Viernes, 12 de julio de 2013

CONOCE EL MÉTODO 'HIT'

A nadie le gusta estar gordo, pero tres minutos de ejercicio a la semana pueden cambiar tu vida

A nadie le gusta estar gordo, pero tres minutos de ejercicio a la semana pueden cambiar tu vida
El ciclista Christopher Froome entrena en la bicicleta estática. (Enrique Calvo / Reuters)
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No cabe duda de que el sobrepeso es uno de los grandes problemas de la sociedad contemporánea, y uno de los temas que más nos preocupan. A nadie le gusta estar gordo, y todos sabemos lo peligroso que es para la salud, pero nos cuesta enormemente perder peso. En su búsqueda por encontrar métodos efectivos de adelgazamiento, los científicos han probado de todo, pero una de las líneas de investigación que más éxito están teniendo es lo que se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIT, por sus siglas en inglés), que consiste, en resumidas cuentas, en acometer grandes esfuerzos en poco tiempo. 

Se trata de un método que causa ciertas controversias, y tiene tantos detractores como defensores, pero nadie duda ya de que, si se realiza correctamente, es una de las formas más fáciles y rápidas de perder peso.

Aunque diferentes métodos similares al HIT fueron propuestos por todo tipo de entrenadores desde los años 70, fue en 2005 cuando un grupo de investigadores de la Universidad McMaster, de Canada, marcó las bases de la técnica actual, que se fue desarrollando en la misma universidad hasta que en 2010 se publicaron sus resultados definitivos, en un esclarecedor estudio publicado en la revista Journal of Physiology que dio la vuelta al mundo.

Según el estudio, el método HIT no sólo es más efectivo que otros entrenamientos, además es más seguro, ya que provoca menos lesiones que otro tipo de técnicas. El profesor Martin Gibala, considerado uno de los pioneros en la materia, aseguró entonces que bastaba practicar 10 sprints de un minuto, intercalados con un minuto de descanso, en una bicicleta estática, tres veces a la semana, para adelgazar y entrenar los músculos sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

Reduciendo aún más el tiempo

Desde que el HIT empezó a ponerse en boca de todos, han aparecido decenas de artículos que proclaman las ventajas de este método de entrenamiento, algunos de ellos sugieren incluso que no sólo ayuda a adelgazar, además mejora la condición cardiovascular de los individuos y reduce la posibilidad de contraer diabetes de tipo 2.

El HIT mejora la condición cardiovascular y reduce la posibilidad de contraer diabetes de tipo 2Otros estudios han reducido aún más el tiempo necesario para gozar de los beneficios del HIT. Jamie Timmos, profesor de biología de sistemas de la Universidad de Loughborough, es uno de los científicos que están estudiando más en profundidad la materia y, actualmente, dirige un ensayo clínico con 300 voluntarios con sobrepeso para averiguar hasta dónde podría llegar la técnica. En opinión del propio Timmons, que se ha convertido en una figura en Reino Unido llegando a protagonizar, incluso, un documental en la BBC, bastan 3 minutos de ejercicio intenso a la semana para que la salud de nuestro cuerpo mejore sensiblemente, algo que podría cambiar radicalmente la forma en la que entendemos el ejercicio.

Tal como han reconocido, entre otros, Timmons y Gibala, sabemos que el HIT funciona, pero no sabemos cómo. Una de las hipótesis –que se está tratando de encontrar en varios laboratorios de todo el mundo– es que la respuesta de las hormonas ante estos intervalos de ejercicio intenso afecta a la forma en que interactúan el hígado, los músculos y los tejidos grasos. Otra posibilidad es que el HIT protege a los vasos sanguíneos de la acumulación de glucosa, ya que las contracciones musculares muy intensas logran romper los depósitos de glucosa de los músculos. Esto explicaría, además, por qué este tipo de ejercicio hace que disminuyan los casos de diabetes.

Cómo realizar correctamente el HIT

Para realizar correctamente el HIT hay que seguir una serie de consejos a rajatabla. Se trata de un método altamente tecnificado que sólo funciona si se acomete correctamente, y se toman las precauciones necesarias.

Dónde:

El instrumento ideal para realizar el HIT es la bicicleta estática. Al tratarse de un ejercicio de gran intensidad es obligatorio que ésta se fije bien al suelo, pues de lo contrario podríamos tener un accidente. También se puede realizar al aire libre, pero necesitas una cuesta pronunciada para los momentos de mayor intensidad. Ni la cinta de correr, ni la natación, sirven para generar la resistencia necesaria en todos los músculos.

