Las 10 reglas de oro para correr más y mejor

Alberto Salazar, ganador del maratón de Boston y del de Nueva York por tres veces consecutivas en los 80, es actualmente el entrenador de moda, el más cotizado y seguido por corredores de fondo de todo el mundo, después de que sus atletas Mo Farah y Rupp cosecharan un éxito sin precedentes al copar las medallas de oro y plata en la final de los 10.000 m. en Londres 2012.

El éxito de sus pupilos, incluso en categorías inferiores, donde una imbatible Mary Kain viene derribando uno tras otro todos los rÉcords del medio fondo, demuestra que con la planificación apropiada y una preparación adecuada, se puede correr más y mejor.

Estas son las diez reglas de oro que Salazar aplica como base de la preparación de sus atletas, y que son también válidas para cualquier corredor popular:

1.- Planifica a largo plazo

Establece un plan que puedas seguir por un periodo de tiempo relativamente largo, sin interrupciones drásticas. Según Salazar, el éxito radica en la posibilidad de entrenar de forma continuada durante varios ciclos. Que no te paren las lesiones, márcate objetivos reales, no quieras tomar atajos... Si no, las lesiones frustrarán tus objetivos.

2.- Descansa

Los días de recuperación son probablemente la clave de tu preparación. Según el ex atleta olímpico, entrenador nacional y fisioterapeuta Miguel Angel Prieto, el día de descanso es el más importante del entrenamiento. Tu organismo necesita asimilar los esfuerzos realizados y trasladar el entreno realizado a tu mecánica de carrera. Un atleta popular no debería entrenar más de cinco días a la semana y por tanto, descansar dos días de cada siete; al menos quince días después de un maratón y reducir los kilómetros y los ritmos la semana posterior a cualquier competición.

3.- Progresa poco a poco

Si no preparas adecuadamente tus tendones y tus músculos para soportar el esfuerzo que supone correr durante más kilómetros y más rápido, acabarás lesionado. No te dejes llevar por los subidones de adrenalina ni los piques tontos con tus compañeros de entreno. Salazar recomienda aumentar el kilometraje sólo un 10% cada semana y durante un máximo de cuatro consecutivas,  para completar un ciclo; después, baja de nuevo una semana y vuelve a progresar con la misma cadencia.

4.- Adiós al asfalto

Correr por asfalto es sinónimo de lesión. Si lo haces durante mucho tiempo, no dudes que más temprano que tarde, éstas llegaran. Si cada vez que sales a rodar lo haces a una cadencia media de un metro por zancada, piensa en las miles de zancadas que das y los miles de impactos que sufren tus tendones y articulaciones. Por tanto, intenta entrenar por circuitos de tierra, por el campo o en hierba.

5.- Más rápido

Los rodajes más o menos largos te ayudan a mejorar tu capacidad aeróbica, pero llegará un momento en que si no introduces series y rodajes con intervalos, tu progresión se estancará. Es necesario hacer series cortas y largas y rodajes con intervalos en los que alternar minutos de carrera rápida y otros más lentos.

Para mejorar tus tiempos, es fundamental introducir en tu rutina un día de series cortas (hasta 500 m.) y otro de series largas (a partir de 1.000 m.). En tus rodajes es bueno que introduzcas los intervalos por periodos de uno a cuatro minutos, alternando ritmos vivos similares a los que realizas en carrera de media maratón y ritmos más lentos, de rodaje suave. Este es uno de los entrenamientos que más te harán progresar. Con ellos aumentarás tu zancada, fortalecerás tus piernas y así podrás lograr un ritmo más vivo, incluso durante los últimos kilómetros. Mejoraras tus marcas, no lo dudes.

6.- Ponte fuerte

Un atleta popular debe mantener la proporción entre el tren inferior y el superior. Un abdomen bien construido, unos lumbares fuertes y unos brazos poderosos, son el complemento ideal para tu carrera. Tonifica tu torso con fondos, lagartijas, dominadas  y ejercicios de tríceps. Es mejor hacer ejercicios libres que pesas y aparatos.

7.- Relájate

Mientras corres, intenta mantener una postura adecuada, el tronco vertical, no te inclines hacia delante, desplázate horizontalmente, no rebotes hacia arriba en cada zancada, perderás eficacia de carrera y sobre todo corre relajado, baja los hombros, no tensiones los brazos; necesitarás toda tu energía para correr mejor.

8.- Las mejores zapatillas 

Tus zapatillas son más importantes que los neumáticos para un Fórmula Uno. Piensa que vas a hacer un montón de kilómetros a la semana y que tus articulaciones van a golpear miles de veces contra el suelo. El único elemento que te va a proteger y que se interpone entre tú y el suelo son las zapatillas. No ahorres en ellas y cámbialas cada 600 kilómetros más o menos o cuando veas que su sistema de amortiguación ha perdido consistencia.

9.- Entra en una cuadra y ficha entrenador

Compartir los entrenos con compañeros te ayudará a progresar más fácilmente. El grupo te aporta motivación y apoyo para esos días en que salir a entrenar se hace cuesta arriba. En cualquier grupo habrá gente de tu nivel para que puedas compartir rodajes con ellos y con atletas más veteranos, cuyos consejos te ahorraran lesiones y errores en tus entrenos y planificación. Déjate asesorar por un entrenador, dirigirá los entrenos de un modo más profesional y te ayudará a conseguir más fácilmente tus objetivos.

10.- Fortalece tu mente

Es importante que seas consciente de tus progresos. Si te has marcado objetivos realistas, verás cómo vas cumpliendo objetivos y mejorando en tus entrenos. Asimila esa progresión. Confía en que entrenando adecuadamente conseguirás alcanzar tus objetivos.