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CONSEJOS PARA EVITAR LA ANSIEDAD

Los 10 mejores trucos para adelgazar sin pasar hambre

Los 10 mejores trucos para adelgazar sin pasar hambre
Las emociones y sentimientos falsean la percepción real del hambre. (Corbis)
Iván Gil 01/05/2012   (06:00h)
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La rigidez de las dietas alimenticias es un obstáculo que sólo logran franquear las personas con una voluntad de hierro. Pasar hambre se convierte en la mayor de las pesadillas cuando se intenta adelgazar y el abanico de tentaciones culinarias que se enfrentan a los habituales regímenes draconianos acaba por frustrar los objetivos marcados. Para evitar la ansiedad y sofocar las ganas de comer existen una serie de trucos que ayudan a saciar el estómago sin caer en los excesos porque no es lo mismo el hambre fisiológica –necesidad de nutrientes para el cuerpo– que psicológica –mecanismo de defensa contra las emociones incontrolables–, según explica el psiquiatra y psicoterapeuta Gérard Apfeldorfer.

1. Establecer una rutina

Tener un horario fijo para el desayuno, la comida y la cena es fundamental para evitar la sensación de hambre fuera de las horas establecidas. Además, mejorará el umbral de satisfacción, siempre y cuando evitemos los alimentos y sabores desconocidos porque difuminan la sensación de saciedad más que los alimentos familiares.

2. Degustar la comidaComer siempre a la misma hora mejora el umbral de satisfacción

Prestar atención al gusto de los primeros bocados es esencial porque determinará nuestra impresión global sobre la comida. La imaginación sobrepasa el sentido del gusto y aleja la sensación de saciedad provocando, por ejemplo, que comamos hasta el último bocado de un plato mediocre o demasiado pesado. De este modo, será más fácil parar cuando ya se han cubierto las necesidades fisiológicas. Para ello, es recomendable comer ingiriendo pequeños bocados, masticar lo máximo posible y hacerlo de forma relajada.

3. Comer con lentitud

El organismo necesita entre 15 y 30 minutos para asimilar la sensación de saciedad. Estas señales no llegan de forma instantánea al estómago y al cerebro, por lo que apurarse conlleva comer más de lo realmente necesario para el cuerpo. El tiempo ideal para ingerir una comida debe ser de media hora.

4. Hacer un descanso en mitad de la comida

Pararse a pensar en medio de la comida y analizar el grado de saciedad. Si lo ingerido todavía no es suficiente para llegar a saciarse se debe continuar comiendo pero, si por el contrario, ha sido suficiente para sentirse lleno no se debe forzar más la ingesta. Sobre todo, en el caso de los postres, aunque se crea falsamente que “hay sitio” para más.

5. Concentrarse sólo en la actividad de comer

Ver la televisión, discutir apasionadamente o leer el periódico mientras se come contribuye negativamente a la percepción correcta de la saciedad. Ya que comer en grupo suele ser la norma, lo recomendable es hacer pausas regulares para hablar y escuchar. Poco a poco, esta alternancia se convertirá en natural y se evitará perder la concentración durante la comida.

6. Practicar la moderaciónEl tiempo mínimo recomendable para una comida es de media hora

Existen tres formas simples para comer de forma mesurada y consciente. La primera es comer lentamente, concentrándose en el sabor de los alimentos y dejando la comida sobrante en el plato. La segunda consiste en reducir las raciones y tantear sobre la marcha las necesidades. La tercera y última consiste en comer un solo plato o reducir al mínimo las raciones si son varios. En este caso, es aconsejable hacer una pausa entre plato y plato.

7. Identificar las debilidades

Diferenciar los impulsos de las necesidades reales es la base para comer con moderación. Si realmente se tiene hambre se debe comer lo necesario, pero si la motivación está marcada por un impulso relacionado con el estado de ánimo hay que contenerlo. La tristeza, el estrés, la irritación o la euforia son pulsiones propias de un desorden emocional que muchas personas afrontan comiendo para evadirse de ellas.

Para identificar estas debilidades los nutricionistas recomiendan anotar en un papel  las sensaciones asociadas al momento en el que se tenga una “crisis de tentación”.

8. No comer como si fuese la 'última cena'Si la comida consiste en más de un plato se debe hacer una pequeña pausa entre cada uno

La ansiedad no es una buena aliada para evitar los excesos y comer sólo lo estrictamente necesario. El régimen alimenticio induce a una sensación próxima al miedo a no comer nunca más, por lo que se actúa como si se estuviesen cogiendo provisiones “por si acaso”. Una violencia psíquica ante la cual se levanta una defensa mediante la acumulación de toda la comida posible.

