes realizar. La edad reduce tu flexibilidad y elasticidad. Si te has fijado, un bebe es la flexibilidad absoluta, y según nos vamos haciendo mayores, nuestro cuerpo se va haciendo más rígido, hasta acabar absolutamente rígido cuando morimos. Flexibilidad es vida y rigidez es muerte. Estira siempre para mantener tu cuerpo joven. 

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LA OPINIÓN DE LOS LECTORES

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COMENTARIOS

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2jmjm 25/06/2013 | 09:31

Escribir un artículo sobre "como realizar estiramientos correctamente" es tan dificil como escribir uno sobre ortografía...y no cometer ninguna falta.
Lo que pasa es que aquí no hay una RAE sino que hay diferentes escuelas que defienden unas rutinas y advierten de que otras están contraindicadas por esto o por aquello, con lo que los estiramientos son malos o buenos...según quien lo diga.
Por ejemplo, en algunas publicaciones he visto desaconsejar los dos ejercicios que proponen para cuadriceps porque machacan las articulaciones de las rodillas. Y en mi caso en concreto puedo decir que era así y he dejado de hacerlos por ese motivo.

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1Capablancka, J.T. 25/06/2013 | 07:50

Si además, por una cuestión estética, como le ocurre a la mayoría de los corredores, te gusta mantener una musculatura alargada y fibrosa en vez de voluminosa, los ejercicios de estiramiento te ayudaran a mantener un aspecto muscular más estilizado.

Con todos los respetos, esto no tiene sentido alguno. Por más que se practiquen estiramientos, los puntos de inserción muscular son los que son y no van a cambiar de lugar. Los músculos cuando crecen [mediante el ejercicio] siempre lo hacen en anchura, nunca en longitud.

De todos modos, que nadie se preocupe: mediante la carrera poco es el aumento muscular que se producirá.

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