¿Estás en forma? Compruébalo con el test que mide tu estado real

Por definición, un corredor está en forma. Al menos, si lo comparamos con las condiciones físicas de una persona sedentaria, que no hace ejercicio diariamente; pero la cuestión no es si tenemos la capacidad aeróbica para aguantar corriendo más o menos tiempo y a que ritmos, ni siquiera si somos capaces de realizar determinados ejercicios para los que entrenamos regularmente, si no que estar en forma, supone ser capaz de superar una batería de ejercicios que miden y ponen a prueba la fuerza de nuestra musculatura, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y equilibrio de nuestro cuerpo. En definitiva, una prueba de esfuerzo básica.

Nuestro cuerpo debe de alcanzar un equilibro entre grupos musculares y ser capaz de mantener un mínimo tono físico que nos permita soportar las sesiones de entrenamiento.

Te explicamos aquí cómo puedes saber cuál es tu verdadero estado de forma, el real y no sólo en lo que respecta a tus objetivos de carrera.

Abdominales

Si quieres mantener una buena estabilidad, resistencia y construir la base para aumentar tu potencia, unos abdominales fuertes son imprescindibles. Según estudios de la Universidad de Stanford, construir una zona abdominal fuerte te permitirá prolongar el esfuerzo durante más tiempo.

Prueba: haz la plancha invertida (humillaciones) y mantén la posición, como una tabla. Si logras aguantar dos minutos, enhorabuena, puedes decir que estás en forma.

Si no, debes fortalecer está zona haciendo ejercicios abdominales variados. Túmbate boca arriba, apoya el glúteo en el suelo y eleva el tronco superior y las piernas al mismo tiempo. Haz tres series con las repeticiones que puedas y vete aumentando, poco a poco.

Tórax

Un tren superior tonificado te ayuda a mantener una buena postura en carrera y a ser más eficaz durante la misma.

Prueba: debes de ser capaz de realizar al menos 30 fondos, bien hechos, manteniendo el cuerpo recto, de pies a cabeza, apoyando las manos a la altura de los hombros.

En caso contrario, fortalece el tronco superior. Comienza haciendo 3 series de 12 fondos con los pies subidos en un escalón y vete aumentando la altura de los pies y las repeticiones.

Piernas

Uno de los músculos más importantes en carrera son sin ningún lugar a dudas, el cuádriceps y su antagónico, los isquiotibiales.

Prueba: Realiza 30 sentadillas, si lo logras, puedes decir que estás en forma: tienes unas piernas fuertes bien preparadas para correr.

De no ser así, haz el siguiente ejercicio de fortalecimiento:splits. De pie salta ligeramente adelantando un pie y atrasando el otro, de forma alternativa, haz tantas repeticiones como puedas. Descansa y repítelo 3 veces.

Flexibilidad

La flexibilidad, el gran olvidado de los corredores y sobre todo de aquellos que hacemos largas distancias. ¡Gran error! Es un elemento fundamental en tu preparación. Mantener una musculatura flexible evita lesiones, nos ayuda a mejorar nuestra potencia y resistencia en carrera, nos da amplitud de zancada y movimientos y nos ayuda a recuperarnos mejor y más rápidamente del esfuerzo del entrenamiento.

Prueba: sentado en el suelo, con las piernas extendidas, intenta tocarte las puntas de los pies manteniendo la posición 15 segundos.

Si no has superado la prueba, busca una tabla completa de ejercicios de flexibilidad que te ayuden a elongar tus músculos adecuadamente o haz yoga un par de días a la semana. En todo caso te aconsejamos que además de los ejercicios que hagas normalmente para estirar las piernas después de entrenar, hagas estos otros.

De pie, con las piernas rectas, intenta bajar el tronco todo lo que puedas para tocar los pies sin rebotes y manteniendo la posición.

De pie, con los pies y talones juntos, baja hasta juntar los glúteos con tus talones. Mantente en esta posición 10 segundos y repítelo 5 veces más.

De rodillas, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, agarra los tobillos con las manos y echa tu cuerpo hacia atrás todo lo que puedas. Aguanta 10 segundos y repítelo 3 veces. Esta postura estimula tu sistema cardiovascular.

Resistencia

Al final, el objetivo de todo corredores ser capaz de correr más rápido, durante más tiempo, lo que supone una combinación de fuerza y resistencia.

Prueba: mide un circuito de 800 metroso, lo que es lo mismo, 2 vueltas a una pista de atletismo. Debes de ser capaz de realizar al menos 5 series, al 90% de tu capacidad, descansando entre ellas 90 segundos y reduciendo siempre el tiempo entre una serie y su precedente.

Si no lo has logrado, debes potenciar la fuerza de tus piernas, realizando cuestas de 1 minuto al 70% de tu capacidad y mejorar tu capacidad aeróbica, haciendo rodajes largos a un ritmo del 50%.

Equilibrio

El equilibrio, como el resto de constantes, si no se trabaja adecuadamente, se pierde con la edad. Sin embargo, ser capaz de mantener un buen equilibrio, te ayudará a correr más suavemente y realizar un menor esfuerzo cuando apoyas tu cuerpo sobre un sólo pie.

Prueba: mantén la posición del flamenco, de pie, sujeta una pierna doblada hacia atrás. Intenta mantener el equilibrio al menos un minuto.

Si no lo consigues, debes ejercitarlo. De pie, apoya la espalda contra una pared, poniendo un balón entre tu espalda y esta. Eleva una pierna y trata de aguantar todo el tiempo que puedas, desplazando el cuerpo alrededor del balón. Luego cambia de pierna.