Para evitar estas situaciones se debe reflexionar sobre el grado real de hambre y autoconvencerse de que unas horas después de la comida todavía habrá otra.

9. Juzgar las necesidades alimenticias por uno mismo

El grupo fomenta fácilmente las disfunciones del comportamiento individual. Cada persona tiene sus propias necesidades y es primordial no dejarse influir por lo que coman o dejen de comer los demás. Si realmente se está saciado, no se debe seguir comiendo simplemente porque el resto de los compañeros de mesa lo sigan haciendo.

10.   Darse un 'homenaje' de vez en cuando

Si se tiene la obsesión constante por volver a experimentar la sensación de que se ha comido hasta no poder más, se debe hacer un banquete de vez en cuando para relajar la ansiedad acumulada durante la dieta. Si se está instalado en una buena dinámica alimenticia, este exceso puntual podrá contrarrestarse en unos pocos días.

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LA OPINIÓN DE LOS LECTORES

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COMENTARIOS

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17alvaro sanchez 06/05/2012 | 18:36

Alucino con este artículo. Ni el autor ni sus fuentes tienen ni la más remota idea de lo que están hablando. Es más, el autor ni siquiera se ha detenido un momento a pensar sobre lo que está escribiendo. Dice que la comida ideal debe durar una media hora. Y que hay que comer despacito para conseguir que la sensación de saciedad, que se alcanza en 15-30 minutos se imponga para dejar de comer.

Para adelgazar hay que olvidarse de la sensación de saciedad. Hay que aceptar como normal el estado de hambre, que no tiene nada de negativo. Se trata, precisamente, de cambiar la conducta alimenticia olvidando la sensación de saciedad y teniendo presente la relación entre la ingesta y el consumo de calorías. Si se ingieren más calorías de las que se consumen, se engorda. Si se ingieren menos, se adelgaza. Y si existe equilibrio, el peso se mantiene.

Lo que ocurre es que cuando se está en proceso de adelgazar el estado de hambre es continuo. Y el éxito en este proceso se consigue si aceptas como normal y positivo este estado. No hay manera de evitar el hambre para adelgazar. Lo que sí se puede conseguir es vivir positivamente el hambre y negativamente la saciedad.

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16ibn gabirol 06/05/2012 | 17:26

#14 Un euro son 50 pesos.........Si le pedian 10 por enseñarselo, le estaba pidiendo..."el negrito"...20 centimos.....¿no se lo dió???

Algo fallaba en su colegio, comprendalo....

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15MAX PAINE 01/05/2012 | 20:56

Mi viejo dice que para adelgazar lo mejor el limón [una lima gorda]. Bromas aparte, el problema es que la mayoría nos movemos menos que un reloj de pared...el dicho "menos plato y más zapato" es totalmente cierto.

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14rodionito 01/05/2012 | 19:44

#12 Es que esos consejos, como dijo un contertulio, son de sentido común. A mí su lectura me recuerda una ocasión que -estando en la Rep. Dominicana- fui a visitar unas cuevas donde "las cosas que bajaban del techo" eran estalactitas y "las que subían del suelo" estalagmitas, según el negrillo que hacía de guía enterado. Yo le dije: "oye, macho, si por esto que me dices, que ya lo sabía yo con ocho años porque me lo dijeron en el cole, te crees que voy a endiñarte diez pesos, vas dao..." Me tacharon de tacaño, claro. Pues estos consejos de "experto" lo mismo. Sentido común, y no tanto, no creas.

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13Capablancka, J.T. 01/05/2012 | 18:56

Sin ejercicio físico no se consigue adelgazar adecuadamente. El ejercicio acelera el metabolismo y mantiene la masa muscular. El músculo corporal consume calorías, la grasa no.

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12cercano 01/05/2012 | 17:00

Solo hay que leer los comentarios para adquirir un claro conocimiento sobre nuestro caracter español.No admitimos consejos pues creemos que lo sabemos todo, incluso más que los especialistas y, además tenemos un sentido del humor con fácil tendencia a recurrir a la vulgaridad y al mal gusto.

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11kmkito 01/05/2012 | 13:57

#7 Pues no los desconocemos. Pero los consejos que se venden a modo de trucos en el artículo no necesitan más que un resumen: sentido común.

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10kmkito 01/05/2012 | 13:56

#4 La torta de Inés Rosales ¿duele?

Por lo demás, una dieta un pelín aburrida.

Me imagino que el dietista también aconsejará no mirarse al espejo.

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9kmkito 01/05/2012 | 13:53

#3 El único inconveniente según que momentos que le veo a la dieta alternativa es que sólo se sirve en 'Menú de a dos': mínimo dos personas.

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8wales 01/05/2012 | 13:21

#5 Buenos consejos.

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