Si eres de los que en verano se han relajado más de la cuenta y ha parado toda actividad deportiva por unos días para disfrutar de un merecido descanso, de la familia, o del placer de simplemente dedicarte a no hacer nada, te proponemos un plan para que pierdas hasta un 5% de grasa pura, en solo diez semanas.

Como cada año, el mes de septiembre es el de las promesas de cara al verano que viene: Apuntarse a un gimnasio, comer mejor; en definitiva, fijarse objetivos que luego nunca llegan a cumplirse. Solo necesitas mantener una voluntad firme unas pocas semanas. En cuanto empiece a dar resultados, te animarás y ¡no podrás dejarlo!

Un plan que de resultados a corto plazo implica que, además de hacer ejercicio, tengas que variar ciertas costumbres en tu forma de vida y sobre todo cuidar la alimentación. Dicen que esta es responsable del 50% del resultado, un 40% corresponde al ejercicio y solo un 10% tu genética.

Estilo de vida

Te proponemos realizar unos pequeños cambios que ayuden a tu organismo a estar activo durante más horas al día. Quemarás más calorías de las que ingieres.

  1. Levántate media hora antes, para así tener tiempo de ir al trabajo en bicicleta. Otra alternativa es andar, al menos parte del recorrido.
  2. Da una tregua a las comidas de negocios y aprovecha la hora de comer para hacer ejercicio.
  3. Llévate la comida de casa, así controlarás perfectamente lo que comes, en calidad y cantidad. Cuando hayas acabado, aunque sientas hambre, ¡no comas más! Aguanta 30 minutos, es el tiempo que necesita tu organismo para sentirse saciado.
  4. Siempre que puedas, sube y baja escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
  5. Apriétate el cinturón un agujero más de lo que necesites. El sentirte justito en el pantalón, te ayudará a controlar la alimentación y aumentará tu motivación para ponerte en forma.

Alimentación

¡Aliméntate bien! Antes de comer nada date unos segundos y piensa en la composición de lo que comes. Elimina por un tiempo los alimentos de índice glucémico alto. Como regla general, aumenta el porcentaje de proteínas en tu dieta. Las necesitas para construir músculo; para ello debes consumir unos 350 gramos de proteína al día. Si tonificas tu cuerpo, quemarás más calorías en tu actividad diaria.

  1. Desayuna fuerte. Incluye avena y huevo. Ambos te ayudarán a sentirte saciado durante el resto del día. Además, el huevo te proporciona una gran cantidad de proteínas de alta calidad.
  2. Para ayudarte a ingerir las proteínas necesarias en tus comidas, incluye alternativamente pollo, pavo, atún, tofu o legumbres, alimentos de alto contenido proteico. Para que calcules, contienen aproximadamente un 25% de su peso en proteínas.
  3. ¡Come mucho verde! Ensaladas y verduras verdes, aportan menos calorías de las que utiliza tu organismo para digerirlas, por lo que siempre que ingieras estos alimentos, estarás adelgazando.
  4. De postre, toma yogur griego, tiene el doble de proteínas que un yogur normal. También evita la producción de calcitrol, una hormona que favorece el almacenamiento de las grasas.
  5. ¡Bebe en cantidad! Pero que sea té verde, ayuda a controlar la insulina y además quema grasas.
  6. Entre horas, toma un puñado de frutos secos ó 1-2 piezas de fruta. Cumplirás con la regla de las 5 comidas y evitarás devorar en la mesa.

Realizar ejercicios de intervalos a alta intensidad y fuerza, te ayudan a perder un mayor porcentaje de grasas, en menos tiempo. Según estudios recientes publicados en EEUU, el hecho de realizar ejercicios de fuerza y cardio a alta intensidad favorece la producción de hormonas quema grasas. El entrenamiento de intervalos a alta intensidad es el más eficaz para ayudar a mantener tu metabolismo activado durante el resto del día.

Fuerza

Te proponemos los siguientes ejercicios de fuerza. Realiza 3 series de cada uno, haciendo en cada serie todas las repeticiones que puedas hasta completar un minuto.

Ejercicios de fuerza

  1. Burpee.  De pie, ponte en cuclillas y estira los pies hacia atrás, haz un fondo. Ponte en cuclillas de nuevo y da un salto vertical.
  2. Dominadas. Con las manos hacia ti y el agarre a la altura de los hombros, realiza una serie y en la siguiente cambia el sentido de las manos, poniéndolas esta vez hacia fuera.
  3. Fondos. Baja despacio, controlando y sube rápido. Al subir, si puedes, realiza un salto.
  4. Tríceps. Apoyando las manos en un banco, por detrás del cuerpo, baja despacio y sube rápido.
  5. Abdominales. Varía cada día el tipo de ejercicio para que el músculo no se acostumbre y el ejercicio sea más efectivo.

CARDIO

Con 20 minutos de ejercicios de cardio, en intervalos de alta intensidad, será suficiente para acelerar y mantener tu metabolismo activo todo el día.

  1. Natación. Aprovecha que acabas de volver de la playa para seguir nadando. Mezcla ritmos. Calienta 200 metros y luego realiza series de 100 metros, al 90% de tu capacidad; descansando 30 segundos entre cada serie, hasta completar 15 minutos de intervalos. Si puedes, haz las series con palas, te ayudarán a incrementar tu fuerza.
  1. Carrera a intervalos. Calienta 5 minutos. Realiza cambios de un minuto a ritmo fuerte (al 80%), para reducir después el ritmo, durante 30 segundos, así, durante diez minutos.
  1. En la bicicleta estática o en la elíptica. Calienta 5 minutos, e intercala después un minuto de intensidad fuerte y 30 segundos más tranquilos durante 10 minutos.
  1. Salta a la comba. Calienta saltando durante 5 minutos, para seguidamente comenzar a realizar cambios de velocidad e intensidad de hasta un minuto de duración. Salta más despacio para recuperar el aliento y vuelve a saltar rápido. Así hasta completar 10 minutos.

Utiliza los últimos 5 minutos en cada actividad para estirar convenientemente.