Cómo acabar con los ronquidos: consejos efectivos para dormir bien

Ejercitar con regularidad las cuerdas vocales, sobre todo mediante el canto, ayuda a disminuir la intensidad y frecuencia de los ronquidos. Esta es la conclusión a la que ha llegado un grupo de otorrinolaringólogos ingleses del Hospital Royal Devon Exeter, en un estudio publicado en el último número del prestigioso British Medical Journal. La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) eleva al 50% el porcentaje de varones que roncan, al menos cinco días a la semana, mientras que en el caso de las mujeres el porcentaje disminuye hasta el 25%.

[Lea aquí: Trucos para dejar de roncar]

La elevada prevalencia de esta enfermedad crónica entre la población española y la falta de garantía de la mayoría de tratamientos ha hecho que el estudio, titulado Singing Exercises Improve Sleepiness and Frequency of Snoring among Snorers, provoque amplias esperanzas entre la comunidad médica. Un importante avance para disminuir el riesgo de sufrir otras enfermedades graves a las que se asocia la apnea, como la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y los infartos agudos de miocardio.

Los ejercicios de canto se presentan como una sencilla y eficaz solución hasta ahora inexistente, más allá de las clásicas medidas solamente paliativas como no consumir alcohol, no fumar, no consumir somníferos, mantenerse en el peso ideal o practicar ejercicios respiratorios de relajación. A la hora de dormir hay quien recomienda hacerlo boca arriba y quien prefiere hacerlo de lado (decúbito lateral) con la cabeza y el cuello alineados para que la garganta quede libre y despejada.

Enfermedades asociadas a las apneas

La investigación subraya que con cantar al menos 20 minutos al día es suficiente para disminuir significativamente la intensidad y la frecuencia de los ronquidos que, a la larga, pueden generar problemas cardiacos e hipertensióndebido a la falta de oxígeno en la sangre. En el caso de sufrir cáncer, también “aceleran la progresión tumoral”, según un estudio presentado el pasado año en el Congreso de la Sociedad Americana Torácica y del que fue coautor Josep María Montserrat, miembro del Servicio de Neumología del Hospital Clínic y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS).

Cantar alrededor de 20 minutos al día es suficiente para disminuir significativamente la intensidad y la frecuencia de los ronquidos

Una original terapia (que tiene su precedente en los ejercicio guturales Singing for snorers,creados por la directora de coro Alise Ojay) que consiste en entrenar la respiración para facilitar el paso del aire a los pulmones durante el sueño y que también está indicada para los pacientes con una pequeña o moderada apnea obstructiva del sueño.

En 2006, elBritish Medical Journal publicó un estudio similaren el que se apuntaban los beneficios de tocar instrumentos de viento para combatir la apnea grave. Aunque el tratamiento paliativo más usado por estos pacientes es el dispositivo CPAP (Continuous Positive Airway Pressure, Presión Positiva Continua en la Vía Aérea), que proporciona aire de forma continuada a través de una mascarilla.

Las dificultades para dormir bien tienen una relación directa con los ronquidos. Para evitar en la medida de lo posible estas situaciones, la La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica ha elaborado un decálogo con consejos para ayudar a conciliar mejor el sueño.

1. El dormitorio debe ser un lugar tranquilo, silencioso y con un ambiente agradable que favorezca el sueño.
2. La cama debe tener un tamaño adecuado al sujeto y con espacio suficiente.
3. Mantener un horario para que la hora de acostarse y levantarse sea estable.
4. Cenar pronto y tratar de acostarse 2-3 horas después de haber comido.
5. Practicar deportes o realizar ejercicios físicos intensos antes de dormir (salvo el sexo) eleva el metabolismo basal y la temperatura corporal dificultando el sueño.
6. Evitar el café antes de dormir.
7. Evitar el alcohol en las horas previas al sueño.
8. El dormitorio es para dormir, no un lugar para comer.
9. No escuchar la radio, ver la televisión (salvo si se programa su desconexión automática) ni leer lecturas excitantes. Si nos quedamos dormidos, los cambios de volumen y sonidos alteran el ritmo del sueño y condiciona un sueño fragmentado, de mala calidad que no permite descansar.
10. Nunca tratar de resolver los problemas mientras intentamos dormir.