Cuánto:

En los momentos de ataque, que deben durar 20 segundos, el ejercicio debe ser todo lo fuerte que sea posible: se debe dar el 100%. Para ello, tenemos que ajustar nuestro límite, que irá creciendo a medida que hagamos más ejercicio. Al empezar a practicar el HIT basta con hacer un esfuerzo de 20 segundos, pero debemos aumentar las sacudidas hasta que aguantemos tres seguidas a la máxima intensidad. Para alcanzar los resultados óptimos debemos practicar el ejercicio tres veces por semana.

Cómo:

El método HIT consiste, en resumidas cuentas, en alternar periodos de gran esfuerzo con pequeños descansos, en los que debemos seguir haciendo el ejercicio, pero de forma relajada. La sesión debe comenzar con uno de los periodos de descanso, de dos minutos, durante los que paladearemos relajadamente, con la bici en baja potencia. Pasados estos dos minutos deberemos afrontar la sacudida de 20 segundos, en la que debemos poner la bici a máxima potencia. Debemos repetir la secuencia tres veces, de tal manera que en una sesión de 9 minutos hagamos sólo uno de ejercicio intenso.

Precauciones previas:

Antes de lanzarnos a la práctica del método HIT debemos estar seguros de que vamos a aguantar los periodos de máximo esfuerzo. Por ello no está de más contar con un electrocardiograma que nos asegure que estamos preparados para realizar esfuerzos vigorosos.

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LA OPINIÓN DE LOS LECTORES

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COMENTARIOS

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15DO UT DES 02/03/2013 | 11:34

Tengo 46 años y estoy y siempre he estado delgado. ¿La receta? Desde mi infancia mis padres no nos atriborraban a comer y además, todo el día correteando. Desde los 18 años deporte, comida sana y la justa. Tengo la misma talla de pantalones desde esa edad. No pico entre horas y ceno un sandwich y un par de yogures. Así, desde hace años. Si me apetece un día comer a saco lo hago y no pasa nada.

¿Receta para no engordar? Pues comer como un humano y no como un cerdo

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14joanfg 27/02/2013 | 18:33

Los sprints en bicicleta estática castigan mucho las rodillas. Hay modas deportivas que han sido nefastas como por ej. los steps, el spinning [con cambios bruscos] etc.

Pretender que con 3 minutos de deporte al día por intenso que sea el ejercicio, se adelgaza mucho es absurdo.

Tampoco soy partidario de las dietas, hay que disfrutar la comida. Comer menos pero platos de nuestro gusto.

Es muy recomendable cenar muy ligero y hacer desayunos fuertes [tras muchas horas sin ingerir ningún alimento].

Y el que quiera tener músculos tonificados pero no tenga tiempo o no quiera ir a un gimnasio siempre le queda la alternativa de los aparatos de electromusculación [tipo compex, no todos los modelos son efectivos].

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13JMMP 27/02/2013 | 14:47

#11 Muy de acuerdo con lo que dices,cada uno debe de ser consciente de sus limitaciones,estado físico,edad,etc...

No obstante,como todo,se ha de ir paso a paso,con mucho cuidado si no se está acostumbrado a estos esfuerzos,sobre todo si ya tenemos una cierta edad.

Por otra parte,tu problema con los hidratos de carbono que tan bien nos describes ¿has probado a ingerir menos hidratos y sustituirlos por proteínas y grasas saludables?

Por grasas saludables yo entiendo aceite de coco para cocinar,de oliva sólo en crudo con ensaladas,nueces,almendras.

Y pasar por descontado de alimentos con grasas hidrogenadas, bollería industrial,el azúcar, mejor ni probarlo,sólo el natural que contienen las frutas,y el pan bajo mi punto de vista comer poco o nada,sobretodo sabiendo que el pan de hoy lleva más química de lo que pensamos,ya ninguno está hecho con masa madre,este si que engorda menos.

Todo es cuestión de información y probar con uno mismo.
La página web que puse antes,de la que soy lector asiduo,es un buen ejemplo.

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12Tadeo 27/02/2013 | 13:27

He hecho deporte toda mi vida, incluso ahora vuelvo a jugar a baloncesto [jueves basket, viernes dolor]. A partir de cierta edad y como consecuencia, entre otras cosas, de aumentar tus horas de vida sedentaria, empiezas a engordar.

