Lunes, 22 de julio de 2013

EL 'FARTLEK' QUEMA CALORÍAS DURANTE HORAS

Adelgaza corriendo: cómo perder dos kilos a la semana sin dieta

Adelgaza corriendo: cómo perder dos kilos a la semana sin dieta
Cualquiera puede bajar peso corriendo si realiza el entrenamiento adecuado. (Corbis)
Daniel Camiroaga 23/04/2013   (06:00)
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Cada primavera, cuando se acerca el verano y nos vemos reflejados en el espejo, descubrimos con horror los estragos que el invierno ha causado en nuestro cuerpo. Entonces, nos entran las prisas para eliminar michelines y flotadores en los hombres y las temidas pistolas y barriguita en las mujeres. Nos acordamos del gimnasio, de salir a hacer deporte, a correr, a nadar o a montar en bicicleta. Todas estas actividades están bien y nos ayudan a quemar grasas, pero si además aplicas las reglas que te contamos aquí, puedes perder peso de forma más rápida. De todos los tipos de ejercicio posible, la carrera es la que te ayudará a recuperar la figura en un menor plazo de tiempo.

Es importante variar los entrenamientos
, que el cuerpo no se acostumbre ni a una distancia determinada ni a un ritmo especifico;  perderíamos la capacidad de sorprender al cuerpo, le acostumbraríamos a trabajar en una zona de esfuerzo en la que se encontrase cómodo y por tanto el ejercicio sería menos efectivo. Es necesario variar ritmos, distancias e intensidades. Cuando sales de la zona de confort, el cuerpo necesita quemar más calorías por kilometro recorrido. Además, cuando haces entrenamiento por intervalos, aceleras tu metabolismo, haciendo que el cuerpo siga quemando calorías durante horas, incluso después de haber acabado el entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento es indicado para personas que corren y hacen ejercicio o deporte habitualmente y que tienen un mínimo estado de forma. Dependiendo de la constitución de cada uno, de cuántos kilos nos sobren y de cómo acometamos el ejercicio, podremos perder semanalmente de uno a dos kilos, si seguimos las siguientes reglas. Te presentamos el entrenamiento de carrera por intervalos o Fartlek, que consiste en alternar ritmos a diferente velocidad, sin interrupción.

1. Breve pero intenso

El entrenamiento debe durar entre 10 y 40 minutos. Si superamos los 40 minutos, no podemos considerar el ejercicio como entrenamiento de intervalos, sino como ejercicio aeróbico, e independientemente del ritmo continuo al que entrenes, estás haciendo un ejercicio que quema grasas, pero de una forma más lenta.

2. Los intervalos

Debes de comenzar los intervalos con el tramo lento, a un ritmo sobre el 50% de tu FCM (frecuencia cardiaca máxima) y durante aproximadamente un minuto, para seguidamente realizar el intervalo más duro durante otros 30 segundos, corriendo como si te persiguiera un perro.

Aunque para calcular tu FCM, una sencilla formula, nos dice que restemos a 220 nuestra edad, es conveniente hacerlo mediante el siguiente test: Calienta 15 minutos. Localiza una cuesta larga y de buena pendiente que tardes en subir al menos 2 minutos. Sube 3 veces, las 2 primeras a ritmos alto y la tercera todo lo rápido que puedas, manteniendo los últimos 30 segundos a tope. Alcanzarás tu FCM.

3. Ritmos

El intervalo fuerte debe de realizarse a una intensidad tal, que si tuviéramos una escala de 1 a 10, siendo 10 la parte más dura, deberías de correr siempre por encima de 6,5, hasta acercarse lo máximo posible a 10.

Para los intervalos lentos, en la misma escala del 1 al 10, debes de correr a un ritmo aproximado de entre 3 y 4, que te permita recuperarte.

4. Frecuencia

El entrenamiento en intervalos debe hacerse 3 días por semana. Tu cuerpo te habla, escúchale. Si te pide salir algún día más a entrenar, es que probablemente no estás siendo todo lo exigente que deberías ser en los intervalos rápidos. Si por el contrario, te resulta duro salir esos 3 días en semana, es que estás realizando unos intervalos muy duros o durante más tiempo del recomendable.

5.     Mejor al final

Realiza el entrenamiento por intervalos como la última actividad de tu rutina diaria. Si haces otras actividades, como ejercicios de fuerza o de musculatura, deja la carrera por intervalos como último ejercicio, así quemarás grasa más eficientemente y no interferirás en la efectividad de tu trabajo con pesas o de fuerza.

6.     ¿Dietas? No, gracias

No hace falta que hagas dietas estrictas que luego no vas a poder mantener en el tiempo. Es mejor comer de forma inteligente. Un cálculo aproximado de cuántas calorías necesita una persona de vida sedentaria es aproximadamente el equivalente a 33 veces su peso. Cuando corremos gastamos alrededor de unas 70 calorías por kilometro. Es fácil calcular cuántas calorías debemos consumir y cuántos kilómetros debes de correr, para quemar más calorías de las que consumes.

