Miércoles, 10 de julio de 2013

IMPRESCINDIBLES EN CUALQUIER DIETA

Siete alimentos ricos en fibra que adelgazan y mejoran la salud

Siete alimentos ricos en fibra que adelgazan y mejoran la salud
Las galletas y la fruta son dos de los alimentos con más fibra. (Corbis)
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La Organización Mundial de la Salud establece en 25 gramos la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir a diario. Los alimentos ricos en fibra tienen una serie de propiedades imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, como mejorar la hidratación, regular el tránsito intestinal o quemar el exceso de grasas. Además, está recomendada para las personas que realicen algún tipo de dieta de adelgazamiento porque prolongan la sensación de saciedad.

Diversos estudios han demostrado que su consumo previene diferentes enfermedades, entre las que se encuentra la diabetes tipo 2, la obesidad, ciertos tipos de cáncer o las patologías coronarias. Sin embargo, la ingesta diaria de alimentos ricos en fibra todavía dista de alcanzar las cantidades mínimas recomendadas para la mayoría de la población, como demuestran varios estudios e informes. El último de ellos es el publicado por Nutrinet-Health 2012, en el que se estudian los hábitos alimenticios y la interacción entre la nutrición y la salud. Según sus resultados, solo el 22% de los hombres y el 12% de las mujeres alcanzan la cantidad recomendada, fijada en 25 gramos diarios.

Las diferencias en el consumo de fibra no se producen solo entre hombres y mujeres, pues a mayor edad e ingresos, más nos acercamos a las cantidades recomendadas, según el citado informe. En el caso de las personas con obesidad o sobrepeso su ingesta también está por debajo de la media.

Los grupos de alimentos que más fibra contienen son los vegetales (en un 21%), el pan y las galletas (18%) y las frutas (16%). Para poder alcanzar las cantidades diarias de fibra recomendadas por la OMS proponemos una lista de los alimentos más indicados para este fin. Antes, hay que tener en cuenta que la fibra debe ser siempre un complemento alimenticio porque no es un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos del organismo, pero su importancia reside en que desempeña unas funciones fisiológicas sumamente importantes para nuestro cuerpo.

Cereales 

Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. Su semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por celulosa, que es el componente fundamental de la fibra dietética. Este alimento puede llegar a proporcionar un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100. Las palomitas de maíz contienen unos 15 gramos de fibra por cada 100. 

Panes y pastas 

Los panes de harinas poco refinadas son los que aportan una mayor cantidad de fibra a la dieta humana. Por el contrario, los panes blancos, de harinas refinadas, son los que aportan una menor cantidad, llegando a un escaso 3%, mientras que el pan integral puede llegar a tener entre tres y cuatro veces más de fibra (unos 5,6 gramos por cada 100). La ingesta de 100 gramos de galletas nos proporcionará unos 9,2 gramos de fibra. La pasta elaborada con trigo integral 3,7 y el arroz 2 gramos.   De entre los panes, el más evitado por los nutricionistas es el pan de harina blanca refinada, argumentan que las harinas refinadas poseen tal grado de elaboración que gran parte de las propiedades de fibra y de minerales que se han perdido en el proceso de refinamiento.   

Legumbres 

Los hidratos de carbono complejos que contienen las legumbres, como la celulosa, hacen que sean una rica fuente de fibra dietética. Poseen entre un 11 y un 25% de fibra, siendo junto con los cereales, la principal fuente de esta. Las lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol.   

Frutos secos 

Su alto contenido en fibra y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal. Está demostrado que una dieta rica en frutos secos previene el estreñimiento y las enfermedades intestinales. La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida en grasa. Los más recomendados son las almendras (12% de fibra), seguidas de las nueces (9%).

Fruta

Aproximadamente, el 2% de la fruta es fibra dietética. Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en ellas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. El coco posee un 10% de fibra, las frambuesas un 6,1% y los higos entre un ocho y un diez por ciento.    

Verduras

Las verduras se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirámide de los alimentos. Además de aportar micronutrientes, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al día. Los aguacates o las alcachofas tienen entre un cinco y un seis por ciento de fibra, mientras que el tomate un 3%.

Especias

Son básicas para mantener una dieta equilibrada, además de servir como potenciadores de sabor. La canela contiene un 53% de fibra y el romero y el orégano un 43%.
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LA OPINIÓN DE LOS LECTORES

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COMENTARIOS

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3joseasturias 03/12/2012 | 13:27

como decía mi abuela: menos plato y más zapato.

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2multikulti 03/12/2012 | 09:55

#1 Y cuidadín con todo lo que contenga trigo, que ya no es lo que era ni por asomo, y encima nos lo aconsejan. Intenten dejarlo y verán qué poca diferencia existe con dejar de fumar. Alucinante lo que llega a enganchar, el mono que produce un alimento que se nos vende y convence como inocuo. El que lo coma todo Dios no significa que sea bueno para la salud, mas bien que estamos todos enganchados a una droga alimentaria...

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1andrenio 03/12/2012 | 08:46

Para estar sano y delgado basta con eliminar la comida basura de nuestra dieta, los alimentos refinados y procesados que estan cargados de grasas, azucares y sal,
http://www.dietapaleolitica.es/showthread.php?t=155

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