Si tienes tendencia a engordar, como ocurre en mi familia, en dos meses te puedes meter 10 kilos sin pasarte demasiado comiendo. Es el efecto que los hidratos de carbono ejercen en algunos de nosotros. Nuestro hígado y nuestro páncreas no lo interpretan correctamente y generamos mas insulina de la que necesitamos teniendo como consecuencia que el hígado genera azúcar y empezamos con la diabetes tipo 2.

Cuando estoy delgado peso algo mas de 100 kilos y la única manera de perder peso es reducir esa ingesta de hidratos combinado con una acción deportiva diaria de mayor o menor intensidad. A partir de cierta edad, me parece que este tipo de entrenamientos no es buena, sobre todo si alguno de vosotros tiene la tensión alta [cosa de la que me libro].

Un empujón como el que describe el artículo te puede generar un aumento de tensión de tal tipo que te de un yuyu o un simple mareo. Así que hasta los 40 haced lo que os de la gana, pero después cuidado.

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11castillejo 27/02/2013 | 13:19

Me espanta lo que se van inventando cada temporada para generar nuevas ilusiones a la gente y generar de paso nuevos ingresos con la venta del nuevo invento. Los cambios de matabolismo no existen. Cada uno tiene el que tiene. Por otra parte, para llegar a esa técnica de los 3 minutos primeros tienes que lograr estar en buena forma, ya que lo más probable es que o te dé una lipotimia o te lesiones y lo abandones hasta la salida del nuevo invento. Por último, cabe comentar que eso de los 3 minutos no es más que las típicas series de atletismo o las sesiones de fartlek al salir a correr [intervalos más rápidos y más lentos, con cuestas o sin ellas]. Claro que está muy bien este tipo de entrenamiento, pero siempre dentro de un entrenamiento mucho má amplio así como orientado fundamentalmente a temas deportivos mucho más serios. Enredar esto con el tema del adelgazamiento me parece muy atrevido. No hay que ser un gurú para saber que la mejor forma de lograr adelgazar reside en hacer deporte moderado de forma regular [absolutamente necesario que sea de forma regular, unas 2 ó 3 veces por semana, procurando no fallar nunca la semana entera] y comer con sensatez. Objetivo: Salud. Gracias.

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10JMMP 27/02/2013 | 12:50


Tengo 48 años,siempre he sido de constitución fuerte,pero con tendencia a "coger grasa".Practique culturismo hasta los 27 años y desde hace un año sigo un nuevo método.

Ahora,tras seguir las recomendaciones de fitnessrevolucionario.com estoy en mejor forma física que nunca,incluso he logrado que se me marquen abdominales,cosa en mi juventud harto difícil,y muscularmente me estoy convirtiendo en una bestia parda.

A mi mujer la tengo asustada,tanto que ha decidido seguir estos métodos.

Básicamente se trata de estresar al organismo con estos ejercicios muy intensos,pero breves,tal y como si nos persiguiera un dinosaurio en la prehistória,con lo que el organismo detecta que necesita MAS POTENCIA para solventar ese "peligro" con lo que adapta el cuerpo y los músculos para estos esfuerzos.

Simple y llanamente te cambia el metabolismo,quemas grasa como nunca lo habías hecho antaño con horas y horas de ejercicio,creas músculo con una facilidad asombrosa...

Pero eso sí,la alimentación es muy,muy importante,yo diría que primordial.
La dieta paleolítica que alguien propugna por estas páginas es IDEAL para conseguir estos propósitos.

Esto es una experiencia personal

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9piofoncillas 27/02/2013 | 12:14

.
Me contaba una médico de una conocida ONG que trabaja en áfrica, que en sus años de ejercicio profesional en esa parte del mundo había visto de casi todo, excepto obesidad mórbida. Allí había hambre, no gordos.

Los que estamos atacados de peso se debe a lo que comemos y bebemos.

Pruebe a comer, lo que quiera, durante una semana, y la siguiente, lo mismo, pero el 50% en peso, y beba solo agua, y si no adelgaza, vuelta a repetir la disminución, otro 50% [25% del inicio], la siguiente semana.

Ya verá como adelgaza.



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8ambierto 27/02/2013 | 09:54

Miles de dietas, miles de ejercicios, miles de libros, miles de métodos...si no quieres engordar, mi abuela decía que te echaran un puntillo a cada lado de la boca..si comes menos engordas menos...ahora distinto es si quieres prepararte para la ironman!

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7DiegoxM 27/02/2013 | 09:44

A mi lo que me va muy bien para adelgazar es no comer. Cuanto menos como, más adelgazo.

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6mpv 27/02/2013 | 09:19

Subid escaleras

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