7.     ¿Doblar?

Sí, incluso puedes hacer 2 sesiones diarias, siempre y cuando limites la extensión del ejercicio en cada sesión a entre 10 y 20 minutos. Realiza una sesión antes del desayuno y otra por la tarde. De esta manera perderás peso más rápidamente.

A continuación os proponemos una rutina para entrenar intervalos. Una vez que sepamos cuál es nuestra FCM, conviene realizar este tipo de entrenamiento con un pulsómetro.

  • Calienta durante cinco minutos a un ritmo tal que puedas charlar cómodamente con un compañero.
  • Después, realiza unos ejercicios de estiramiento durante unos minutos, y comienza con el entrenamiento. La primera semana respeta los tiempos e intensidades que indicamos aquí, después, incrementa el tiempo en la misma proporción para el tramo lento y el intenso, en un 10% semanal, hasta llegar a 40 minutos.
  • Comienza corriendo un minuto despacio y después 30 segundos al 65% de tu FCM.
  • Después corre un minuto lento y otros 30 segundos incrementando un 5% en tu FCM hasta el 70%. Sigue con un minuto lento y 30 segundos al 75%.
  • Intercala así un minuto lento y 30 segundos a un 5% más fuerte que en el tramo anterior y así hasta llegar al 95% de tu FCM.
  • Después enfría durante cinco minutos.
  • Termina realizando una tabla completa de estiramientos que devuelvan la elasticidad perdida a tus músculos.
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LA OPINIÓN DE LOS LECTORES

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COMENTARIOS

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13leganensis 28/04/2013 | 23:08

#9 Abrazos de otro IMECO. Colmenar Viejo 81. Academia de Infantería 1982. Inmemorial del Rey 83

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12almeriensis 28/04/2013 | 10:40

#10 Hola Boswell. La cinta de correr puede ser peor debido al empuje de la propia cinta hacia atrás. Si no mantienes el ritmo puede ser perjudicial. El mejor terreno para correr es la tierra. Por eso más y más corredores se están pasando al trail. Otra ventaja del trail son los desniveles que hacen que trabajes más músculos y mejor.

Mucha gente habla de correr de una manera demasiado alegre. Cuando uno tiene demasiados kgs de más, el correr puede ser mucho más perjudicial que benigno. Las articulaciones sufren demasiado con el impacto al despegarse los dos pies del suelo y no haber punto de apoyo. Es mejor [ para mi ] andar a ritmos lo más rápido posible con buenos desniveles.


Una carrerilla de trail :]
http://www.youtube.com/watch?v=Xf1Mzaqrol4

Saludos.

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11persec 28/04/2013 | 08:26

Por decirlo suavemente, el titular no se acerca mucho a la realidad.

Ya de paso, un saludo a la peña del IMEC. También estaba en Toledo en 1.983, aunque en otro lado.

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10Boswell 23/04/2013 | 21:48

#8 IMECO for ever.

Estoy de acuerdo. La peña abusa de la carrera, sobre todo en suelo duro. Problemas de espalda y rodillas asegurados.

Mejor un poco de cinta de correr y la elíptica.

Saludos.

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9Boswell 23/04/2013 | 21:46

#5 Hola JABATO.

No el CIR lo hice en otro sitio y la Academia en Toledo, en Infantería.

Nuestro capitán era un ex COE y además licenciado en INEF. Un bestia.

Desde luego, qué tiempos! Grande recuerdos, sobre todo de las prácticas que me tocaron en un sitio turístico con playa lleno de guiris salvajes. Je, je. 23 añitos. La leche.

Saludos.

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8johnnyb 23/04/2013 | 19:58

#2 Cono! Otro Imeco ! :-D

Si tienen problemas de peso, mejor que no se pongan a correr, ni a trotar.

Las rodillas terminan quejandose.

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7nachogmap 23/04/2013 | 17:13

A ver cuando el Confidencial se digna a arreglar la función imprimir y se genera una pre-impresión decente.
A estas alturas el botoncito no funciona.
Además, a modo de crítica constructiva, la aplicación del iphone que estrenaron hace unos meses es peor que la anterior.
En esto hay que mejorar.
Gracias.

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6nachogmap 23/04/2013 | 17:13

A ver cuando el Confidencial se digna a arreglar la función imprimir y se genera una pre-impresión decente.
A estas alturas el botoncito no funciona.
Además, a modo de crítica constructiva, la aplicación del iphone que estrenaron hace unos meses es peor que la anterior.
En esto hay que mejorar.
Gracias.

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5Jabato 23/04/2013 | 11:57

#2 Boswell! Veo que vd. también hizo el IMEC y por su comentario de las COEs me da que estuvo también en Rabasa.

Aquello sí que era duro, pero había una camaradería y un sentimiento de grupo entre los IMECOs que impresionaba.

Qué tiempos!!!

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4recman 23/04/2013 | 11:11

Pero no es Fartlek? Lo del "Farlek" suena raro...

http://es.wikipedia.org/wiki/Fartlek

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